گنجاندن مواد غذایی سرشار از فیبر در رژیم غذایی با فواید متعددی مانند: کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود سلامت دستگاه گوارش همراه است. تحقیقات نشان داده است پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
به گزارش خط سلامت در این مطلب به معرفی برخی از مهم ترین مواد غذایی می پردازیم که منبعی غنی از فیبر هستند و نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کنند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، میزان فیبر غذای خود را افزایش دهید، آنگاه کمتر احساس گرسنگی سراغ تان خواهد آمد. برای ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها بهترین راه استفاده از غذا‌های با فیبر بالا محسوب می‌شود البته باید توجه کنید که برخی غذا‌ها در عین حال فیبر زیاد و چربی و کالری بیشتری هم دارند. اگر می‌خواهید احساس گرسنگی به سراغتان نیاید و به سرعت وزن کم کنید، از لیست غذا‌های زیر استفاده کنید.
مزیت غذا‌های این لیست این است که فیبر آن‌ها زیاد و چربی و کالری شان کم است. این غذا‌ها سبک هستند و می‌توانید به عنوان میان وعده آن‌ها را مصرف کنید تا در طول مدت رژیم به سرعت لاغر شوید.
مواد غذایی غنی از فیبر
تربچه
تربچه، یکی از صیفی جات بدون چربی و کلسترول است. فیبر یکی از مهمترین مواد موجود در تربچه است. همچنین تربچه دارای ویتامین c, k, B6، نیاسین و فولات است. برگ های این گیاه 6 برابر بیشتر از ریشه آن داری ویتامین C است. این برگ ها برای درمان زردی مفید هستند. علاوه بر این تربچه حاوی کلسیم، پتاسیم، مس، اسید فولیک و آنتوسیانین (Anthocyanin) نوعی آنتی اکسیدان قوی است. مصرف مداوم تربچه، باعث حرکت آسان روده می شود، در نتیجه منجر به بهبود تدریجی اشتها می شود.
تربچه ترد و طعم دار است و کالری بسیارکمی دارد. این سبزی بدون چربی را به راحتی می‌توان در یخچال نگه داری کنید و به عنوان میان وعدهآن را میل کرد. در میان سبزیجات، بیشترین فیبر از آن تربچه‌ها نیست، اما درعوض با مصرف ۹ عدد تربچه، حدود ۲۰ کالری و ۲ تا ۳ گرم فیبر دریافت می‌کنید، اگر دوست ندارید تربچه را خالی بخورید، آن را به سالاد خود اضافه کنید تا تندی کمی هم به سالاد خود داده باشید.
نخود
یکی از خواص نخود کمک به کاهش وزن سریع است. نحود حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و فیبر است که موجب احساس سیری شده و از خوردن تنقلات و مواد اضافه و رساندن کالری اضافی به بدن جلوگیری می‌کند. همجنین کالری نخود بسیار کم است و نخود موجب تنظیم سطح قند خون شده و از این طریق موجب تولید انرژی از طریق سوختن چربی حاصل شده و موجب کاهش وزن می‌شود.
نصف فنجان نخود پخته شده ۱۴۰ کالری و ۶ گرم فیبر دارد، اگر طعم آجیل مانند نخود را دوست دارید، می‌توانید آن را به تنهایی یا در کنار وعده‌های غذایی اصلی خود مصرف کنید. می‌توانید از نخود برای تهیه‌ی حمص استفاده کنید، این پیش غذای خاورمیانه ای، میان وعده‌ای فوق العاده مفید است البته برای اینکه کالری آن کم باشد، باید آن را بدون ارده تهیه کنید همچنین می‌توانید نخود را به سالاد یا سوپ هم اضافه کنید.
گلابی
گلابی برخلاف برخی از میوه‌ها یکی از میوه‌های کم‌کالری است و یک گلابی متوسط فقط ۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه در یک رژیم غذایی سالم را در خود دارد. از طرفی مواد مغذی زیاد و فیبر بالایی دارد و برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. به همین دلیل افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بیشتر از گلابی برای این منظور استفاده می‌کنند.
یک عدد گلابی می‌تواند احساس گرسنگی شما را از بین ببرد و مقدار زیادی فیبر را وارد بدن تان کند، یک گلابی رسیده‌ی کوچک تنها ۸۵ کالری دارد، اما ۵ گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. نگهداری گلابی کمی دشوار است سعی کنید گلابی‌ها را خیلی خوب انتخاب و از آن‌ها به خوبی نگهداری کنید و دیگرمجبور نمی‌شوید پس از مدت کوتاهی آن‌ها را دور بریزید و پول خود را هدر دهید.
نخود فرنگی
نخود سبز منبع بسیار خوبی از ویتامینها، مانند ویتامین K، منگنز، فیبر رژیمی، ویتامین B، مس، فسفر و اسید فولیک است و همچنین منبع عالی ویتامین B6، نیاسین، ویتامین B21، مولیبدن، روی، پروتئین، منیزیم، آهن، پتاسیم و کلوئین هستند.
نخودفرنگی سرشار از فیبر بوده و نگهداری و انجماد آن هم فوق العاده راحت است. نصف فنجان نخودفرنگی ۶۲ کالری، ۴٫۴ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد، می‌توانید نخودفرنگی را به سالاد‌های خود اضافه کنید و هرجا مایلید، نخودفرنگی را به غذا‌های خود اضافه کنید، اگر می‌خواهید نخودفرنگی عضو اصلی غذای شما باشد، حتما از دستورالعمل‌های غذا‌های کم کالری استفاده کنید.
گل کلم
استفاده از گل کلم، بهترین گزینه و ارزانترین راه برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی است، یک فنجان از این سبزی ۲٫۵ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و تنها ۲۵ کالری دارد ازآنجایی که گل کلم سبزی محبوب و فراوانی است، با جست وجویی ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های بسیار زیادی برای تهیه‌ی غذا‌های حاوی گل کلم خواهید یافت.
این سبزی ترد را می‌توانید خام بخورید یا می‌توانید مانند پوره‌ی سیب زمینی، پوره‌ی گل کلم تهیه کنید برخی از مردم از آن در تهیه‌ی پیتزا استفاده می‌کنند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
منبع :چشمک
