خرمالو را به صورت میوۀ تازه و خشک مصرف کنید یا آن را بپزید. در گوشه گوشۀ دنیا، از خرمالو برای تهیۀ ژله، نوشیدنی، پای، کاری و پودینگ استفاده می شود.
به گزارش خط سلامت هزاران سال است که انسان ها درخت خرمالو می کارند تا از میوۀ خوشمزه و چوب زیبای آن استفاده کنند. و از خواص خرمالو بهره مند شوند. اصل این میوه از چین است.
ظاهر خرمالوی هاسیا شبیه قلب است و چون تانن (tannins) دارد، گس و تلخ مزه است. این مدل خرمالو باید کامل برسد تا قابل خوردن شود.
خرمالوی فویی هم تانن دارد اما گس نیست. این مدل خرمالو شبیه گوجه فرنگی است و حتی در حالت کال هم خورده می شود. خرمالو سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی مهم، مثل فیبر و ویتامین آ، است. خواص خرمالو متعدد است به طوری که چشم بسته می توانید آن رابه رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خرمالو هم خوشمزه است و هم سرشار از مواد مغذی. پس برای سلامتی مفید است.
خواص خرمالو و دو نوع از آن
در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، به ۷ مورد از خواص خرمالو که در پژوهش های علمی تایید شده اند، اشاره می کنیم و درمورد روش های اضافه کردن این میوه به رژیم غذایی توضیح می دهیم.
سرشار از مواد مغذی
خرمالو میوۀ کوچکی است اما مواد مغذی زیادی دارد.
در واقع، ۱۶۸ گرم خرمالو حاوی مقادیر زیر است:
کالری: ۱۱۸ کیلو کالری
کربوهیدرات: ۳۱ گرم
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۳ گرم
فیبر: ۶ گرم
ویتامین آ: ۱۵% از مقدار مصرف روزانه
ویتامین ث: ۱۴% از مقدار مصرف روزانه
ویتامین ای: ۸% از مقدار مصرف روزانه
ویتامین کا: ۴% از مقدار مصرف روزانه
ویتامین ب۶ یا پیریدوکسین (pyridoxine): ۱۰% از مقدار مصرف روزانه
پتاسیم: ۶% از مقدار مصرف روزانه
مس: ۲۱% از مقدار مصرف روزانه
منگنز: ۲۶% از مقدار مصرف روزانه
خرمالو یک منبع خوب برای دریافت تیامین (thiamin) یا ویتامین ب۱، ریبوفلاوین (riboflavin) یا ب۲، فولات (folate)، منیزیم و فسفر است.
این میوۀ خوشرنگ، کم کالری و سرشار از فیبر است. پس به کاهش وزن کمک می کند.
خرمالو به غیر از ویتامین و مواد معدنی، حاوی انواع ترکیبات گیاهی (مثل تانن، فلاونوئید (flavonoids) و کاروتنوئید (carotenoids)) است که برای سلامتی مفیدند.
برگ خرمالو سرشار از ویتامین ث، تانن و فیبر است و از آن برای تهیۀ چای و دمنوش استفاده می شود.
خواص خرمالو و مواد مغذی آن
از خواص خرمالو: سرشار از آنتی اکسیدان
از خواص خرمالو می توان به خاصیت ضد سرطانی آن اشاره کرد. خرمالو حاوی ترکیبات گیاهیِ ضد اکسید است.
مولکول های ناپایدار یا رادیکال های آزاد به سلول های بدن آسیب می زنند. آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند. در نتیجه، از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند یا فرایند اکسایش را به تأخیر می اندازند.
تحقیقات نشان می دهد استرس اکسیداتیو در بروز بیماری های مزمن، مثل بیماری قلبی، دیابت، سرطان و بیماری های عصبی مثل آلزایمر، نقش دارد.
مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان (مثل خرمالو) به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می کند و خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
طبق شواهد، رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید نرخ ابتلا به بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان ریه را پایین می آورد. پوست و گوشت خرمالو حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است.
همچنین، خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید، مثل بتا کاروتن (beta-carotene)، است. میوه و سبزیجات پررنگ حاوی این رنگدانه هستند.
در سال ۲۰۱۶، نتیجۀ چند پژوهش مورد بررسی قرار گرفت. طبق تحقیقات، رژیم غذاییِ سرشار از بتا کاروتن خطر بیماری قلبی، سرطان ریه، سرطان رودۀ بزرگ و بیماری متابولیک را کاهش می دهد.
در سال ۲۰۱۵، بیش از ۳۷ هزار نفر مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد مصرف رژیم غذاییِ سرشار از بتا کاروتن ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
مواد غذایی سرشار از بتاکاروتن
سلامت قلب
بیماری قلبی اولین عامل مرگ در سراسر دنیا است و جان میلیون ها نفر را به خطر می اندازد.
شما می توانید با کاهش ریسک فاکتورها، از بروز بسیاری از انواع بیماری قلبی جلوگیری کنید. رژیم غذایی ناسالم یکی از این ریسک فاکتورهاست.
برخی از مواد مغذی موجود در خرمالو به سلامت قلب کمک می کنند.
خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئید، شامل کوئرستین (quercetin) و کامپفرول (kaempferol)، است. شواهد نشان می دهد مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئید خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
برای مثال، در سال ۲۰۱۲، بیش از ۹۸ هزار نفر مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد کسانی که غذاهای سرشار از فلاونوئید می خوردند، ۱۸% کمتر از کسانی که رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید را دنبال نمی کردند، در اثر بیماری قلبی جان باختند.
فلاونوئید موجود در مواد غذایی فشار خون، میزان کلسترول مضر (LDL) و التهاب را کاهش می دهد. در نتیجه، به حفظ سلامت قلب کمک می کند.
افزون بر این، تانن (یعنی همان مادۀ شیمیایی که باعث می شود خرمالوی کال و نرسیده طعم گس پیدا کند) به کاهش فشار خون کمک می کند.
مواد غذایی سرشار از تانن
با توجه به یک آزمایش که در سال ۲۰۱۲ روی موش ها انجام شد، اسید تانیک (tannic acid) و گالیک اسید (gallic acid) در کاهش فشار خون موثر عمل می کنند. فشار خون مهم ترین عامل بیماری قلبی است. خرمالو هر دو اسید را دارد.
خرمالو و کاهش التهاب
از دیگر خواصر خرمالو کمک به کاهش التهاب در بدن است. التهاب مزمن در بروز انواع بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، آرتریت، دیابت، سرطان و چاقی، نقش دارد.
بعضی از غذاها سرشار از ترکیبات ضد التهاب هستند. شما می توانید با انتخاب این غذاها، به کاهش التهاب کمک کنید و خطر بروز بیماری را کاهش دهید.
خرمالو یک منبع عالی برای دریافت ویتامین ث است. ویتامین ث جزو آنتی اکسیدان هاست. یک خرمالوی کامل، ۱۴% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین ث را تأمین می کند.
ویتامین ث از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و با التهاب می جنگد. در واقع ویتامین ث به رادیکال های آزاد الکترون می دهد تا تأثیر این مولکول های ناپایدار خنثی شود و سلول ها آسیب نبینند.
بدن در واکنش به التهاب، پروتئین واکنشی سی و اینترلوکین ۶ (interleukin-6) تولید می کند.
افزایش سطح پروتئین واکنشی c در بیماری های التهابی
در سال ۲۰۱۵، ۶۴ شرکت کنندۀ چاق به مدت هشت هفته، روزی دو بار ۵۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین ث دریافت کردند. نتیجه نشان داد مصرف مکمل در کاهش بیماری های التهابی مثل بیماری قلبی، سرطان پروستات و دیابت نقش داشت.
تحقیق سال ۲۰۱۶ نشان داد بین مصرف ویتامین ث و کاهش خطر بیماری های التهابی مثل بیماری قلبی، سرطان پروستات و دیابت ارتباط وجود دارد.
خرمالو کاروتنوئید، فلاونوئید و ویتامین ای دارد که همه جزو آنتی اکسیدان ها هستند و با التهاب مقابله می کنند.
سرشار از فیبر
هر چه میزان کلسترول (به ویژه کلسترول مضر یا LDL) بیشتر شود، خطر بیماری قلبی، سکته و حملۀ قلبی بالا می رود.
بعضی غذاها، مثل میوه و سبزیجات، سرشار از فیبر قابل حل هستند و به بدن کمک می کنند تا مقدار کلسترول اضافه را دفع کند. پس میزان کلسترول را پایین می آورند.
خرمالو سرشار از فیبر است و به کاهش کلسترول مضر کمک می کند.
خواص خرمالو در کاهش کلسترول با داشتن فیبر محلول
بر اساس نتایج یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، بزرگسالانی که به مدت ۱۲ هفته، روزی سه بار بیسکوییت خرمالویی خوردند، با کاهش میزان کلسترول مضر در خون رو به رو شدند.
فیبر به تنظیم مزاج و کاهش قند خون هم کمک می کند.
غذاهای حاوی فیبر قابل حل، مثل خرمالو، فرایند هضم و جذب کربوهیدرات و قند را کند می کنند. در نتیجه، قند خون به صورت ناگهانی بالا نمی رود.
در سال ۲۰۱۶، ۱۱۷ فرد مبتلا به دیابت مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد بالا بردن مصرف فیبر خوراکی و قابل حل در کاهش قند خون موثر بود.
به علاوه، فیبر به باکتری های مفید روده غذا می رساند. این مسئله، به سلامت دستگاه گوارش و سلامت عمومی بدن کمک می کند.
خرمالو و تقویت بینایی
از دیگر خواصر خرمالو کمک به حفظ سلامت چشم است. خرمالو سرشار از ویتامین آ و انواع آنتی اکسیدان هاست که به سلامت چشم کمک می کنند.
خواص خرمالو در جلوگیری از ابتلا به بیماری ها
در واقع، یک خرمالوی کامل ۱۵% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین آ را تأمین می کند.
ویتامین آ عملکرد ملتحمه و قرنیه را تقویت می کند و یکی از مولفه های ضروریِ رودوپسین (rhodopsin) است. رودوپسین نوعی پروتئین است که در بینایی و سلامت چشم نقش ضروری ایفا می کند.
خرمالو لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin) دارد که جزو آنتی اکسیدان های کاروتئونید هستند و به بینایی و سلامت چشم ها کمک می کنند.
این مواد به وفور در شبکیه وجود دارند. شبکیه یک لایه بافت حساس به نور در پشت چشم است.
مصرف غذاهای سرشار از لوتئین و زآگزانتین خطر ابتلا به برخی از بیماری های چشم، مثل تباهی لکۀ زرد، را کاهش می دهد. این بیماری شبکیه را تحت تأثیر قرار می دهد و چشم را نابینا می کند.
در سال ۲۰۱۵، بیش از صد هزار نفر مورد آزمایش قرار گرفتند. تعدادی از شرکت کنندگان بیشترین میزان لوتئین و زآگزانتین را دریافت کردند. نتیجه نشان داد خطر ابتلا به تباهی لکۀ زرد در این دسته از افراد ۴۰% کاهش پیدا کرد
خرمالو خوشمزه است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی اضافه کنید
شما می توانید خرمالو را به غذاهای مختلف اضافه کنید و از خواص آن برخوردار شوید.
خرمالو به عنوان میان وعده یا در کنار غذاهای دیگر مصرف می شود. در واقع، هم با غذاهای شیرین و هم با غذاهای شور خوشمزه است.
خواص خرمالو در رژیم غذایی
روش های زیر را امتحان کنید:
تکه های خرمالو را به سالاد اضافه کنید
ماست صبحانه یا اوتمیل را با خرمالوی تازه یا پخته شیرین کنید
خرمالو را داخل فر بگذارید و بعد همراه با عسل، به عنوان یک دسر سالم و خوشمزه، میل کنید
از خرمالوی تازه یا خشک شده برای تهیۀ مافین، نان یا کیک استفاده کنید
با خرمالو، توت و مرکبات سالاد میوه درست کنید
خرمالوی کبابی را به عنوان یک پیش غذای لذیذ با پنیر بری سرو کنید
گوشت یا مرغ را با خرمالو بپزید
با خرمالوی یخ زده اسموتی درست کنید
تکه های خرمالو را داخل فر بگذارید و خرمالوی خشک درست کنید
کلام آخر
خرمالو از آن میوه های شیرین و همه فن حریف است که انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید را در خود ذخیره می کند.
از جمله خواص خرمالو می توان به کاهش التهاب، تقویت بینایی و سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.
به علاوه، خرمالو خوشمزه است و به خوبی با سایر غذاها ترکیب می شود.
با این همه خواص خرمالو، چشم بسته آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
منبع: دکتر بهشتیان
