به گزارش خط سلامت متخصصان می گویند: بزرگسالانی که هر شب کمتر از 7 ساعت می خوابند، به کمبود خواب مبتلا می شوند که باعث مشکلات سلامت جسمی و روانی پایدار در آنها می شود. نقش دقیق خواب مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می کند. که شامل تغییرات فیزیکی، مانند ترمیم عضلات، و کارهای ذهنی، مانند تمرکز است.
اثرات کم خوابی
کم خوابی مداوم می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهد. نداشتن خواب کافی باعث خلق منفی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول می شود. کمبود خواب کوتاه مدت نگران کننده نیست اما محرومیت از خواب مداوم می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.
افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر ابتلا به:
چاقی
بیماری قلبی
دیابت
سکته
آرتروز
بیماری کلیوی
اگرچه مجموعه ای از عوامل می توانند باعث ایجاد این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است در ایجاد آنها نقش داشته باشد.
ارتباط بین استرس و خواب
استرس بیش از از حد عارضه های منفی بسیاری بجای می گذارد، استرس پاسخی است که به انسان و حیوانات تکامل یافته اجازه می دهد تا با موقعیت های مهم یا خطرناک کنار بیایند.
استرس در انسان، می تواند باعث شود که سیستم عصبی خودمختار (ANS) هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح کند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا خون به ارگان‌های حیاتی و ماهیچه‌ها به طور مؤثرتری به گردش درآید و بدن را آماده می‌کند تا در صورت لزوم اقدام فوری انجام دهد. که به آن، پاسخ جنگ یا گریز گفته می شود. که برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل حیاتی است.
استرس در درازمدت با ما چه می کند؟
طبیعی است که گاهی اوقات احساس استرس کنید، اما احساس استرس مزمن می تواند باعث شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می تواند در درازمدت به شدت بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد.
یکی از اثرات استرس ، کم خوابی است. قرار گرفتن مکرر در حالت هشیاری شدید می تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب شود. خواب ناکافی می تواند باعث استرس بیشتر شود.
بر اساس یک نظرسنجی مشخص شد،43 درصد از افراد 13 تا 64 ساله حداقل یک بار در ماه بر اثر استرس تا صبح بیدار بودند.
کاهش سطح استرس برای بهبود خواب
با کاهش سطح استرس ، کیفیت و مدت خواب بهبود پیدا می کند.تغییرات سبک زندگی زیر ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند:
سازگاری با رژیم غذایی سالم تر
کاهش مصرف کافئین و الکل
اجتناب از بردن موارد کاری به خانه یا چک کردن ایمیل های کاری در عصر
حمایت و گذاشتن وقت برای خانواده و دوستان
برای کاهش استرس می بایست منبع استرس را شناسایی کرد که این امر می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شناسایی منبع استرس ، که اغلب به کار یا یک رابطه مرتبط است، اگرچه حل این مشکلات می تواند دشوار و آهسته باشد، اما برای ادامه حیات ضروری است.
استرس و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. استرس می تواند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارد، در حالی که خواب ناکافی می تواند سطح استرس را افزایش دهد. استرس و کمبود خواب هم می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی پایدار شود.
بسیار مهم است که افرادی که مشکلات استرس یا کمبود خواب دارند سعی نکنند به تنهایی با این مشکلات مقابله کنند.
متخصصان سلامت روان می توانند با ارائه مراقبت و راهنمایی های لازم به افراد کمک کنند. علائمی چون عصبی بودن، بی قراری، تنش، ضربان قلب و درد قفسه سینه نشان دهنده استرس و اضطراب مزمن است.
در واقع، اضطراب یکی از رایج ترین مسائل مربوط به سلامت روان است. در ایالات متحده، بیش از 18 درصد از بزرگسالان سالانه تحت تأثیر اختلالات اضطرابی قرار می گیرند.در برخی موارد، یک بیماری دیگر مانند تیروئید پرکار ، می تواند منجر به اختلال اضطراب شود. تشخیص دقیق می تواند تضمین کند که فرد بهترین درمان را دریافت می کند.
درمان های طبیعی برای اضطراب و استرس -ورزش
ورزش یک راه عالی برای سوزاندن انرژی در افراد مضطرب است. ورزش بدنی در سلامت روانی بسیار تاثیر گذار است و درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس و افسردگی است.
شواهد بیشتر همچنین نشان می دهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد.
انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط یا با شدت بالا، مانند دویدن 30 دقیقه ای، می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
-مدیتیشن
مدیتیشن می تواند به کاهش افکار مسابقه ای کمک کند و مدیریت استرس و اضطراب را آسان تر کند. طیف گسترده ای از سبک های مدیتیشن، از جمله ذهن آگاهی و مدیتیشن در طول یوگا ، ممکن است کمک کننده باشد.
تمرین ذهن آگاهی به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
- تمرینات آرامش بخش
برخی از افراد ناخودآگاه در پاسخ به اضطراب عضلات را منقبض می کنند و فک را منقبض می کنند. تمرینات آرام سازی پیشرونده می تواند به این افراد کمک کند.
سعی کنید در یک وضعیت راحت دراز بکشید و به آرامی هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و تا شانه ها و فک ادامه دهید.
- نوشتن
یافتن راهی برای ابراز اضطراب می تواند احساس کنترل پذیری بیشتری در آن ایجاد کند.برخی از تحقیقات نشان می دهد که روزنامه نگاری و سایر اشکال نوشتن می تواند به افراد کمک کند تا بهتر با اضطراب کنار بیایند.به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که نوشتن خلاق ممکن است به کودکان و نوجوانان برای مدیریت اضطراب کمک کند.
- استراتژی های مدیریت زمان
برخی از افراد اگر همزمان تعهدات زیادی داشته باشند، احساس اضطراب می کنند. اینها ممکن است شامل خانواده، کار و فعالیت های مرتبط با سلامتی باشد. داشتن برنامه ای برای اقدامات و اولویت بندی کارها، تمرکز روی یک کار در یک زمان و همچنین برنامه ریزی می تواند به دور نگه داشتن این اضطراب کمک کند.
- رایحه درمانی
بوییدن روغن های گیاهی تسکین دهنده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. عطرهای خاص برای برخی افراد بهتر از دیگران عمل می کنند، بنابراین گزینه های مختلف را امتحان کنید. اسطوخودوس ممکن است به خصوص مفید باشد. یک مطالعه در سال 2012 اثرات رایحه درمانی با اسطوخودوس را بر بی خوابی در 67 زن 45 تا 55 ساله آزمایش کرد. نتایج نشان می دهد که رایحه درمانی ممکن است ضربان قلب را در کوتاه مدت کاهش دهد و به کاهش مشکلات خواب در طولانی مدت کمک کند.
- دمنوش های گیاهی
بسیاری از دمنوش های گیاهی به کاهش اضطراب و خواب راحت کمک می کنند.برخی از مردم فرآیند تهیه و نوشیدن چای را آرام‌بخش می‌دانند، اما برخی از چای‌ها ممکن است تأثیر مستقیم‌تری بر مغز داشته باشند که منجر به کاهش اضطراب می‌شود.
نتایج یک کارآزمایی کوچک در سال 2018 نشان می دهد که بابونه می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس را تغییر دهد. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
