ورزش منظم و اصولی با تاثیرات مثبتی بر جسم و روان همراه است. به گزارش خط سلامت اگرچه ورزش یکی از اجزاء اصلی سبک زندگی سالم است ولی اگر بیشتر از توان فیزیکی فرد باشد با آسیب های جدی همراه است.
ورزش چند روز در هفته باشد؟
ورزش ابزاری برای حفظ و ارتقاء سلامتی است. در صورتی که ورزش با احساس فشار شدید همراه باشد لازم است فرد در برنامه ورزشی اش تجدید نظر کند و آن را تعدیل کند. دستورالعمل‌های ورزشی که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) منتشر شده است، پیشنهاد می کند برای رسیدن به سلامتی، بزرگسالان باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه تا 5 ساعت در هفته یا 1 ساعت ورزش با شدت متوسط داشته باشند. دستورالعمل ها توصیه می کند فعالیت های تقویت کننده عضلانی با شدت متوسط که همه گروه های عضلانی را در بر می گیزد، طی 2 روز یا بیشتر در هفته می شود باید انجام شود.
دستورالعمل هایی برای ورزش
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، 3 روش مختلف از نحوه انجام ورزش های هفتگی را ارائه داده اند:
5 روز در هفته در یک فعالیت هوازی متوسط مانند پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز و 2 روز در هفته کار کردن روی تمام گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها)
شرکت در فعالیت هوازی شدید مانند دویدن مدت 75 دقیقه در 2 روز مختلف هفته و 2 روز در هفته روی تمام گروه های عضلانی اصلی کار کردن.
2 روز یا بیشتر در هفته، ترکیبی از فعالیت هوازی با شدت متوسط و شدید و 2 روز دیگر کار کردن روی تمام گروه های عضلانی اصلی
برای کودکان 6 تا 17 ساله، توصیه می شود حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی «متوسط تا شدید» در هر روز داشته باشند.
هدف از ورزش در کودکان
هدف از ورزش کردن در گروه سنی کودکان و بزرگسالان این است که تا حد امکان فعال باشند. باربارا اولندزکی، Barbara Olendzky، دانشیار جمعیت و علوم بهداشتی کمی در دانشکده پزشکی UMass Chan، توصیه می‌کند: لازم است افراد حداقل 3 روز یا بیشتر در هفته ورزش کنند.
او می‌افزاید: هرچه زمان‌های ورزش کردن در طول روز افزایش یابد؛ سلامتی نیز به همان میزان ارتقاء می یبابد. استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، پارک کردن ماشین دورتر از مقصد و کمتر نشستن به فعال بودن کمک می کند.
مزایای روزهای استراحت چیست؟
متخصصان می گویند برای افرادی که نزدیک به 5 ساعت در هفته ورزش می کنند، داشتن روزهای استراحت ضروری است.
تراور دولانی، Trevor Delaney، متخصص ستون فقرات و مدیر برنامه فیزیوتراپی می‌گوید: «یک روز استراحت بین تمرین‌ها به عضلات اجازه می‌دهد تا قبل از اینکه دوباره تحت استرس قرار بگیرند، التیام بگیرند. این کار توانایی فرد را برای ساختن عضلات به حداکثر می‌رساند.
دلانی می‌افزاید: برای کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند استراحت دادن به سیستم قلبی عروقی به جلوگیری از استرس بیش از حد کمک می کند. همچنین استراحت کردن احتمال کنارگذاشتن ورزش یا رژیم غذایی را کاهش می دهد.
ترکیب ورزش های مختلف
بسیاری از افراد تمایل دارند عضلات خود را در روزهای مختلف به تناوب تمرین دهند. در یک تقسیم 2 روزه، یک روز روی گروه‌های عضلانی بالاتنه مانند پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها کار کنید و سپس در روز دوم گروه‌های عضلانی پایین تنه مانند باسن ، باسن و پاها را مورد هدف قرار دهید. دکتر لورن فیشمن، استاد طب فیزیکی و توانبخشی در دانشگاه کلمبیا، می گوید: بهترین راه برای انجام انواع مختلف تمرینات قدرتی، داشتن یک برنامه منظم و انعطاف پذیر است.
همچنین دلانی می گوید: ترکیب پیلاتس ، یوگا و تمرینات تناوبی بسیار مفید است. به طور کلی، ترکیب انواع مختلف ورزش برای به حداکثر رساندن سود و لذت فرد مهم است. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
