چگونه از پیشرفت دیابت جلوگیری کنیم؟

در عصر حاضر با توجه به سبک زندگی افراد که معمولا بی تحرکی، نداشتن فعالیت های ورزشی روزانه و استفاده از غذاهای چرب و فست فودها از مشخصه های آن است، بیمارهای زیادی هم با توجه به این شیوه و سبک زندگی گریبان گیر آن ها شده است.

به گزارش خط سلامت از جمله این بیماری ها، دیابت است، که بسیار شایع است، به طوری که از هر ده نفر در دنیا یک نفر درگیر این بیماری است، اما چگونه می توان با استفاده از سبک زندگی درست از ابتلا به این بیماری جلوگیری کرد یا کسانی که به پیش دیابت مبتلا می شوند یا در مراحل اولیه بیماری هستند، با رعایت چه نکاتی می توانند، مانع پیشرفت این بیماری شوند؟

در این زمینه با دکتر نسرین بابازاده متخصص داخلی و غدد به گفت وگو نشستیم که در ادامه آن را می خوانید:

چه کسانی باید غربالگری دیابت را انجام دهند؟

همه افراد با سن ۳۵ سال و بیشتر باید سالی یک بار آزمایش غربالگری از جهت دیابت انجام دهند. البته در بعضی از افراد ضروری است از سنین پایین تر غربالگری انجام شود، مثلا بیمارانی که اضافه وزن یا سبک زندگی بی تحرکی دارند، سابقه خانوادگی دیابت، چربی خون یا فشار خون بالا دارند یا خانم هایی که مبتلا به سندروم تخمدان پلی کستیک یا همان تنبلی تخمدان هستند.

در مرحله پیش دیابت فرد با چه اقداماتی می تواند مانع پیشرفت آن شود؟

مهم ترین اقدام اصلاح سبک زندگی فرد جهت کاهش وزن مناسب است. مطالعات زیادی نشان داده است که اگر بیمار در مرحله پیش دیابت و حتی در مرحله اولیه دیابت، کاهش وزنی در حد هفت تا ده درصد داشته باشد، دیابت دچار پسرفت می شود و فرد قند خون نرمالی می تواند، پیدا کند. مثلا فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم با کاهش وزنی حدود پنج تا هفت کیلوگرم وزن می تواند قند خون نرمالی داشته باشد.
کاهش وزن باید به صورت اصولی، به تدریج و با صبر و حوصله باشد، راه حل جادویی که بتواند کاهش وزن سریع و بدون عارضه بدهد، وجود ندارد، کاهش وزن مناسب و ایده آل در طول یک ماه چیزی بین دو تا چهار کیلوگرم است. وقتی کاهش وزن سریع و ناگهانی باشد، فرد به جای چربی، عضله از دست می دهد، یعنی این کاهش وزن نه تنها به کاهش قند و چربی خون کمکی نکرده است، بلکه به محض این که فرد رژیم غذایی اش را ول کند، وزن با سرعت و شدت بیشتری بر می گردد. جدای از آن کاهش وزن ناگهانی، احتمال ابتلا به کبد چرب را هم بالا می برد. هیچ دمنوش گیاهی وجود ندارد که چربی سوز باشد، بلکه مصرف بی رویه آن ها گاها باعث صدمات جدی به کلیه و کبد می شود.

راه حل اصلی کاهش وزن کاهش کالری دریافتی است. ورزش باعث کاهش وزن نمی شود اما ما حتما توصیه می کنیم، که فردی که رژیم کاهش وزن گرفته کنارش حتما ورزش داشته باشد، چون ورزش کردن باعث می شود عضلات ما حفظ شود و عضله از دست ندهیم و مسئله دوم این است که ورزش کردن باعث می شود که وزن ما ثابت بماند

چگونه می توان کالری دریافتی را کم کرد؟

باید میزان کربوهیدارات و غذاهای نشاسته ای (نان، برنج، ماکارانی، سیب زمینی و...) وچربی ها محدود شود. از مصرف قندهای ساده باید حتما خودداری شود. منظور از قندهای ساده، انواع نوشیدنی های شیرین، شیرینی و شکلات هستند که به شدت سطح قند خون را بالا می برند و به سرعت در بدن تبدیل به چربی می شوند.
قندهای ساده طبیعی هم می توانند باعث افزایش قند خون، باعث کبد چرب و چاقی شوند. خیلی وقت ها مریض های ما فکر می کنند، خرما، عسل، کشمش، مویز و... را به هر اندازه ای می توانند استفاده کنند، که این باور کاملا اشتباه است.

باور اشتباه دیگری که وجود دارد این است که آب میوه طبیعی ضرر ندارد و مفید است. در حالی که یک لیوان آب میوه، عصاره سه یا چهار میوه است، مضاف بر این که چون در آب میوه فیبر وجود ندارد قند خون را خیلی سریع تر بالا می برود، اما میوه تازه چون فیبر هم داخل اش است، قند خون خیلی آهسته تر آزاد می شود. پس میوه ها باید به صورت تازه ( نه به صورت میوه خشک، لواشک و آب میوه) و به اندازه (۲-۴ واحد ) مصرف شوند. مصرف بی رویه میوه جات شیرین باعث چاقی و کبد چرب می شود. واضح است که در یک رژیم غذایی سالم انواع غذاهایی که فیبر دارند مثل سبزیجات، محصولات دریایی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات کم چرب باید وجود داشته باشد.

اهمیت ورزش در کاهش وزن چیست؟

نکته ای که باید توجه داشته باشیم این است که راه حل اصلی کاهش وزن کاهش کالری دریافتی است. ورزش باعث کاهش وزن نمی شود اما ما حتما توصیه می کنیم، که فردی که رژیم کاهش وزن گرفته کنارش حتما ورزش داشته باشد، چون ورزش کردن باعث می شود عضلات ما حفظ شود و عضله از دست ندهیم و مسئله دوم این است که ورزش کردن باعث می شود که وزن ما ثابت بماند، یعنی به نگهداری آن کاهش وزن کمک می کند، اما اگر فردی رژیم غذایی خودش را رعایت نکند و فقط صرفا بخواهد با ورزش به کاهش وزن برسد این موضوع امکان ندارد.

هیچ دمنوش گیاهی وجود ندارد که چربی سوز باشد، بلکه مصرف بی رویه آن ها گاها باعث صدمات جدی به کلیه و کبد می شود

همه آدم ها باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید داشته باشند. البته ۱۵۰ دقیقه باید در سه تا پنج روز تقسیم شود و بیشتر از ۴۸ ساعت هم فاصله بین تمرین ها نباشد. به مرور باید زمان ورزش افزایش یابد، اما برای شروع در حد ۱۵۰ دقیقه در هفته مناسب است. البته ورزش به تنهایی کفایت نمی کند و در کنار آن باید فرددر طول روز به میزان کافی تحرک داشته باشد، یعنی اگر فردی کل روز کم تحرک است، اصطلاحا پشت میزنشین است و هر جایی که می خواهد برود با ماشین می رود حتی با ورزش روزانه نیم ساعت هم به هدف مطلوب نمی رسد. پس مهم است در عین حالی که مریض ورزش روزانه و هفتگی مناسبی دارد، در طول روز هم تحرک به اندازه کافی داشته باشد. یعنی یک مسافت هایی را پیاده روی کند، همه جا با ماشین نرود یا اگر کارش جوری است که پشت میز می نشیند هر نیم ساعت یا ۴۰ دقیقه بلند شود و قدمی بزند، تا جایی که می تواند از پله ها بالا و پایین برود، از آسانسور خیلی استفاده نکند. برعکس آن هم هست تحرک روزانه جای ورزش منظم را نمی گیرد،
مثلا وقتی به خانم ها توصیه می شود ورزش کنند، اکثرا می گویند که صبح تا غروب داریم در خانه کار می کنیم، تحرک داریم و نیاز به ورزش نداریم! درست است که تحرک داشتن خوب است اما جای ورزش را نمی گیرد یعنی ورزش منظم در کنار یک سبک زندگی پرتحرک می تواند اثرات مثبت بسیار بهتری داشته باشد تا هر کدام تنهایی.

به جز رژیم غذایی کم کالری و ورزش برای کاهش وزن چه راه حلی وجود دارد؟

در بیماران با وزن های خیلی بالا رژیم غذایی و ورزش به تنهایی جهت کاهش وزن و نگهداری آن کمک کننده نیست، برای این دسته افراد می توان از درمان های دارویی و یا جراحی برای کاهش وزن استفاده کرد. جدای از داستان ورزش و تغذیه و کاهش وزن، خیلی مهم است که از سیگار و الکل پرهیز شود. یک باور غلط دیگری که در بین مردم وجود دارد این است که مصرف مشروبات الکلی می تواند باعث پیشگیری از بروز بیماری های قلبی شود این مسئله در مطالعات تایید نشده است. مصرف الکل می تواند باعث بیماری های جدی کبدی شود و کنترل قند خون را هم مختل کند.

آیا تنها اصلاح سبک زندگی برای فرد مبتلا به پیش دیابت، کافی است؟

خیر. در برخی موارد پزشکِ غدد یا داخلی ممکن است برای بیمارانی که به نظر پر خطرتر باشند، مثل افرادی که سابقه خانوادگی دارند، افرادی که وزن بالاتری دارند، یا چربی خون و فشار خون دارند، دارو با دوزهای پایین شروع کند، تا از ابتلای فرد به دیابت جلوگیری شود و یا حداقل به تاخیر بیافتد. در نهایت این که برای پیشگیری از کنترل عوارض قند خون، صِرف پایین آوردن قند خون کافی نیست و مهم این است که در کنار آن، فشارخون و چربی خون فرد هم تنظیم شود.