در دنیای امروز، افزایش آگاهی درباره تغذیه گیاهی و مزایای آن برای سلامتی موجب شده است که بسیاری از افراد به سمت رژیم‌های گیاهخواری روی آورند. اما ممکن است برخی افراد به این فکر بیفتند که آیا می‌توانند به‌راحتی و به طور موثر عضلات خود را در یک رژیم گیاهی بزرگ کنند یا خیر. خبر خوب این است که مواد غذایی غنی از پروتئین و مغذی‌های ضروری برای عضله‌سازی به‌وفور در رژیم غذایی گیاهخواران وجود دارند.
به گزرش خط سلامت از سویا و عدس گرفته تا دانه‌ها و مغزها، این منابع نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند سلامتی کلی بدن را نیز بهبود بخشند. در این مطلب، به بررسی 9 غذای برتر برای افزایش حجم عضلانی در گیاهخواران می‌پردازیم.
9 ماده غذایی برای افزایش حجم عضلات در گیاهخواران
محصولات سویا
محصولات سویا مانند توفو و تمپه منابع فوق‌العاده‌ای از پروتئین گیاهی هستند و حاوی اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAs) می‌باشند که برای رشد و بازیابی عضلات ضروری هستند. به عنوان مثال، در 100 گرم سویا، حدود 36.5 گرم پروتئین موجود است. سویا به راحتی می‌تواند به وعده‌های غذایی مختلف اضافه شود.
پنیر
پنیر یکی از منابع غنی پروتئین است که در هر 100 گرم حدود 15.9 گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی به دلیل محتوای کازئین، به آرامی هضم می‌شود و پروتئین‌های لازم را برای مدت طولانی‌تری به عضلات می‌رساند.
عدس
عدس منبعی عالی از پروتئین و فیبر غذایی است. در 100 گرم عدس سیاه، 24 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، عدس حاوی میکرومواد مغذی ضروری مانند آهن و منیزیم است که به تولید انرژی و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
نخود
هر 100 گرم نخود حاوی 8.86 گرم پروتئین است. این حبوبات چندمنظوره ترکیبی عالی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را ارائه می‌دهند که به تأمین انرژی پایدار و بهبود بازیابی عضلات کمک می‌کند.
کینوا
کینوا در هر 100 گرم پخته دارای 4.4 گرم پروتئین است و همچنین حاوی منیزیم است که برای آرامش و بازیابی عضلات ضروری می‌باشد.
آجیل و دانه‌ها:
مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو و دانه‌های کتان پروتئین و چربی‌های سالم را به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها فراهم می‌کنند. بادام به ویژه حاوی 21.2 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
ماست یونانی
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست. در 100 گرم ماست یونانی، 9.95 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی به بازیابی عضلات کمک می‌کند و سلامت روده را نیز تقویت می‌نماید.
اسفناج
در حالی که اسفناج حاوی پروتئین کمتری است (2.86 گرم در 100 گرم)، اما سرشار از آهن و نیترات است که به افزایش جریان خون به عضلات کمک کرده و قدرت و استقامت آن‌ها را افزایش می‌دهد.
جو دوسر
جو دوسر با ارائه 13.15 گرم پروتئین در هر 100 گرم، یک منبع عالی از پروتئین و کربوهیدرات‌های کند هضم است که انرژی طولانی‌مدت را تأمین کرده و به بازیابی عضلات پس از تمرینات کمک می‌کند.
این غذاهای گیاهی با تأمین پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم، می‌توانند به افزایش حجم عضلانی شما کمک کنند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
