در این مقاله، به بررسی مزایا و تفاوت‌های کلیدی بین ورزش‌های هوازی و بی هوازی پرداخته و مشخص می‌کنیم کدام یک می‌تواند به طور مؤثرتری در کاهش وزن به شما کمک کند.
به گزارش خط سلامت با ما همراه باشید تا از فواید هر دو نوع تمرین آگاه شوید و بهترین انتخاب را برای خود انجام دهید.
ورزش بی‌هوازی چیست؟
ورزش بی‌هوازی شامل فعالیت با شدت بالا در مدت کوتاهی است که توسط انرژی ذخیره شده در بدن تأمین می‌شود. امان پوری، متخصص تناسب اندام و تغذیه در هند می‌گوید: تمرینات بی‌هوازی معمولاً شامل تمرینات قدرتی و قدرتی مانند دوی سرعت، وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی، فشارهای فشاری و تمرینات پرش (پلایومتریک) می‌شوند.
ورزش بی‌هوازی منظم به موارد زیر کمک می‌کند:
توده عضلانی و قدرت بسازید
قدرت را افزایش دهید
تقویت استخوان‌ها
تراکم توده استخوانی را حفظ کنید
بهبود متابولیسم
طبق تحقیقات منتشر شده در Frontiers در سال 2023، ورزش بی‌هوازی می‌تواند از دیابت جلوگیری کند، قند خون را کاهش دهد و عملکرد قلب را بهبود بخشد.
ورزش هوازی چیست؟
تمرینات ایروبیک شامل افزایش استفاده از اکسیژن و سوزاندن اسیدهای چرب، تأمین انرژی در طول تمرین است. چنین فعالیت‌هایی معمولاً با دامنه‌ای از شدت برای مدت طولانی‌تری انجام می‌شوند. ورزش هوازی که به آن فعالیت قلبی یا استقامتی نیز گفته می‌شود، شامل فعالیت مداوم است که ضربان قلب و تنفس را همراه با اکسیژن‌رسانی افزایش می‌دهد. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا می‌توانند کمک کنند:
استقامت و استقامت را بهبود بخشید
قدرت و تناسب اندام کلی
وزن را مدیریت کنید
سلامت قلب و تنفس را افزایش دهید
ورزش بی‌هوازی در مقابل هوازی برای کاهش وزن: کدام یک بهتر است؟
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی باشد، ورزش هوازی ممکن است برای شما بهتر باشد. در طی یک مطالعه در سال 2015 که در مجله علوم فیزیوتراپی منتشر شد، محققان دریافتند که ورزش هوازی باعث کاهش وزن در شرکت‌کنندگان چاق بهتر از ورزش‌های بی‌هوازی می‌شود. مطالعه دیگری که در سال 2013 در مجله Obesity منتشر شد نشان داد که ورزش هوازی به تنهایی منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مردان و زنان می‌شود. آنها شاهد کاهش وزن متوسط 5 درصدی به دلیل کاهش توده چربی بودند.
تمرینات هوازی و بی‌هوازی هر دو کالری می‌سوزانند، اما با شدت یا مدت زمان تمرین تغییر می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری به مدت 30 دقیقه ممکن است تقریباً 280 تا 350 کالری بسوزانند.
تمرینات دایره‌ای متوسط یا قایقرانی متوسط در عرض نیم ساعت حدود 200 تا 240 کالری می‌سوزاند.
انجام حرکات پروانه یا کرال پشت در شنا ممکن است تقریباً 400 کالری بسوزاند.
پیاده‌روی سریع حدود 150 تا 180 کالری می‌سوزاند.
پیاده‌روی یا دویدن در سربالایی تقریباً 600 کالری می‌سوزاند.
وزنه‌برداری شدید یا تمرینات قدرتی ممکن است بین 370 تا 410 کالری بسوزانند.
پرش اسکات تقریباً 350 تا 400 کالری با 30 دقیقه ورزش شدید می‌سوزانند.
نکات مهم
شامل فعالیت‌های هوازی مانند پریدن، دویدن و دوچرخه‌سواری می‌تواند به مدیریت وزن در زندگی روزمره کمک کند، اما باید فعالیت‌های بی‌هوازی را نیز برای سوزاندن کالری انجام دهید.
این متخصص می‌گوید: ترکیب تمرینات هوازی و بی‌هوازی در روتین‌تان می‌تواند به ایجاد استقامت بهتر و بهبود قدرت عضلانی کمک کند، علاوه بر این که این کیلوگرم‌های اضافی را کاهش می‌دهد.
تمرینات بی‌هوازی و هوازی برای کاهش وزن
دویدن (تمرینات هوازی)
می‌توان آن را به سادگی توسط مبتدیان انجام داد یا با دویدن شیب‌دار یا سربالایی تشدید کرد. با 10 دقیقه دویدن گرم و 15 تا 20 دقیقه دویدن شروع کنید.
پرش اسکات (تمرین بی‌هوازی)
بدن خود را صاف نگه دارید و پاها را با عرض لگن در یک راستا قرار دهید. باسن و زانوهای خود را در حالت اسکات خم کنید. دوباره صاف بایستید، پاشنه‌های خود را فشار دهید و یک پرش به جلو انجام دهید. با یک ست 8 تا 15 تکراری شروع کنید و سپس تعداد ست‌ها را برای تشدید تمرین افزایش دهید.
شنا (تمرینات هوازی)
سبک‌های شنای زیادی وجود دارد که شنای سینه یکی از آنهاست. بدن خود را صاف نگه دارید و با صورت خود در آب شناور شوید. همانطور که بازوها و پاهای خود را صاف نگه می‌دارید، دستان خود را روی هم قرار دهید. در حالی که شست خود را پایین آورده‌اید، دست‌های خود را به صورت دایره‌ای به سمت بیرون و عقب فشار دهید.
کمی سر خود را بالا نگه دارید و نفس بکشید. انگشتان شست خود را به سمت بالا بگیرید، دستان خود را جلوی شانه‌های خود جمع کنید و آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. همانطور که پاهای خود را به سمت پایین می‌آورید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت بیرون ببرید. بازوهای خود را به جلو ببرید و به صورت دایره‌ای به بیرون و عقب برگردید.
پاهای خود را به هم نزدیک کرده و سر خود را زیر آب بیندازید و سپس بازدم کنید. به جلو حرکت کنید و مراحل را حدود 30 دقیقه تکرار کنید.
ددلیفت (تمرینات بی‌هوازی)
یک میله وزنه را از روی زمین بردارید در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده‌اید. خم شوید و وسایل بدنسازی را بلند کنید و پشت خود را مستقیم به سمت بالا حرکت دهید. به آرامی وزنه را در حالی که به جلو خم می‌شوید به عقب برگردانید.
دوچرخه‌سواری (ورزش هوازی)
روی یک چرخه بنشینید، در حالی که آرنج خود را صاف نگه داشته‌اید، فرمان را بگیرید. زانوی شما باید پایین‌تر از باسن باشد، زیرا از پاهای خود برای ضربه زدن به پدال در حرکات دایره‌ای استفاده می‌کنید.
ورزش‌های بی‌هوازی و هوازی برای سلامت کلی مفید هستند. آنها ممکن است به کاهش وزن و تقویت قدرت و بهبود سلامت قلب کمک کنند. اما افراد مبتلا به مشکلات مزمن یا آسیب‌های پزشکی یا افرادی که در گروه سنی بالاتر قرار دارند باید قبل از انجام این فعالیت‌های بدنی با پزشک خود مشورت کنند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
