با انتخاب سبزیجات متنوع از گروه‌های مختلف مانند سبزیجات تیره، نشاسته‌دار و حبوبات، می‌توانید به راحتی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید و از مزایای سلامتی بی‌نظیر آنها بهره‌مند شوید.
به گزارش خط سلامت در این مقاله، به معرفی بهترین سبزیجات با بیشترین تراکم مواد مغذی و خواص آنها پرداخته شده است.
بهترین و سالم‌ترین سبزیجات برای سلامت بدن
سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی، نقش مهمی در تغذیه روزانه دارند. آنها به گروه‌هایی بر اساس محتوای غذایی تقسیم می‌شوند، مانند سبزیجات سبز تیره، نشاسته‌ای و حبوبات، باقلا و عدس.
بیشتر بزرگسالان باید روزانه به میزان ۲ تا ۴ فنجان سبزیجات مصرف کنند، که بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مصرف روزانه سبزیجات می‌تواند به شما در دریافت بیشتر مواد مغذی از طریق غذا کمک کند. همچنین، آنها به احساس سیری کمک می‌کنند که مدیریت وزن را آسان‌تر می‌سازد. این مقاله به بررسی برخی از مغذی‌ترین سبزیجات و خواص سلامتی آنها می‌پردازد:
اسفناج
اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات برگ سبز است که می‌توانید بخورید. این سبزی مقدار زیادی ویتامین‌های A، B و K را فراهم می‌کند. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، آهن، مس و کلسیم است. علاوه بر این، اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و اسیدهای آمینه ضروری است.
اسفناج ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کند و خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. اما ممکن است نخواهید هر روز اسفناج بخورید، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند جذب کلسیم و منیزیم را دشوار کند و ممکن است به تشکیل سنگ کلیه منجر شود. مقدار بالای ویتامین K موجود در اسفناج می‌تواند با رقیق‌کننده‌های خون و داروهای دیگر تداخل داشته باشد.
هویج
این سبزی ریشه‌ای منبع غنی از ویتامین A است. هویج منبع خوبی از بتا کاروتن، پتاسیم، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین K و اسیدهای آمینه ضروری است.
ترکیب‌های شیمیایی موجود در هویج به نظر می‌رسد که دارای خواص ضد سرطانی، آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و ضد باکتریایی هستند. خوردن هویج پخته به جای خام، بیشترین مزایای بتا کاروتن را به شما می‌دهد. مصرف زیاد غذاهای غنی از کاروتن در طول چند ماه می‌تواند منجر به کاروتنمیایی شود که باعث زرد یا نارنجی شدن پوست شما می‌شود.
سیب‌زمینی شیرین
یک سیب‌زمینی شیرین متوسط پخته با پوست، ۱۲۲٪ از نیاز روزانه ویتامین A را تأمین می‌کند (بر اساس یک رژیم غذایی ۲،۰۰۰ کالری). این سبزی همچنین سرشار از ویتامین C، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های B، بتا کاروتن و اسیدهای آمینه ضروری است.
سیب‌زمینی‌های شیرین ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهند.
بروکلی
بروکلی سرشار از فیبر و ویتامین‌های A، C و K است و منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و آهن به شمار می‌رود. بروکلی خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی دارد. چه خام و چه پخته، بروکلی راهی عالی برای دریافت سبزیجات شماست.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ایندول گلوکوزینولات، ترکیبی در سبزیجات چلیپایی، ممکن است با هورمون‌های تیروئید تداخل داشته باشد. اما داده‌های کافی وجود ندارد تا بگوییم چقدر باید بخورید تا مشکلی ایجاد شود.
کلم کیل
کلم کیل منبع خوبی از ویتامین‌های K، C، A و B6، فولات و منگنز است. همچنین سرشار از فیبر و کاروتنوئیدها، لوتئین و زآگزانتین است.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم کیل به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. این سبزی برگدار ممکن است به بهبود یبوست یا مشکلات گوارشی کمک کند. همچنین می‌تواند از بیماری‌های قلبی، سرطان و چاقی جلوگیری کند. مصرف کلم کیل خام نسبت به پخته، ارزش غذایی بیشتری به شما می‌دهد.
نخود فرنگی
یک فنجان نخود فرنگی پخته حدود ۳۱٪ از نیاز روزانه فیبر را تأمین می‌کند. همچنین مقادیر فراوانی پروتئین و ویتامین‌های A، B و C، به علاوه آهن و سایر مواد مغذی مهم را در خود دارد.
نخود فرنگی و سایر حبوبات غذاهای با شاخص گلیسمی پایین هستند، به این معنی که معمولاً قند خون را به طور ناگهانی بالا نمی‌برند. این سبزیجات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کنند. علاوه بر این، محتوای پروتئین و فیبر نخود فرنگی می‌تواند به احساس سیری و کنترل اشتها کمک کند.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی، که در واقع میوه است، سرشار از ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌هاست. گوجه‌فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های عصبی و بیماری‌های روده را کاهش دهد. و این میوه برای سیستم ایمنی و پوست مفید است.
به دلیل غنای بالای لیکوپن، که خواص ضد سرطانی دارد، گوجه‌فرنگی‌ها به صورت خام یا پخته مغذی هستند. اما بدن به راحتی می‌تواند لیکوپن را از گوجه‌فرنگی‌های پخته نسبت به خام جذب کند.
کلم بروکسل
یک وعده کلم بروکسل حدود نیمی از نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند، به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌ها. همچنین مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و فولات دارد. این سبزی چلیپایی به سلامت خون و استخوان کمک می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ممکن است از برخی سرطان‌ها جلوگیری کند.
این سبزی به شما احساس سیری می‌دهد اما کالری کمی دارد. اگر کلم بروکسل را بجوشانید، مقداری از ویتامین C را از دست می‌دهید، بنابراین ممکن است بخواهید آن را بخارپز، کباب یا سرخ کنید.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای میوه است، اگرچه بیشتر مردم از آن به عنوان سبزی استفاده می‌کنند. این فلفل‌ها در رنگ‌های مختلف از جمله سبز، زرد، نارنجی و قرمز وجود دارند. همه آنها سرشار از مواد مغذی هستند، هرچند که ارزش غذایی آنها بسته به رنگ کمی متفاوت است.
فلفل دلمه‌ای‌ها سرشار از ترکیبات زیست‌فعال با خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد باکتریایی، ضد قارچی، ضد دیابتی و ضد توموری هستند. همچنین برای سیستم ایمنی مفیدند.
پیاز
ترکیبات زیست‌فعال موجود در پیاز دارای مجموعه‌ای از خواص سلامتی هستند. آنها اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضد میکروبی و ضد التهابی دارند. همچنین ممکن است در برابر دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت کنند. و آنها برای سیستم‌های گوارشی، ایمنی و تولید مثل مفیدند.
سیر
سیر بیشترین مزایای سلامتی خود، از جمله خواص آنتی‌اکسیدانی قوی، را مدیون مجموعه‌ای از ترکیبات زیست‌فعال است. سیر ممکن است به بهبود کلسترول و فشار خون کمک کند. و اثرات ضد التهابی آن ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
چغندر
چغندر پر از فیبر و سرشار از ویتامین‌های A، B، C و K به علاوه فولات، نیترات و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این سبزی ریشه‌ای ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کند. چغندر ممکن است از کاهش حافظه و زوال عقل نیز جلوگیری کند.
مارچوبه
مارچوبه سرشار از ویتامین‌های A، C، E، K و B6 است. همچنین غنی از فولات، آهن، مس، کلسیم، پروتئین و فیبر است. این سبزی کم‌چرب و کم‌کالری به شما احساس سیری می‌دهد که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. مارچوبه برای سلامت خون و استخوان مفید است و خواص ضد سرطانی دارد.
جوانه‌های شبدر
یک فنجان جوانه‌های شبدر خام تنها ۸ کالری دارد که ۵۱٪ آنها از پروتئین تأمین می‌شود. جوانه‌های شبدر سرشار از ویتامین‌های A، B، C و E هستند و منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن به شمار می‌روند. این جوانه‌ها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کنند.
کدو تنبل
کدو تنبل به دلیل محتوای بالای بتا کاروتن، ویتامین C و فیبر شناخته شده است. این سبزی همچنین منبع خوبی از پتاسیم و آهن است و خواص آنتی‌اکسیدانی قوی دارد. مصرف کدو تنبل می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم‌ها کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
لوبیا سبز
لوبیا سبز یک منبع غنی از ویتامین‌های A، C، K و B6، به همراه فیبر و پروتئین است. این سبزی همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. مصرف لوبیا سبز می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
زردچوبه
زردچوبه یک ادویه با خاصیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است. ترکیب اصلی زردچوبه، کورکومین، به دلیل خواص درمانی‌اش مشهور است. زردچوبه ممکن است به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند.
نتیجه‌گیری
مصرف منظم سبزیجات می‌تواند به بهبود سلامت کلی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کند. هر نوع سبزی ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارد، بنابراین تنوع در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. در نظر داشته باشید که بهتر است سبزیجات را به صورت تازه و غیر پخته مصرف کنید تا از حداکثر مواد مغذی بهره‌مند شوید. از ترکیب سبزیجات مختلف در وعده‌های غذایی خود لذت ببرید و از خواص سلامتی آنها بهره‌مند شوید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
