آیا به دنبال راهکارهای مؤثری برای تقویت عضلات شکم هستید؟ پیاده‌روی‌های قدرتی، کوهنوردی و حفظ وضعیت بدنی صحیح می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات میانی تنه خود را تقویت و شکل دهید.
به گزارش خط سلامت، پیاده‌روی، گرچه اغلب به عنوان یک ورزش ساده نادیده گرفته می‌شود، اما یک روش عالی برای ساختن هسته‌ای قوی و ورزیده است. در حالی که تمرینات شکم سنتی مانند کرانچ و سی‌تاپ برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌شوند، پیاده‌روی یک تمرین پویا و تمام‌بدنی است که به‌طور خاص عضلات میانی تنه شما را هدف قرار می‌دهد.
راز کار کردن روی عضلات شکم در حین پیاده‌روی، توجه دقیق به حرکت و وضعیت بدنی مناسب است. با تمرکز بر حفظ انقباض عضلات هسته مرکزی و صاف نگه داشتن کمر، می‌توانید با هر قدم عضلات شکم خود را فعال کنید. اگر می‌خواهید در حین پیاده‌روی عضلات شکم خود را تقویت کنید، هسته مرکزی خود را کمی سفت نگه دارید و تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید.
پیاده‌روی چگونه عضلات شکم را تقویت می‌کند؟
در حالی که پیاده‌روی معمولاً با تقویت عضلات پا مرتبط است، می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای ساختن عضلات شکم نیز باشد. در حین پیاده‌روی، عضلات هسته مرکزی شما به‌طور مداوم برای تثبیت بدن، حفظ تعادل و جلوگیری از تاب خوردن تنه کار می‌کنند. این تعامل مداوم عضلات شکم را تقویت و ورزیده می‌کند، به‌ویژه عضله راست شکم (عضلات شش‌تکه) و عضلات مورب (عضلات کناره‌های شکم). علاوه بر این، پیاده‌روی روی سطوح ناهموار یا ترکیب کردن آن با کوهنوردی می‌تواند چالش بیشتری برای عضلات هسته مرکزی شما ایجاد کند، همان‌طور که در یک مطالعه منتشر شده در Psychology of Sport and Exercise آمده است.
راه‌های آسان برای تقویت عضلات شکم در حین پیاده‌روی
در اینجا چند راه ساده برای تقویت عضلات شکم در حین پیاده‌روی وجود دارد.
درگیر کردن عضلات هسته مرکزی: هنگام پیاده‌روی، به‌طور فعال عضلات هسته مرکزی خود را درگیر کنید. تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید. این تنش مداوم به فعال‌سازی و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. وضعیت بدنی خود را با شانه‌های آرام و کمر صاف حفظ کنید. این ترازبندی تضمین می‌کند که عضلات هسته مرکزی شما به‌طور بهینه کار می‌کنند.
انجام حرکات دست‌ها: تکان دادن سریع‌تر دست‌ها نه تنها به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر راه بروید و کالری بیشتری بسوزانید، بلکه همچنین قسمت بالای بدن، قسمت پایینی بدن و البته عضلات شکم شما را درگیر می‌کند. همچنین، دایره‌های دست را در جهات مختلف انجام دهید تا عضلات هسته مرکزی و قسمت بالای بدن خود را بیشتر درگیر کنید.
انجام پیاده‌روی قدرتی: بین پیاده‌روی سریع، دویدن و دویدن تند تغییر دهید. این فاصله‌ها عضلات هسته مرکزی شما را چالش می‌دهند و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، که منجر به افزایش سوزاندن چربی می‌شود. آگاروال می‌گوید: «همچنین، یک پیاده‌روی قدرتی ریتمیک ایجاد کنید، با تمرکز بر یک فشار قوی با پاهای خود و درگیر کردن هسته مرکزی خود در هر قدم.»
پیاده‌روی سربالایی: پیاده‌روی سربالایی یک تمرین شدیدتر برای عضلات شکم، چهار سر ران و باسن شما فراهم می‌کند. شیب باعث می‌شود عضلات هسته مرکزی شما سخت‌تر کار کنند تا بدن شما را تثبیت کنند. اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی شما می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید، طبق یک مطالعه منتشر شده در Journal of Biomechanics، و عضله بدون چربی بیشتری به دست آورید.
افزایش توده بدون چربی شما متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید، که منجر به کوچک‌تر شدن کمر می‌شود. با این حال، با پیاده‌روی سربالایی ملایم شروع کنید و به‌تدریج شیب را افزایش دهید تا تناسب اندام شما بهبود یابد.
پیاده‌روی با وزنه: حمل وزنه‌های سبک مانند دمبل‌ها یا بطری‌های آب در حین پیاده‌روی می‌تواند شدت تمرین شما را افزایش داده و عضلات هسته مرکزی شما را به‌طور مؤثرتری هدف قرار دهد. پوشیدن یک جلیقه وزنه‌دار نیز می‌تواند مقاومت در برابر کاری که هسته مرکزی شما باید انجام دهد را افزایش داده و مزایای تقویت بیشتری برای شما فراهم کند. بنابراین، با وزن‌های مختلف آزمایش کنید تا بهترین گزینه را برای خود بیابید.
انجام قدم‌های جانبی: قدم‌های جانبی یک تمرین پویا هستند که به‌طور مؤثری عضلات مورب یا عضلات کناره‌های شکم شما را هدف قرار می‌دهند. «هنگامی که قدم‌های جانبی انجام می‌دهید، عضلات هسته مرکزی شما برای تثبیت بدن و جلوگیری از چرخش تنه شما کار می‌کنند»، این کارشناس می‌گوید. این درگیری منظم عضلات مورب را تقویت و ورزیده می‌کند، که منجر به کمر خطی‌تر و تعریف‌شده‌تر می‌شود. علاوه بر این، قدم‌های جانبی می‌توانند به تعادل، هماهنگی و ثبات هسته مرکزی کمک کنند.
لانژهای پیاده‌روی: لانژهای پیاده‌روی عمدتاً پاها و باسن را هدف قرار می‌دهند، همچنین بر عضلات هسته مرکزی کار می‌کنند. هنگامی که لانژ می‌کنید، عضلات هسته مرکزی شما تلاش می‌کنند تا بدن شما را تثبیت کنند، از خم شدن تنه شما به یک طرف جلوگیری کنند و تعادل را حفظ کنند. این درگیری مداوم عضلات شکم را تقویت و ورزیده می‌کند، به‌ویژه عضله راست شکم (عضلات «شش‌تکه») و عضلات مورب. علاوه بر این، ماهیت پویای لانژهای پیاده‌روی یک تمرین تمام‌بدنی ارائه می‌دهد، که به بهبود قدرت و ثبات هسته مرکزی کمک می‌کند.
راه‌های دیگر برای تقویت عضلات شکم
تمرینات مرکزی: قبل یا بعد از پیاده‌روی، تمرینات مرکزی مانند پلانک، بلند کردن پاها یا پیچش روسی را انجام دهید. این تمرینات مکمل برنامه پیاده‌روی شما هستند و مستقیماً عضلات شکم شما را هدف قرار می‌دهند. برای حداکثر اثربخشی، در حین انجام این تمرینات فرم صحیح را رعایت کنید.
رعایت رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل برای توسعه یک شکم ورزیده ضروری است. پروتئین‌های بدون چربی، غلات سالم، میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید تا بدن خود را تغذیه کرده و ساخت عضله را تقویت کنید. در طول روز هیدراته بمانید تا به بدن خود کمک کنید تا عملکرد و بهبود داشته باشد.
با گنجاندن این روش‌ها در برنامه پیاده‌روی خود، می‌توانید با موفقیت عضلات شکم خود را هدف قرار داده و یک شکم قوی‌تر و تعریف‌شده‌تر بسازید. به یاد داشته باشید که ثبات ضروری است، بنابراین پیاده‌روی را به یک جزء منظم برنامه تمرینی خود تبدیل کنید.
نحوه نگه داشتن هسته مرکزی خود در پیاده‌روی:
در اینجا یک راهنمای کامل در مورد نحوه نگه داشتن عضلات هسته مرکزی خود برای تقویت عضلات شکم در حین پیاده‌روی ارائه شده است:
کمر خود را صاف و شانه‌های خود را عقب نگه دارید. این باعث ترازبندی مناسب و درگیر کردن هسته مرکزی می‌شود.
عضلات شکم خود را کمی به سمت ستون فقرات بکشید تا هسته مرکزی خود را در طول پیاده‌روی درگیر کنید.
از کج شدن لگن خود به جلو یا عقب به‌طور بیش از حد خودداری کنید. یک لگن خنثی به حفظ درگیری هسته مرکزی کمک می‌کند.
از تنفس دیافراگمی عمیق برای حفظ ثبات هسته مرکزی استفاده کنید. از تنفس سطحی تنها با قفسه سینه خودداری کنید.
تغییر در پیاده‌روی برای تقویت عضلات شکم
این تغییرات در پیاده‌روی برای تقویت عضلات شکم به‌طور کلی ایمن هستند، اما برخی افراد باید به دلایل زیر از آن‌ها خودداری کنند:
افرادی که از درد مزمن کمر یا شرایطی مانند فتق دیسک رنج می‌برند باید محتاط باشند، زیرا افزایش درگیری هسته مرکزی ممکن است علائم را تشدید کند.
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، به‌خصوص در زانوها یا لگن‌ها، باید از تغییرات با مقاومت بالا یا تأثیر بالا خودداری کنند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
