آجیل، به خصوص انواع حاوی منیزیم بالا، یک میان‌وعده سالم و مقوی برای همه افراد، از کودکان تا سالمندان است. منیزیم موجود در آجیل به تقویت استخوان‌ها، تنظیم ضربان قلب، بهبود عملکرد مغز و حتی کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. پس اگر به دنبال یک راه ساده و طبیعی برای بهبود سلامت خود هستید، حتما آجیل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
به گزارش خط سلامت، اگر اهل ورزش و تمرینات ورزشی سنگین باشید، احتمالا مربی شما تاکنون، درباره فواید خوردن منیزیم به شما توصیه‌هایی داشته است. خوردن آجیل حاوی منیزیم می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها، رفع گرفتگی بافت‌های عضلانی بدن، بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق و مدیریت دیابت، تاثیر فوق العاده‌ای داشته باشد!
به همین دلیل نیز حتی افرادی که از رژیم‌های لاغری استفاده می‌کنند، بهتر است برخی آجیل‌های حاوی منیزیم مانند پسته، فندق، گردو و حتی نارگیل خشک را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند. البته مقدار منیزیم در آجیل، بسته به نوع مغزیجات مصرفی متفاوت است؛ اما در هر حال، خوردن آن‌ها می‌تواند بخشی از نیاز روزمره بدن به این ماده معدنی را فراهم سازد؛ هر چند باید مراقب کالری آجیل نیز باشید.
آجیل‌های حاوی منیزیم
خوردن آجیل حاوی منیزیم، برای رفع گرفتگی ماهیچه‌ها و عضلات مفید است. حداقل مقدار منیزیم مورد نیاز زنان و مردان به صورت روزانه، به ترتیب برابر با ۳۱۰ و ۴۰۰ میلی‌گرم برآورد می‌شود. دانستن این که کدام آجیل منیزیم بیشتری دارد، به شما کمک می‌کند تا با دریافت کالری کمتر، از وجود منیزیم در آجیل بهره ببرید. در ادامه انواع آجیل‌های دارای منیزیم را معرفی می‌کنیم.
استفاده از منیزیم برای رفع گرفتگی عضلات مفید است.
گردو
یکی از بهترین آجیل‌هایی که مقدار فراوانی منیزیم در آن یافت می‌شود، گردو است. هر فنجان گردو، وزنی برابر با ۱۱۷ گرم دارد، که حاوی ۱۸۵ میلی‌گرم منیزیم است! به نظر می‌رسد اگر مقداری گردو را همراه با صبحانه یا به صورت میان وعده مصرف کنید، بتوانید بخش قابل توجهی از نیاز بدن خود را برطرف نمایید.
گردوی آمریکایی
گردوی آمریکایی، یکی دیگر از انواع آجیل‌های حاوی منیزیم است که در هر فنجان ۱۰۹ گرمی از آن، 132 میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود؛ یعنی چیزی حدود ۴۳ درصد از نیاز روزمره زنان و ۳۳ درصد از نیاز روزمره مردان به منیزیم!
بادام هندی
در هر اونس (حدود 30 گرم) بادام هندی، چیزی حدود ۸۳ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد؛ البته با توجه به کالری بالای این نوع آجیل، بهتر است مقدار مصرف آن محدود باشد برای مثال، شما می‌توانید چند عدد بادام هندی را همراه با سایر مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف نمایید.
بادام درختی
اگر بخواهیم یک بمب منیزیم مفید و موثر را به شما معرفی کنیم، آن بمب همان بادام درختی است! یک فنجان از بادام درختی، حدود ۵ اونس وزن دارد که به ازای هر اونس آن، ۷۷/۲ میلی‌گرم منیزیم به بدن می‌رسد؛ یعنی با خوردن یک فنجان بادام درختی با وزن ۱۴۳ گرم، تقریبا نیاز بدن به منیزیم در طول روز برطرف می‌شود! این در حالی است که مقدار کالری بادام درختی به ازای هر اونس، کمتر از بادام هندی است و از این نظر برای افراد دارای اضافه وزن، گزینه مناسب‌تری به حساب می‌آید.
تخمه کدو
مغز دیگری که می‌توانید از آن به عنوان یک منبع کامل از مواد معدنی از جمله منیزیم استفاده کنید، تخمه کدو است. به طور تقریبی در هر انس از تخمه کدو، حدود 74 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد؛ یعنی اگر یک اونس تخمه کدو در روز مصرف کنید، می‌توانید حدود یک سوم از نیاز روزمره خود را تامین نمایید. البته در نظر داشته باشید که تنها مغز تخمه سالم، این مزیت را برای شما در بر دارد؛ بنابراین در هنگام خرید تخمه کدو ، حتما به تازگی و کیفیت آن توجه داشته باشید.
فندق
همه ما فندق را به عنوان یک چاشنی خوشمزه در شکلات‌ها و انواع کوکی می‌شناسیم، که حجم بالایی از مواد معدنی را به صورت یکجا به بدن می‌رساند. برای مثال، مقدار منیزیم در آجیل فندق، حدود 1.5 برابر نیاز روزمره زنان و تقریبا برابر با مقدار مورد نیاز مردان در طول روز است!
جالب است بدانید اگر این نوع آجیل را همراه با شکلات تلخ مصرف کنید، سهم آن در تامین مواد معدنی روزمره شما چندین برابر می‌شود. برای مثال، ترکیب این آجیل با شکلات، منیزیم موجود در فندق را به اندازه 60 درصد افزایش می‌دهد!
مسلما مصرف این مقدار منیزیم و آجیل، آن هم به صورت روزانه و مکرر، ممکن است آسیب‌هایی را برای بدن در پی داشته باشد. بنابراین اگر می‌خواهید از منیزیم در آجیل بهره ببرید، حتما تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.
آجیل برزیلی
گونه دیگری از آجیل، که مقدار فراوانی منیزیم در خود ذخیره کرده است، آجیل برزیلی نام دارد. این نوع آجیل را می‌توان بزرگترین منبع منیزیم در بین انواع آجیل معرفی کرد؛ اما با توجه به کالری بالای آجیل برزیلی، معمولا افراد از مصرف آن خودداری می‌کنند. با این حال، اگر مشکلی برای مصرف آن ندارید، می‌توانید با خوردن یک انس از این نوع مغز، تمام نیاز روزمره خود به منیزیم را برطرف نمایید.
پسته
پسته یکی از بهترین مغز‌هایی است، که از سوی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین آ مورد نیاز بدن توصیه می‌شود. حال بهتر است بدانید که پسته یک منبع منیزیم نیز به حساب می‌آید!
مقدار منیزیم موجود در مغز پسته، ۳۴ میلی‌گرم به ازای یک پیمانه یعنی ۱۲۳ گرم است. پسته در مقایسه با گردو، آجیل برزیلی و بادام درختی، کالری کمتری دارد. بنابراین کسانی که از رژیم‌های لاغری استفاده می‌کنند، می‌توانند برای بهره‌مندی از منیزیم در آجیل، خرید پسته را در برنامه روزانه خود جای دهند.
مقایسه مقدار منیزیم در آجیل ها
انتخاب بهترین آجیل منیزیم‌دار بنا بر سلیقه افراد است؛ یعنی شخص باید بنا بر طبع و ذائقه خود، بهترین مغز را انتخاب کند. با این حال، پسته محبوب‌ترین آجیل منیزیم‌دار در بین کودکان و بزرگسالان است.
البته لازم است برای انتخاب بهترین آجیل حاوی منیزیم، به کالری و مقدار مجاز مصرف آن‌ها دقت نمود. در جدول زیر، امکان مقایسه مقدار منیزیم در آجیل‌ها آمده است؛ شما می‌توانید مقدار آجیل مصرفی خود را مطابق با این جدول تنظیم نمایید.
| نوع آجیل | کالری | منیزیم (میلی‌گر م) |
| بادام درختی | 164 | 75.6 |
| آجیل برزیلی | 187 | 105 |
| بادام هندی | 160 | 83 |
| فندق | 173 | 48.4 |
| تخمه کدو | 157 | 73.5 |
| گردو | 185 | 44.3 |
| گردوی آمریکایی | 190 | 34 |
| پسته | 159 | 30.5 |
در جدول غذایی بالا میزان کالری منیزیم در آجیل ها را مقایسه می کنیم.
دانه‌های حاوی منیزیم کدامند؟
غیر از انواع آجیل دارای منیزیم، دانه‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانند نقش موثری در تامین منیزیم روزمره شما داشته باشند، که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دانه چیا
- دانه‌های کنجد
- شاهدانه
حتی مصرف برش‌های نارگیل خشک همراه با دانه‌ها و آجیل‌های حاوی منیزیم، برای رفع نیاز بدن مفید خواهد بود.
از آنجا که خوردن آجیل، تقریبا برای همه افراد جذاب است، بنابراین به راحتی می‌توان انواع مغزها را به عنوان منبع مواد معدنی، از جمله منیزیم، در نظر گرفت! مصرف منیزیم و آجیل باید به صورت کاملا متعادل انجام گیرد، تا از عوارض مصرف بیش از حد آن‌ها در امان بمانید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
