فیتونوترینت‌ها موادی هستند که به طور طبیعی در گیاهان تولید می‌شوند و به آنها رنگ، بو و طعم مشخصی می‌دهند. این ترکیبات به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و منجر به بروز بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی شوند.
به گزارش خط سلامت مطالعات نشان داده‌اند مصرف منظم مواد غذایی غنی از فیتونوترینت‌ها می‌تواند به بهبود سلامت انسان نیز کمک کند.
انواع مهم فیتونوترینت‌ها
انواع مختلف فیتونوترینت ها عبارتند از:
کاروتنوئیدها
این ترکیبات به میوه‌ها و سبزیجات رنگ زرد، نارنجی و قرمز می‌دهند. کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های چشمی را کاهش دهند.
بهترین منابع غذایی برای دریافت بتاکاروتن
بتاکاروتن یک رنگدانه طبیعی است که به بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات رنگ نارنجی یا زرد می‌دهد. این رنگدانه نه تنها به غذاها رنگ زیبایی می‌بخشد، بلکه منبع غنی از ویتامین A نیز هست. ویتامین A برای بینایی، سیستم ایمنی و سلامت پوست بسیار مهم است. برخی از بهترین منابع غذایی برای دریافت بتاکاروتن عبارتند از:
هویج: هویج به عنوان غنی‌ترین منبع بتاکاروتن شناخته می‌شود. می‌توانید هویج را به صورت خام، پخته یا در سوپ‌ها و سالادها استفاده کنید.
کدو حلوایی: کدو حلوایی به ویژه انواع نارنجی رنگ آن، منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است. می‌توانید آن را بخارپز کنید، در سوپ‌ها استفاده کنید یا پای کدو حلوایی درست کنید.
اسفناج: اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز تیره است که حاوی مقدار قابل توجهی بتاکاروتن می‌باشد. می‌توانید آن را به صورت خام در سالاد یا پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید.
فلفل دلمه‌ای: فلفل دلمه‌ای به ویژه انواع قرمز و نارنجی آن، حاوی مقدار قابل توجهی بتاکاروتن است. می‌توانید آن را به صورت خام، پخته یا در سالادها و غذاهای مختلف استفاده کنید.
فلاونوئیدها
این گروه بزرگ از فیتونوترینت‌ها در انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. فلاونوئیدها مانند کاتچین، کوئرستین و هسپریدین خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند.
چگونه می‌توانم فلاونوئیدهای بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که به بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها رنگ و طعم می‌دهند. این ترکیبات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمک کنند. برای افزایش مصرف فلاونوئیدها، می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:
مصرف انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجاتی مانند توت‌ها، سیب، پیاز، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج منابع غنی از فلاونوئیدها هستند.
مصرف آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد حاوی فلاونوئیدها هستند.
مصرف چای سبز
چای سبز یکی از بهترین منابع فلاونوئیدها به نام کاتچین است.
مصرف شکلات تلخ
شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو حاوی فلاونوئیدها است.
رسوراترول
این ترکیب به ویژه در انگور و توت‌ها یافت می‌شود. رسوراترول دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است و ممکن است به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
اسید الاژیک
این ترکیب در توت‌ها، انار و آجیل یافت می‌شود و ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
گلوکوزینولات‌ها
این ترکیبات در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و گل کلم یافت می‌شوند و ممکن به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کنند.
فواید مصرف فیتونوترینت‌ها
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم غذاهای غنی از فیتونوترینت‌ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و بیماری‌های التهابی کمک کند.
بهبود سلامت قلب
بسیاری از فیتونوترینت‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به کاهش التهاب و بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کنند.
تقویت سیستم ایمنی
فیتونوترینت‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و به مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
بهبود سلامت پوست
برخی از فیتونوترینت‌ها مانند بتاکاروتن به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید کمک می‌کنند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
