دکتر آمن یک تکنیک تنفسی چهار-یک و نیم-هشت ثانیه را پیشنهاد میکند. در این تکنیک، شما چهار ثانیه نفس عمیق می‌کشید، یک و نیم ثانیه نفس خود را نگه می‌دارید، سپس در هشت ثانیه آهسته بازدم می‌کنید و دوباره یک و نیم ثانیه مکث می‌کنید. این تمرین ۱۵ ثانیه‌ای می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک کند.
به گزارش خط سلامت، نیازی نیست برای متوقف کردن افکارتان که پشت سر هم ظاهر می‌شوند، کار خاصی بکنید. دکتر دانیل آمن، روانپزشک و متخصص تصویر‌برداری مغز از کالیفرنیا، میگوید که برای مهار کردن این افکار سریع و بی‌امان کافی است نفس عمیق بکشید.
دکتر آمن میگوید: «چهار ثانیه نفس بگیرید، ۱.۵ ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس در هشت ثانیه آن را بیرون دهید و دوباره ۱.۵ ثانیه نگه دارید.» این تکنیک ۱۵ ثانیه‌ای راهی برای آرام کردن افکار پریشان است و اگر آن را به مدت سه یا چهار دقیقه انجام دهید، ذهنتان را آرام میکند.
اگر تنفس دیافراگمی کارساز نبود، سراغ ورزش شدید بروید، زیرا ثابت شده که این کار سطح سروتونین، هورمون ایجاد احساس خوب در مغز، را افزایش می‌دهد.
فیرلی فابرت، روانشناس بیمارستان مک‌لین، وابسته به دانشگاه هاروارد، میگوید مقصر اصلی این افکار مسابقه‌ای، اضطراب است. به گفته او، افرادی که با افکار مسابقه‌ای دست به گریبان‌اند، دائما نگران‌اند که چه کاری باید انجام بدهند، چه کاری انجام نشده و چه چیزی در آینده لازم است. به عبارت دیگر، آن‌ها مدام نگران موقعیت‌های گذشته، حال و آینده‌اند.
به گفته آمن، وقتی افکار مسابقه‌ای ذهنتان را اشغال می‌کنند، نمی‌توانید متمرکز باشید و احساس می‌کنید در دام افتاده‌اید که همین باعث اضطراب و استرس بیشتر می‌شود و این چرخه ادامه می‌یابد.
فابرت هم مثل آمن توصیه میکند سراغ ورزش بروید‌ــ شاید انجام دادن یک ست شنای سوئدی یا ۱۰ پرش پروانه‌ــ تا بتوانید اضطراب را کاهش دهید. به گفته او، با پذیرش وجود این افکار مسابقه‌ای می‌توان آن‌ها را کنترل کرد؛ نفس‌هایتان را بشمارید، ذهنتان را از طریق خواندن یا تماس با یک دوست منحرف کنید و زمان‌بندی کنید تا به بررسی یکباره افکارتان بپردازید.
مغزی که مدام در حال پردازش افکار پریشان است، در به‌خواب رفتن دچار مشکل می‌شود.
میشل درروپ، متخصص طب رفتاری خواب، در این زمینه توصیه میکند که قبل از خواب مراقبه کنید، با منقبض و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی عضلاتتان را آرام کنید، از تماشای صفحات نمایش قبل از خواب بپرهیزید و افکار منفی را در دفترچه «نگرانی‌ها» و افکار مثبت را در دفترچه «قدردانی‌ها» یادداشت کنید.
دروپ میگوید تمرکز بر آنچه باید بابت داشتن آن‌ها قدردان باشیم، قبل از خواب، باعث آرامش بدن و افکار مثبت قبل از خواب می‌شود.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
