ویتامین B12 که به کوبالامین نیز معروف است، یک ماده مغذی ضروری است. این ویتامین به بدن شما در تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، سطح انرژی را افزایش می‌دهد و حتی از سیستم عصبی شما حمایت می‌کند.
به گزارش خط سلامت اکثر مردم ویتامین B12 کافی را از طریق غذاهایی که می‌خورند (معمولاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و ماهی) یا نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا که دارای سطوح بالای B12 هستند دریافت می‌کنند، اما برخی از افراد برای دریافت کافی آن فقط از طریق رژیم غذایی مشکل دارند.
به همین دلیل است که ما این راهنمای مفید در مورد ویتامین B12 را ایجاد کرده‌ایم تا به شما در یادگیری بیشتر در مورد کمبود ویتامین B12، مکمل‌ها و تزریق آن کمک کنیم.
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 حاوی کبالت است، از این رو نام آن کوبالامین است. این ویتامینی است که بدن شما برای ایجاد گلبول‌های قرمز خون و DNA از آن استفاده می‌کند. همچنین به رشد سیستم عصبی مرکزی شما کمک می‌کند. سیستم عصبی مرکزی شما مانند سیستم تحویل پستی بدن شما است که پیام‌ها را از اعصاب شما به مغز شما می‌برد، جایی که مغز شما پاسخ می‌دهد. علاوه بر این، این ویتامین به سالم ماندن مو، ناخن و پوست شما کمک می‌کند.
شما می‌توانید B12 را در چهار ترکیب شیمیایی پیدا کنید: متیل کوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، آدنوزیل کوبالامین و سیانوکوبالامین. متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین در گوشت و لبنیات یافت می‌شوند. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، ممکن است برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 داشته باشید. سیانوکوبالامین شکل مصنوعی ویتامین B12 است که در مکمل‌ها به متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین تجزیه می‌شود.
در همین حال، اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است به تزریق یا سرم نیاز داشته باشید. اینجاست که هیدروکسوکوبالامین وارد عمل می‌شود. این یک نسخه زیست‌در دسترس از ویتامین است که برای درمان کمبودها استفاده می‌شود.
فواید ویتامین B12
مصرف دوزهای سالم ویتامین B12 می‌تواند به روش‌های زیر برای بدن شما مفید باشد:
حمایت از تشکیل گلبول‌های قرمز خون: بدن شما برای ساخت DNA به گلبول‌های قرمز خون نیاز دارد. بدن شما روزانه 1٪ از قدیمی‌ترین گلبول‌های قرمز خون خود را از دست می‌دهد. ویتامین B12 همراه با ویتامین B9 (فولات) به بدن شما کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خونی را که از دست داده‌اید دوباره پر کند. بدون دوز سالم ویتامین B12 منظم، می‌توانید دچار کم خونی شوید.
افزایش سطح انرژی: برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا از ویتامین B12 برای افزایش انرژی شما استفاده می‌کنند. با این حال، آنها فقط در صورتی به خوبی کار می‌کنند که کمبود ویتامین B12 داشته باشید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است خستگی، بی‌حالی و کج خلقی را تجربه کنید. سطوح مناسب ویتامین B12 از غذا یا مکمل‌ها می‌تواند به بدن شما انرژی لازم برای انجام وظایف را بدهد.
حمایت از سلامت اعصاب: مصرف منظم می‌تواند به سیستم عصبی شما کمک کند. ویتامین B12 به دلیل توانایی آن در ترمیم سلول‌های عصبی آسیب دیده، به عنوان یک ویتامین نوروتروپیک شناخته می‌شود. هنگامی که این ویتامین را مصرف می‌کنید، حاوی میلین است. میلین غلافی است که فیبرهای عصبی را احاطه کرده و امکان ارتباط بهتر بین آنها و مغز را فراهم می‌کند. به همین دلیل است که برخی از مشکلات کمبود ویتامین B12 شامل بی‌حسی انگشتان پا یا دست، ضعف عضلانی و مشکلات هماهنگی است.
بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی: ویتامین B12 در تولید مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند، نقش دارد. در حالی که مطالعات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین می‌تواند منجر به افسردگی شود، اما نمی‌توانند تعیین کنند که آیا تنظیم سطوح ویتامین باعث بهبود خلق و خو یا بهبود عملکرد شناختی می‌شود یا خیر.
خطرات احتمالی کمبود ویتامین B12
هنگامی که بدن شما ویتامین B12 کافی دریافت نمی‌کند، می‌توانید مستعد ابتلا به بیماری‌های زیر باشید:
کم خونی و علائم مرتبط: هنگامی که بدن شما ویتامین B12 کافی دریافت نمی‌کند، رشد گلبول‌های قرمز خون را کند می‌کند. شما هر روز 1٪ از قدیمی‌ترین گلبول‌های قرمز خون خود را از دست می‌دهید. با گذشت زمان، می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 شود. با آن، می‌توانید ضعف عضلانی و خستگی را تجربه کنید.
مشکلات عصبی: کمبود ویتامین B12 در بدن شما می‌تواند منجر به مشکلات عصبی شود. برخی از علائم عبارتند از:
از دست دادن حافظه
مشکلات بینایی
آتاکسی، که وضعیتی است که در آن هماهنگی فیزیکی خود را از دست می‌دهید
آسیب به سیستم عصبی مرکزی، به ویژه در پاهای شما بدن شما برای حمایت از سیستم عصبی مرکزی خود به ویتامین B12 نیاز دارد. بدون آن، اعصاب شما ممکن است در ارسال سیگنال به مغز، به ویژه در انگشتان دست یا پا، مشکل داشته باشند. با گذشت زمان، در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود.
خطرات سلامتی طولانی مدت: بسیاری از علائم کمبود ویتامین B12 می‌تواند از بیماری‌های دیگر تقلید کند و شناسایی آن را دشوار کند. در صورت عدم درمان، می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر سلامتی شود که می‌تواند به سرعت شدت یابد.
برخی از مهم‌ترین خطرات شامل کاهش عملکرد شناختی است. به طور خاص، از دست دادن حافظه یا مشکل در استدلال می‌تواند رخ دهد. همچنین می‌تواند منجر به احساسات عجیب مانند سوزن سوزن شدن در بازوها یا پاها یا تورم زبان شود. اگر متوجه این علائم شدید، با پزشک خود در مورد علل ریشه‌ای مشورت کنید.
چه کسانی باید مکمل‌های ویتامین B12 را در نظر بگیرند؟
در اینجا چند گروه وجود دارند که باید مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرند:
گیاهخواران و وگان‌ها: ویتامین B12 را در ماهی، مرغ و سایر گوشت‌ها خواهید یافت. تنها مشکل این است که اگر رژیم غذایی شما شما را از مصرف این اقلام محدود می‌کند، به منبع دیگری از ویتامین B12 نیاز دارید. می‌توانید این موارد را در غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه یا لبنیات پیدا کنید.
سالمندان: با افزایش سن، اسید معده شما کاهش می‌یابد و جذب ویتامین B12 از غذاها برای بدن شما دشوارتر می‌شود. اگر سطح شما پایین است، عاقلانه است که یک مکمل را در نظر بگیرید.
افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص: برخی از شرایط پزشکی، مانند بیماری سلیاک، کم خونی پرنیشیوز و بیماری کرون، جذب ویتامین B12 را برای بدن شما دشوار می‌کند. در هر یک از این موارد، پزشک ممکن است تزریق یا سرم را توصیه کند.
بهترین منابع غذایی ویتامین B12
می‌توانید ویتامین B12 را در منابع زیر بیابید:
منابع حیوانی: گوشت، مرغ، ماهی، صدف، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، قزل آلا و لبنیات همگی حاوی ویتامین B12 هستند. برخی از گوشت‌های اندام، مانند کلیه و کبد، نیز سرشار از ویتامین B12 هستند.
منابع گیاهی: وگان‌ها و گیاهخوارانی که نمی‌توانند ویتامین‌های خود را از گوشت تامین کنند، می‌توانند جلبک دریایی یا مخمر تغذیه‌ای مصرف کنند. مخمر تغذیه‌ای به عنوان رویه پاپ کورن یا پاشیدن روی توفو یا سایر غذاهای گیاهی خوب است.
غذاهای غنی شده: اینجاست که تولیدکنندگان برای مغذی‌تر کردن غذا، ویتامین‌ها را به آن اضافه می‌کنند. غلات صبحانه غنی شده، مانند یک فنجان سبوس کشمش مالت-او-میل، حاوی بیش از 60٪ از مقدار روزانه ویتامین B12 شما هستند.
تزریق B12 در مقابل مکمل‌های B12
هنگام در نظر گرفتن تزریق و مکمل‌ها، عوامل زیادی در حال ایفای نقش هستند. در مورد مکمل، ضروری است که هر گونه شرایط پزشکی را که ممکن است مانع از توانایی بدن شما در جذب آن شود، در نظر بگیرید. اگر بیماری کرون دارید، به جای آن یک تزریق می‌خواهید زیرا در جریان خون شما جذب می‌شود و آن را به یک روش جذب موثرتر تبدیل می‌کند.
با این حال، هنگام در نظر گرفتن تزریق، باید چند نکته را در نظر بگیرید. اول، آنها گرانتر از مکمل‌های ویتامین B12 خواهند بود. آنها همچنین می‌توانند عوارض جانبی مانند بثورات پوستی، سردرد، خارش، اسهال و حالت تهوع ایجاد کنند.
در همین حال، اگر شرایط پزشکی ندارید که در جذب به کمک نیاز داشته باشید، مکمل‌ها مقرون به صرفه‌تر هستند. با این حال، اگر از مکمل‌های اسید فولیک استفاده می‌کنید یا به کبالت حساسیت دارید، قبل از صحبت با پزشک خود از مصرف آنها خودداری کنید.
در نهایت، پزشک شما می‌تواند به شما در تعیین بهترین روش کمک کند. قبل از افزودن مکمل یا تزریق، انتظار داشته باشید که برای بررسی سطح ویتامین B12 خود آزمایش خون انجام دهید.
نکاتی برای دوز و جذب ویتامین B12
یکی از بهترین راه‌ها برای به حداکثر رساندن جذب، سلامت روده مناسب است. قبل از امتحان مکمل‌ها، مطمئن شوید که روده شما به طور منظم اسهال، یبوست یا سایر مشکلات را تجربه نمی‌کند، که می‌تواند از جذب خوب ویتامین توسط بدن شما جلوگیری کند.
اگر پزشک شما با مصرف مکمل موافق است، دستورالعمل‌های روی برچسب را دنبال کنید. دوز توصیه شده روزانه ویتامین B12 2.4 میکروگرم است. اگر یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مرغ، غذاهای دریایی یا تخم مرغ بخورید، این دوز را از طریق رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.
اگر به مکمل ویتامین B12 نیاز دارید، از سایر مواد مغذی که می‌توانند اثربخشی آن را کاهش دهند، آگاه باشید. مکمل‌های ویتامین C اثر معکوس دارند و ویتامین B12 بدن شما را کاهش می‌دهند. مراجعه به یک متخصص پزشکی قبل از مصرف مکمل یا تزریق به شما کمک می‌کند تا تمام موارد را پوشش دهید و از هرگونه تداخل دارویی یا مواد مغذی جلوگیری کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
