در این مقاله، با روش‌های علمی و مزایای منحصر به فرد HIIT آشنا خواهید شد که نه تنها در سوزاندن چربی مؤثرند، بلکه می‌توانند به کاهش اشتها و حفظ عضلات شما کمک کنند.ورزش HIIT وزن شما را به شکل معجزه‌آسا کاهش می‌دهد!
کاهش وزن همیشه یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد بوده است. رژیم‌های سخت و تمرین‌های طاقت‌فرسا ممکن است مؤثر باشند، اما اغلب با چالش‌هایی مانند افزایش اشتها، خستگی و کندی روند چربی‌سوزی همراه هستند. با این حال، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ورزش‌های تناوبی‌تنشی با شدت بالا (HIIT) نه تنها در سوزاندن چربی مؤثرند، بلکه تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش اشتها دارند.
به گزارش خط سلامت اما HIIT چیست؟ چگونه باعث کاهش وزن و اشتها می‌شود؟ و چرا نسبت به سایر روش‌های ورزشی برتری دارد؟ در ادامه به بررسی علمی این روش و تأثیرات شگفت‌انگیز آن می‌پردازیم.
HIIT چیست و چگونه کار می‌کند؟
تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، شامل دوره‌های کوتاه اما شدید از فعالیت بدنی، به دنبال دوره‌های استراحت یا فعالیت با شدت کم است. برای مثال، می‌توانید ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر توان خود را با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پیاده‌روی یا استراحت ترکیب کنید. این چرخه چندین بار تکرار شده و معمولاً یک جلسه تمرین HIIT بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.
تمرینات HIIT به دلیل بالا بردن ضربان قلب و فعال‌سازی سیستم متابولیک بدن، موجب چربی‌سوزی حتی چندین ساعت بعد از تمرین می‌شوند. این خاصیت که به اثر پس‌سوز (EPOC) معروف است، به این معناست که بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزاند.
چرا HIIT برای کاهش وزن مؤثرتر از سایر ورزش‌هاست؟
کالری‌سوزی بیشتر در مدت‌زمان کمتر
یکی از بزرگ‌ترین مزایای HIIT این است که در زمان کوتاه‌تری نسبت به تمرینات معمولی، کالری بیشتری می‌سوزانید. به گفته محققان، یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای HIIT می‌تواند به اندازه ۴۵ دقیقه تمرین استقامتی (مانند دویدن ثابت یا دوچرخه‌سواری با شدت کم) کالری بسوزاند.
کاهش اشتها به‌صورت طبیعی
برخلاف تمرینات طولانی‌مدت که ممکن است هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را افزایش دهند، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT می‌توانند اشتها را کاهش دهند. این تمرینات باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری مانند PYY و GLP-1 شده و به فرد کمک می‌کنند کمتر احساس گرسنگی کند.
افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی بعد از تمرین
HIIT بدن را مجبور می‌کند که برای مدت طولانی‌تری بعد از تمرین، کالری بسوزاند. این ویژگی که به آن افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) گفته می‌شود، موجب چربی‌سوزی مداوم حتی پس از اتمام تمرین می‌شود. درحالی‌که تمرینات استقامتی مانند دویدن معمولی، تنها در حین ورزش کالری می‌سوزانند، HIIT تا ۲۴ ساعت بعد نیز متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارد.
حفظ عضلات و جلوگیری از افت متابولیسم
یکی از مشکلات رژیم‌های غذایی و تمرینات استقامتی این است که ممکن است همراه با چربی، توده عضلانی را نیز از بین ببرند. اما تمرینات HIIT باعث حفظ توده عضلانی شده و حتی در برخی موارد رشد آن را تحریک می‌کنند. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر و چربی‌سوزی مداوم است.
چگونه یک برنامه HIIT مؤثر برای کاهش وزن طراحی کنیم؟
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید تمرینات HIIT را با شدت کمتر شروع کنید و به تدریج به شدت بالا برسانید. در اینجا یک نمونه برنامه HIIT برای چربی‌سوزی و کاهش وزن آورده شده است:
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
