با گرم کردن مناسب ریه‌ها، حفظ فرم صحیح بدن و ترکیب تنفس از بینی و دهان، می‌توانید نه تنها تنفس خود را بهبود بخشید، بلکه فشار روی قلب و ریه‌ها را کاهش دهید و دویدن را آسان‌تر کنید.
به گزارش خط سلامت تنفس صحیح هنگام دویدن، باعث ورود بیشتر اکسیژن به عضلات، کاهش خستگی و افزایش کارایی می‌شود. در این مقاله، با تکنیک‌های اثربخش تنفس، از جمله تنفس دیافراگمی و تنفس ریتمیک، آشنا می‌شوید تا بتوانید با هر گام، نفس خود را بهتر مدیریت کرده و تجربه‌ای لذت‌بخش‌تر از دویدن داشته باشید.
چگونه هنگام دویدن نفس بکشید؟
گرم کردن ریه‌ها
پیش از شروع دویدن، بدن خود را گرم کنید. با انجام حرکات کششی پویا یا تمرینات سبک مانند یوگا (حالت کودک، کبرا و گاو) می‌توانید ریه‌ها را باز کرده و جریان خون را افزایش دهید. این کار باعث افزایش ضربان قلب و شل شدن دیافراگم می‌شود که تنفس عمیق‌تر را آسان‌تر می‌کند.
فرم صحیح دویدن را حفظ کنید
حفظ فرم بدنی خوب در دویدن به تنفس بهتر کمک می‌کند. سر و گردن خود را در حالت طبیعی نگه داشته و چانه‌تان را کمی به داخل بکشید. بدنتان را صاف و با کمی خم به جلو نگه دارید و شانه‌هایتان را در حالت آرام نگه دارید. این فرم علاوه بر کاهش فشار روی قفسه سینه، به شما کمک می‌کند تا هوای بیشتری را تنفس کنید.
تنفس از طریق بینی و دهان
تنفس هم‌زمان از بینی و دهان به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید. سعی کنید تنفس را با گام‌هایتان هماهنگ کنید، به طوری که هم از بینی و هم از دهان نفس بکشید. در هنگام بازدم، با دهان هوای دی‌اکسیدکربن را به سرعت خارج کنید.
بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن
تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)
دیافراگم خود را فعال کنید و با دم عمیق، به جای سینه، شکم را منبسط کنید. سپس به‌آرامی بازدم کنید و شکم را به داخل فشار دهید. با شمارش تا چهار برای هر دم و بازدم، یک ریتم منظم ایجاد کنید.
تنفس ریتمیک
یک الگوی تنفس مشخص برای خود تعیین کنید، مانند دم در ۳ گام و بازدم در ۳ گام یا دم در ۴ گام و بازدم در ۲ گام. تطابق تنفس با گام‌ها به شما کمک می‌کند تا ریتم و سرعت خود را حفظ کرده و کمتر خسته شوید.
تنفس ترکیبی از بینی و دهان
در تمرینات شدید، نفس کشیدن از دهان باعث افزایش جریان هوا می‌شود، اما آن را با تنفس از بینی ترکیب کنید تا خشکی دهان کاهش یابد. ترکیب این دو روش را امتحان کنید تا مناسب‌ترین شیوه را بیابید.
تنفس جعبه‌ای
دم را به مدت چهار ثانیه بگیرید، نفس را نگه دارید، سپس بازدم کرده و مجدداً نفس خود را نگه دارید. این روش برای آرامش و تمرکز مناسب است و برای کاهش اضطراب قبل یا بعد از دویدن مفید است.
تمرینات تنفسی که می‌توانید امتحان کنید
تمریناتی مانند تنفس مساوی، تنفس متناوب از بینی، و تنفس کششی قفسه سینه به تقویت ظرفیت ریه‌ها و افزایش آگاهی تنفسی کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی می‌توانند تاثیرات مثبت فیزیولوژیکی به ویژه برای سلامت قلب و ریه داشته باشند.
اگر در هنگام دویدن احساس تنگی نفس یا دشواری در تنفس دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر علائمی مانند تنگی نفس، خس‌خس سینه یا سرگیجه را تجربه می‌کنید که ممکن است نشانگر شرایطی مانند آسم یا بیماری انسداد ریوی مزمن باشد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
