ورزش برای درد دنبالچه به عنوان یک روش غیرجراحی و کم‌هزینه می‌تواند به شما در کاهش درد و تسکین تنش‌های عضلانی کمک کند. با انجام حرکات کششی مناسب، مانند ژست کودک، حرکت کمان، و پل، می‌توانید عضلات کمر و لگن را تقویت کرده و به بهبود وضعیت این ناحیه کمک کنید.
به گزارش خط سلامت این ورزش‌ها علاوه بر کاهش درد دنبالچه، به بهبود انعطاف‌پذیری بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات نیز کمک می‌کنند. اگر به دنبال درمانی ساده و طبیعی برای درد دنبالچه هستید، این تمرینات می‌توانند گزینه مناسبی برای شما باشند.
بهترین ورزش‌ها برای درد دنبالچه
کشش یک پا با زانوی خم (Single-leg knee hug): این حرکت به کشش و بهبود دامنه حرکتی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و درد دنبالچه را کاهش می‌دهد. ابتدا به پشت دراز کشیده، یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و با دست آن را نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
ژست کودک (Child’s Pose): این حرکت یوگا به کشش عضلات لگن و کاهش درد کمر کمک می‌کند. زانو بزنید، دست‌ها را در مقابل خود به سمت جلو بکشید و لگن را به سمت پاشنه پا هدایت کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.
حرکت کمان (Bow pose): این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های کمر و بهبود درد دنبالچه می‌شود. به شکم دراز بکشید، زانوها را خم کنید و مچ پاها را بگیرید. سعی کنید بالاتنه و پاها را همزمان بلند کرده و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
حرکت گربه گاو (Cat cow): در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و در هنگام دم شکم را به سمت پایین بکشید و استخوان دنبالچه را بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات کمر و کاهش درد دنبالچه کمک می‌کند.
حرکت پل (Bridge pose): این حرکت یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت کمر است. به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن را به سمت بالا بلند کنید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکت کبوتر (Pigeon pose): این حرکت باعث کشش عضلات همسترینگ و عضلات باسن می‌شود که به کاهش درد کمر و دنبالچه کمک می‌کند. برای انجام آن، روی زمین نشسته و یک پای خود را خم کنید و بدن را به سمت پای خم شده بچرخانید.
چرخش کمر (Lumbar rotation): برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس پاها را به یک سمت بچرخانید و همزمان سر را به سمت مخالف بچرخانید. این حرکت به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد دنبالچه کمک می‌کند.
حرکت مثلث یوگا (Triangle pose): این حرکت به تقویت عضلات ران، لگن و ستون فقرات کمک می‌کند. با باز کردن پاها، بدن خود را به سمت یکی از پاها خم کرده و دست خود را به سمت آن پا حرکت دهید.
حرکت پرنده آفتابی (Sunbird pose): در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بلند کنید. این حرکت به تقویت عضلات کمر و کاهش درد دنبالچه کمک می‌کند.
نکات کلیدی:
این ورزش‌ها می‌توانند به کاهش درد دنبالچه کمک کنند و باعث تقویت عضلات ناحیه کمر و لگن شوند.
در صورتی که درد شما پس از چند روز برطرف نشد، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
توجه داشته باشید که برخی از این حرکات ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات خاص نظیر التهاب عصبی یا آسیب‌های شدید ناحیه دنبالچه مناسب نباشند.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
