پیلاتس همچنین دارای یک ارتباط قوی ذهن و بدن است، بنابراین اگر از یوگا لذت می برید اما به تمرینات اصلی شدیدتر نیاز دارید، ممکن است آن را دوست داشته باشید .
به گزارش خط سلامت پیلاتس برای تقویت و تقویت با تمرکز بر هسته بدن و افزایش انعطاف پذیری شما عالی است. از آنجایی که برای یک فعالیت هوازی طراحی نشده است، کاردیو خود را فراموش نکنید!
پیلاتس شامل حرکات دقیق و تکنیک های تنفسی خاص است. اگر برنامه ای با ساختار کمتر را ترجیح می دهید برای شما مناسب نیست. همچنین اگر به دنبال یک تمرین هوازی هستید، نیازهای شما را برآورده نخواهد کرد
پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
پیلاتس از آن دست ورزش‌هایی است که تمرکز ویژه‌ای روی تقویت و ساختن عضلات دارد و با کاهش چربی، وضعیت سلامتی بدن را بهبود می‌بخشد. یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌های در دهه‌های اخیر، انجام تمرینات ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری است تا اشخاص بتوانند به راحت‌ترین شکل و در سریع‌ترین زمان ممکن، وزن‌شان را کمتر کنند.
بسیاری حتی بر این باورند ترکیب پیلاتس با رژیم غذایی سالم می‌تواند به میزان بسیار زیادی به کاهش وزن کمک کند.
تأثیر پیلاتس برای لاغری چیست؟
مطالعات انجام‌شده توسط دانشمندان نشان می‌دهد تمرینات ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو مناسب است و می‌تواند به‌میزان زیادی چربی‌های بدن را از بین ببرد. دانشمندان بر این باورند که هر چه مدت طولانی‌تری ورزش پیلاتس را انجام دهید، نتیجه بهتری دریافت می‌کنید.
این ورزش نمی‌تواند به‌اندازه تمرینات کاردیو روی لاغری بدن تأثیر داشته باشد چون در تمرینات کاردیو، کالری بیش‌تری می‌سوزانید.
۱۰ حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
بسیاری بر این باورند وقتی صحبت از تغییر در قسمت‌های میانی بدن مطرح می‌شود، پیلاتس بهترین انتخابی است که در بین تمرینات ورزشی مختلف می‌توانید به‌سراغش بروید؛ ورزشی که در آن بدون تجهیزات می‌توانید ماهیچه‌های اصلی خودتان را درگیر کنید و انعطاف‌پذیری بدن‌تان را افزایش دهید.
در ادامه قرار است به ۱۰ تا از بهترین تمرینات ورزش پیلاتس در خانه اشاره کنیم که بدون تجهیزات هستند و انجام روزانه آن‌ها به‌شکل مستمر می‌تواند تأثیر بسیار زیادی روی شکم و پهلوی شما به‌همراه داشته باشد:
حرکت The Hundred
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو؟ هاندرد! حرکت The Hundred یکی از کلاسیک‌ترین تمرینات پیلاتس است که می‌تواند عضلات شکم را تقویت کند و با سوزاندن کالری، استقامت این قسمت از بدن را بهبود ببخشد. برای انجام این حرکت باید به‌پشت دراز بکشید و پاهای خود را به هم بچسبانید و سپس بلند کنید و دستان‌تان را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید.
بین متنی داستان لاغری
در این حالت، ۵ ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس ۵ ثانیه بازدم کنید. انجام این تمرین در ۱۰ ست ۱۰ تایی به‌شما کمک می‌کند تا قدرت ماهیچه‌های شکم‌تان را بهبود ببخشید و فشار خوبی روی این قسمت از بدن وارد کنید.
حرکت Roll-Up
این تمرین ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم و پهلو بسیار مناسب است و با درگیر کردن ماهیچه‌های هسته بدن، روی قسمت‌های پایینی شکم تأثیر می‌گذارد و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد.
برای انجام این حرکت، ابتدا باید دراز بکشید، بازوهای خود را به سمت بالا کشیده و به‌آرامی بلند شوید و دستان‌تان را به انگشتان پای خود برسانید. در حالی که این حرکت را انجام می‌دهید، نفس عمیقی بکشید. انجام این تمرین در یک ست کامل ۱۰ الی ۱۵ تایی پیشنهاد می‌شود.
حرکت Single-Leg Stretch
در این حرکت ورزش پیلاتس در خانه، عضلات عمقی شکم مورد هدف قرار می‌گیرد و در عین حال، انعطاف قسمت لگنِ بدن افزایش پیدا می‌کند. برای انجام این حرکت باید به‌پشت دراز بکشید و سر و شانه‌های خودتان را بالا بیاورید.
یک پا را دراز کنید و زانوی دیگر را به‌سمت قفسه سینه‌تان بکشید.
سپس پای خود را با حرکت قیچی عوض کنید و آن یکی را به‌سمت قفسه سینه‌تان بکشید. پیشنهاد می‌کنیم که این تمرین را برای ۱۲ تا ۱۵ بار روی هر پا تکرار کنید.
حرکت Double-Leg Stretch
این حرکت ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوی پویا، ماهیچه‌های عضلات هسته بدن را به‌چالش می‌کشد و در عین حال، ثبات و تعادل را در عضلات بخش‌های مختلف بدن ارتقاء می‌دهد. برای انجام Double-Leg Stretch باید دراز بکشید، سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و هر دو پا را دراز کنید.
سپس دست‌های خود را که در بالای سرتان قرار دارد را به‌سمت پاهای خود بیاورید و زانوهایتان را نزدیک سینه‌تان قرار دهید. این حرکت را در یک ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
حرکت Criss-Cross
این تمرین با هدف قرار دادن پهلو می‌تواند خط کمر و کناره‌های شکم را لاغرتر کند و چربی‌های این قسمت از بدن را کاهش دهد. برای انجام این حرکت باید به‌پشت دراز بکشید و پاهای خود را بلند نگه دارید.
بین متنی همه به جز افزایش وزن
بالاتنه خود را بچرخانید تا یک آرنج به‌سمت زانوی مقابل بیاید. طرفین را با یک حرکت کنترل‌شده تغییر دهید و این حرکت را در یک ست ۱۵ تا ۲۰ تایی ادامه دهید.
حرکت پلانک (Plank)
نام پلانک را خیلی از ما شنیده‌ایم؛ حرکتی که به‌عنوان یکی از تمرینات اصلی در انواع ورزش‌ها شناخته می‌شود و با درگیر کردن ناحیه شکم، می‌تواند قدرت عضلات این قسمت از بدن را به میزان بسیار خوبی بهبود ببخشد.
برای انجام این حرکت رو به زمین دراز بکشید و با ساعدهایتان، بدن‌تان را به بالا نگه دارید، در شرایطی که بدن‌تان یک خط صاف را تشکیل دهد و قسمتی از آن بالا یا پایین نباشد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید. اگر به‌دنبال بهبود بیشتر عضلات شکم‌تان هستید، می‌توانید مدت زمان پلانک را به میزانی که می‌خواهید بیشتر کنید.
حرکت Side Plank
این حرکت تقریباً مثل پلانک است اما به‌سبب مورب بودن‌اش، روی پهلوها تأثیر می‌گذارد و با تقویت کمر، استحکام بخش‌های جانبی عضلات هسته بدن را بهبود می‌بخشد.
برای انجام این حرکت باید به‌پهلو دراز بکشید و خودتان را روی یک ساعد نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید و آن یکی دست‌تان را بالای سرتان به‌شکل صاف قرار دهید.
در عین حال، حالت بدنی‌تان به‌گونه‌ای باشد که یک خط مستقیم را تشکیل دهد. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و حتی بیشتر، به میزانی که می‌خواهید، انجام دهید.
حرکت Leg Pull Front
این تمرین ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری بالاتنه بسیار مناسب است و در عین حال، چربی‌سوزی شکم را به‌خوبی انجام می‌دهد.
در حالت پلانک که در بالا ذکر کردیم، دست‌های خود را زیر شانه‌هایتان قرار دهید و خودتان را بلند کنید. همان‌طور که یکی از پاهای خود را بلند می‌کنید، عضلات شکم‌تان را سفت نگه دارید و سپس آن را به سمت پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید. این حرکت را برای ۱۲ تا ۱۵ بار در یک ست ادامه دهید.
حرکت Scissor Kicks
این حرکت با قرار دادن قسمت پایینی شکم، می‌تواند به خوبی روی چربی‌های پایین شکم‌تان تأثیر بگذارد و آن‌ها را بسوزاند. برای انجام Scissor Kicks ابتدا باید به‌پشت دراز بکشید و سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید.
سپس به‌شکل کنترل شده، پاهای خود را با یک حرکت قیچی مانند به سینه‌هایتان نزدیک کنید و پایین بیاورید. این تمرین را در یک ست ۱۵ الی ۲۰ تایی انجام دهید.
حرکت Saw
این حرکت که ترکیبی از چرخش ستون فقرات و خم شدن بدن است، روی ایجاد یک خط کمر فشرده تمرکز دارد و عضلات پشتِ بدن را بهبود می‌بخشد.
این حرکت با نشستن آغاز می‌شود. برای انجام این حرکت باید پاهای خود را از هم باز کنید و بالاتننه‌تان را به یک سمت بچرخانید و دست‌های خود را به سمت پای مخالف‌تان برسانید. این حرکت را به‌شکل متناوب و در هر طرف به اندازه ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
حرکت ساو برای لاغری شکم و پهلو
پیلاتس از آن دست تمریناتی است که می‌تواند روی تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت کلی بدن تأثیر داشته باشد و به‌خصوص برای اشخاصی که کمردرد و آسیب‌هایی از این دست دارند، مؤثر است. همان‌طور که پیش‌تر هم ذکر کردیم، نظرات ضد و نقیضی درباره تأثیر این ورزش روی لاغری وجود دارد.
با این حال، عموماً بر این باورند انجام مستمر این حرکات در کنار رعایت یک رژیم غذایی می‌تواند باعث چربی‌سوزی شود و کاهش وزن را در یک بازه زمانی مشخص به‌همراه داشته باشد. اگر به دنبال شروع برنامه ورزشی پیلاتس هستید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا شرایط بدنی‌تان مورد بررسی قرار گیرد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
منبع: لیمومی
