حرکات ورزشی که در زیر به آنها اشاره شده است از جمله حرکاتی هستند که تمام عضلات بدن را درگیر می کند و برای تمام بدن مؤثراست .
به گزارش خط سلامت بعد از انجام دادن هر حرکت حدود یک دقیقه بالا و پایین بپرید و یا اینکه به آرامی بدوید زیرا با انجام دادن این کار ضربان قلب خود را بالا نگه می دارید و همچنین کالری بیشتری می سوزد . اگر می توانید این زمان را به 2 دقیقه افزایش دهید . این حرکات را حدود 15 تا 20 دقیقه 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.
اگر در ناحیه کمر و یا زانو مشکلی دارید دقت کنید وزنه های یک تا یک و نیم کیلو بردارید و زیاد خود را به زمین نزدیک نکنید تا به کمر و زانوهایتان فشار نیاید .
حرکت مخصوص شانه ها، عضلات درونی ران (زردپی)
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید پاها باید به سمت خارج باشند وزنه 5/1 یا 5/2 کیلوگرمی را با هر دست بگیرید و دست ها را بین دو پا نگه دارید . صورت و گردن باید در حالت راست و صاف قرار گیرد و نباید گردن خم شود دست ها را در حالت کشیده در زمانی که زانوها را خم می کنید به زمین نزدیک کنید تا جایی که در عضلات درونی ران احساس کشش و کشیدگی بکنید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
- در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید آرنج ها را از بدن فاصله دهید و دقیقاً مانند زمانی که زیپ ژاکت خود را می بندید دست ها را در مقابل بدن نگه دارید و به طرف بالا روی سینه بیاورید. دقت کنید وزنه ها را باید به بدن خود نزدیک نگه دارید . سپس دست ها را تا جایی که کشش را در آنها احساس کنید آنها را صاف کنید این کار را حدود 4 دقیقه انجام دهید.
حرکت مخصوص ،پاها و...
- رو پا در حالی که کمتر از عرض شانه باز کرده اید بایستید یک وزنه 5/1 یا 5/2 کیلوگرمی را با هر دو دست نگه دارید در مقابل ران های تان پاشنه پای راست را کمی بلند کنید و سپس با پای راست یک قدم به عقب بردارید و زانو را خیلی کم خم کنید.
- قسمت بالایی تنه را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید . زانوی هر دو پا را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید و آنها را خم کنید و دستها را در راستای شانه مستقیم و صاف نگه دارید بدون هیچ گونه خمیدگی سپس دستها را پایین بیاورید و پاها را صاف کنید (دقت کنید پای راست نباید حرکت کند)این کار را حدود 2 دقیقه انجام دهید سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
اگر در ابتدا احساس لرزه در اندام خود کردید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و برای اینکه تعادل شما حفظ شود می توانید از یک صندلی استفاده کنید.
حرکت مخصوص عضلات دو سر
- در حالی که پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید در هر دست یک وزنه 5/1 یا 5/2 کیلویی را در هر دست قرار دهید و صورت را صاف نگه دارید و به روبرو خیره شوید در حالیکه دست ها را در کنار بدن قرار داده اید زانوها را خم کنید تا جایی که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- به آرامی بایستید و آرنج را خم کنید و سپس وزنه ها را به سینه نزدیک کنید حدود 4 دقیقه این حرکت را انجام دهید . برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
