کلسیم به عنوان یکی از مهم‌ترین عناصر معدنی در بدن، نه تنها در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد، بلکه در فرآیندهای فیزیولوژیکی همچون انقباض عضلات ، لخته شدن خون و عملکرد سیستم ایمنی نیز تاثیرگذار است.
به گزارش خط سلامت در این مقاله، به معرفی 10 غذای حاوی بیشترین میزان کلسیم می‌پردازیم که شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، دانه‌های کنجد و دیگر منابع گیاهی و حیوانی است. از این رو، اگر به دنبال افزایش سطح کلسیم بدن خود هستید، این فهرست برای شما راهنمای مفیدی خواهد بود.
چرا بدن به کلسیم نیاز دارد؟
کلسیم در بدن وظایف متعددی دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض عضلات، انتقال تکانه‌های عصبی، لخته شدن خون، متابولیسم، و عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد. این ماده معدنی برای رشد و تکامل صحیح بدن، به ویژه در دوران کودکی، ضروری است.
میزان کلسیم مورد نیاز در روز
میزان کلسیم مورد نیاز بسته به سن و شرایط فیزیولوژیکی فرد متفاوت است. به طور کلی، توصیه می‌شود که:
نوزادان: 400 میلی‌گرم
کودکان: 500 تا 1200 میلی‌گرم
بزرگسالان: 1000 میلی‌گرم
افراد مسن: 1200 میلی‌گرم
زنان باردار و شیرده: 1300 میلی‌گرم
10 غذای غنی از کلسیم
در ادامه به معرفی 10 غذای برتر حاوی کلسیم می‌پردازیم که می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کنند:
شیر، ماست و پنیر
محتوای کلسیم: 120-1300 میلی‌گرم در 100 گرم
این محصولات لبنی، به ویژه پنیر پارمزان، غنی‌ترین منابع کلسیم هستند و علاوه بر کلسیم، پروتئین‌ها و ویتامین‌های A، D، B12 نیز دارند.
پنیر دلمه
محتوای کلسیم: 100-150 میلی‌گرم در 100 گرم
پنیر دلمه علاوه بر کلسیم، پروتئین، ویتامین‌های B2 و B12، و سلنیوم نیز دارد.
سبزی‌های برگ‌دار
محتوای کلسیم: 100-300 میلی‌گرم در 100 گرم
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، و کلم بروکلی غنی از کلسیم و ویتامین‌های A، C، K هستند.
دانه‌های کنجد
محتوای کلسیم: 780-1500 میلی‌گرم در 100 گرم
کنجد یکی از منابع غنی گیاهی کلسیم است و علاوه بر آن، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم نیز دارد.
بادام
محتوای کلسیم: 250-260 میلی‌گرم در 100 گرم
بادام نه تنها کلسیم، بلکه ویتامین E و منیزیم را نیز تأمین می‌کند که به حفظ سلامت پوست و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند.
ماهی با استخوان خوراکی
محتوای کلسیم: 200-400 میلی‌گرم در 100 گرم
ماهی‌هایی مانند ساردین که با استخوان مصرف می‌شوند، منابع خوبی از کلسیم هستند.
خطرات کمبود کلسیم
کمبود کلسیم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند پوکی استخوان، اختلالات قلبی و عروقی، اختلال در لخته شدن خون و آسیب به عضلات شود. همچنین، در دوران رشد و سنین کهنسالی نیاز به کلسیم بیشتر است و رعایت میزان مصرف آن اهمیت ویژه‌ای دارد.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
