آیا تاکنون فکر کرده‌اید که چرا پس از بی‌خوابی شبانه یا خواب نامنظم، حس گرسنگی غیرمعمولی به سراغ شما می‌آید؟ این موضوع دلایل علمی دارد و خبر خوب این است که می‌توانید با آگاهی و تغییرات ساده، این مشکل را کنترل کنید.
به گزارش خط سلامت از "Only My Health"، خواب بد چیزی فراتر از یک خستگی ساده است؛ چراکه نه تنها انرژی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه اشتهای شما را نیز دستخوش تغییر می‌کند. ممکن است پس از یک شب خواب نامناسب متوجه شوید که اشتهای شما به‌صورت غیرعادی افزایش یافته و حتی گاهی هوس تنقلات یا غذاهای کم‌ارزش در نیمه‌شب پیدا می‌کنید.
علم خواب و گرسنگی
اشتهای شما تحت کنترل هورمون‌هایی پیچیده مانند گرلین و لپتین قرار دارد. گرلین هورمونی است که احساس گرسنگی را تحریک می‌کند، در حالی که لپتین مسئول احساس سیری به مغز است. تحقیقات نشان داده‌اند که هرگونه اختلال در خواب می‌تواند این تعادل هورمونی را به‌طور کامل مختل کند.
- سطح گرلین هنگام بی‌خوابی افزایش می‌یابد و شما احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید.
- سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند و حتی پس از غذا خوردن، سیری را تجربه نمی‌کنید.
این بی‌تعادلی توضیح می‌دهد که چرا پس از یک شب خواب بد، وسوسه خوردن غیرطبیعی در شما شکل می‌گیرد. اگر این چرخه به‌صورت مداوم تکرار شود، به مرور تنظیم اشتهای شما دشوارتر خواهد شد و ممکن است به پرخوری منجر شود.
تأثیر ریتم شبانه‌روزی بر گرسنگی
ساعت زیستی و ریتم شبانه‌روزی بدن شما نقش مهمی در تنظیم گرسنگی و خواب ایفا می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که سطح هورمون‌های گرسنگی در طول ۲۴ ساعت تغییر می‌کند و معمولاً اوج اشتها در اواخر عصر و کمترین میزان آن در صبح است.
اختلال در خواب می‌تواند این ریتم طبیعی را بر هم بزند. به‌عنوان مثال، تحقیقات در سال ۲۰۱۶ نشان داده‌اند که کمبود خواب موجب افزایش اشتهای عصرگاهی می‌شود. همچنین افرادی که شب‌ها بیشتر غذا می‌خورند، رضایتمندی کمی از وعده‌های غذایی خود تجربه می‌کنند و این در نهایت به احساس گرسنگی مزمن منجر می‌شود.
دلایل اصلی گرسنگی پس از یک خواب بد
اختلالات قند خون
خوردن تنقلات یا وعده‌های پرکربوهیدرات پیش از خواب می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون شود. پس از افت شدید قند، بدن شما ممکن است در نیمه‌شب احساس گرسنگی داشته باشد.
افزایش مصرف کالری
اگر فعالیت بدنی شما افزایش یافته باشد، بدن به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت. ناتوانی در تأمین این کالری ممکن است شما را گرسنه و بی‌قرار کند.
کم‌آبی بدن
کم‌آبی بدن گاهی به اشتباه به‌عنوان گرسنگی تعبیر می‌شود. در چنین شرایطی ممکن است بدون نیاز واقعی، به خوردن میل پیدا کنید.
کمبود کالری
نخوردن وعده‌های غذایی به‌دلیل مشغله یا مصرف ناکافی کالری می‌تواند بدن را با هشدار گرسنگی مواجه کند، حتی در نیمه شب.
تأثیر روی حالات احساسی
خواب نامطلوب می‌تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس، را افزایش دهد. این موضوع موجب تمایل به غذاهای پرشکر و چرب می‌شود و خوردن احساسی را تشدید می‌کند.
چرا درک گرسنگی شبانه ضروری است؟
بیدار شدن با حس گرسنگی چیزی بیشتر از یک مشکل کوچک است، چراکه کمبود خواب تاثیرات زیان‌باری روی سلامت جسمی و روانی شما دارد.
اثرات منفی خواب بد بر گرسنگی:
- افزایش وزن: مصرف تنقلات ناسالم به‌دنبال اشتهای بیش از حد می‌تواند به اضافه‌وزن منجر شود.
- تصمیم‌گیری نادرست: کمبود خواب توانایی تصمیم‌گیری، به‌ویژه در زمینه انتخاب مواد غذایی سالم، را کاهش می‌دهد.
- بیماری‌های مزمن: به مرور، ارتباط خواب بد و گرسنگی می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر دیابت یا چاقی شود.
مدیریت گرسنگی ناشی از خواب نامناسب
بهبود تغذیه
وعده‌های غذایی متعادل که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشند، می‌توانند شما را مدت بیشتری سیر نگه دارند. از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات یا تنقلات شیرین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
آبرسانی کافی به بدن
نوشیدن آب کافی در طول روز و حتی قبل از خواب می‌تواند از احساس اشتباه گرسنگی جلوگیری کند.
زمان‌بندی غذای شبانه
سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید. در صورت نیاز، یک وعده غذایی کوچک و سبک که سرشار از پروتئین باشد، کمک‌کننده است.
تنظیم ساعات ورزش
تمرینات سنگین ورزشی را به ساعات اول روز انتقال دهید. همچنین، پس از ورزش شبانه، سعی کنید بدن خود را با وعده سالم تغذیه کنید.
ایجاد نظم در الگوی خواب
داشتن حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت در شب به تنظیم هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کند. قبل از خواب از صفحات نمایشگر فاصله بگیرید و محیط خواب آرامی فراهم کنید.
مراجعه به پزشک
اگر مشکل گرسنگی شبانه برای شما تداوم دارد، احتمالاً با مسائل جدی‌تری مانند سندرم خوردن شبانه یا اختلال قند خون مواجه هستید. در این صورت مشاوره پزشکی الزامی است.
نتیجه‌گیری
خواب نامناسب تنها به خستگی محدود نمی‌شود بلکه می‌تواند الگوی اشتهای شما را بر هم بزند و منجر به پرخوری شود. با درک علمی این ارتباط و انجام تغییرات کوچک اما مؤثر در سبک زندگی، می‌توانید از چرخه گرسنگی شبانه خارج شوید.
با رعایت تغذیه متعادل، آبرسانی کافی و تنظیم عادات خواب، سلامت جسمانی و روانی خود را بهبود دهید. همیشه به نیازهای بدن خود گوش دهید و مراقب علائم هشداردهنده باشید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
