برنامه غذایی قبل از بارداری + آیا تغذیه می‌تواند شانس بارداری را افزایش دهد؟

خانه
زوج و خانواده

زهرا کاشانی

۲۷ تیر ۱۴۰۳ ۰۰:۱۳

برنامه غذایی قبل از بارداری + آیا تغذیه می‌تواند شانس بارداری را افزایش دهد؟

زنان در طول بارداری تنها به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارند. پیروی از رژیم غذایی سالم به یک زن کمک می کند تا به سلامت مطلوب برسد و بارداری راحت تری را تجربه کند.

به گزارش خط سلامت افسانه های بارداری مانند " شما باید دو برابر بیشتر غذا بخورید زیرا برای دو نفر غذا می خورید "، قدیمی و نادرست هستند. در واقع می توان گفت: افزایش نیاز به کالری در دوران بارداری حداقل است. در طول سه ماهه اول، معمولاً کالری اضافی لازم نیست.

برنامه غذایی سالم بارداری چیست؟

در سه ماهه دومزنان باردار به 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم نیاز دارند، حدود 450 کالری اضافی در روز. سیصد کالری معادل 2 سیب است.

همچنین تعدادی ریزمغذی یا ویتامین وجود دارد که به مقدار زیاد مورد نیاز است. افزایش نیاز فقط به دلیل رشد جنین نیست. تغییرات در متابولیسم مادر نیز به افزایش نیازهای تغذیه ای کمک می کند. هدف از تغذیه سالم در دوران بارداری به حداکثر رساندن تراکم ریز مغذی ها است.

همچنین مهم است که بدانید چه غذاها، نوشیدنی هاداروها و سایر سموم برای اجتناب از آنها، به عنوان مثال، غذاهایی که خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را دارند و غذاهایی که برای جنین در حال رشد سمی هستند مانند: ماهی های حاوی جیوه و چربی های ترانس..

چه غذاهایی بخشی از برنامه غذایی رژیم بارداری هستند؟

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی‌ها کلید یک بارداری سالم است. در حالت ایده‌آل، زنان باید قبل از لقاح به این روش غذا بخورند، اما انتخاب‌های سالم‌تر در هر زمان همیشه کمک می‌کند.

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل موارد زیر باشد:

کربوهیدرات از منابع غلات کامل و میوه ها و سبزیجات

پروتئین از لوبیا، آجیل، دانه ها و محصولات حیوانی بدون هورمون مانند گوشت و لبنیات

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و چربی هایی که در مغزها، دانه ها و ماهی وجود دارد.

600 میکروگرم اسید فولیک

27 میلی گرم آهن

1000 میلی گرم کلسیم

11 میلی گرم روی

220 میکروگرم ید

به طور کلی، زنان با انتخاب یک رژیم غذایی متنوع و رنگارنگ که عمدتاً (اما نه کاملاً) روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد، سطوح بالایی از این مواد مغذی را دریافت خواهند کرد.

آیا رژیم گرفتن در دوران بارداری اشکالی ندارد؟

صرف نظر از وزن زن هنگام باردار شدن، رژیم گرفتن در دوران بارداری ایده خوبی نیست. تحقیقات مربوط به قحطی در طول جنگ جهانی دوم در اروپا به ما در مورد پیامدهای اپی ژنتیک محدودیت در دوران بارداری آموزش داده است.

اپی ژنتیک تأثیر محیط قبل از تولد را بر برنامه ریزی ژنتیکی کودک توصیف می کند که تا آخر عمر با آنها می ماند. در واقع، محیط قبل از تولد بر روی تخمدان ها و تخمک های در حال رشد جنین دختر تأثیر می گذارد و بر روی نسل بعدی نیز تأثیر می گذارد! انتخاب های تغذیه ای مادر در دوران بارداری می تواند بر نوه هایش تاثیر بگذارد!

در طول قحطی در جنگ جهانی دوم، زنان باردار هلندی با کمتر از 900 کالری در روز برای یک زمستان زندگی می کردند و متابولیسم آنها در ذخیره انرژی بسیار کارآمد شد. وقتی جنگ تمام شد و ذخایر غذا به حالت عادی برگشت و نوزادان به دنیا آمدند، زنان و نوزادان شان کالری دریافتی طبیعی داشتند.

با این حال، این نوزادان بسیار بیشتر احتمال داشت که چاق شوند یا به دیابت مبتلا شوند، زیرا ژن های آنها در زمان کمبود تحت تأثیر قرار گرفته بود. به همین ترتیب، رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند عواقب متابولیکی ناخواسته ای بر برنامه ریزی ژنتیکی نوزاد داشته باشد که تا آخر عمر با او خواهد ماند.

در حین رژیم گرفتن(محدود کردن کالری) در دوران بارداری از رژیم غذایی سالم تر با حذف قند اضافی جلوگیری می شود.و غذاهای فرآوری شده یک ایده عالی است. تمرکز باید روی تغذیه با کیفیت بالا، بهینه سازی مصرف ریز مغذی ها و به حداقل رساندن کالری های خالی باشد.

رژیم کم کربوهیدرات در دوران بارداری

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند در دوران بارداری سالم باشند.

کربوهیدرات های حاوی مقدار زیادی فیبر ، یا همراه با چربی یا پروتئین، بار گلیسمی کمتری دارند و قند خون را به آرامی افزایش می دهند، انرژی ثابتی را فراهم می کنند و از افزایش قند خون و متعاقب آن افت قند خون جلوگیری می کنند. اگر می خواهید از کربوهیذدارت ها در دوران بارداری استفاده کنید؛ کربوهیدرات های شکل تصفیه نشده (کمتر فرآوری شده) را انتخاب کنید:

میوه ها

سبزیجات

برنج قهوه ای

کوینو

لوبیا

عدس

یک راه آسان برای انجام این کار دوری از غذاهای "سفید" است:

شکر سفید

آرد سفید

برنج سفید

نان سفید

سیب زمینی سفید و غیره

غذاهای سفید نیز ریز مغذی کمی دارند. برخی از کربوهیدرات های فرآوری شده که برای سلامتی مضر هساتند، مانند:

ارد

بیسکویت ها

کیک

چیپس

آب نبات

آبمیوه یا نوشیدنی های کوکتل میوه

قند

نان ها

پاستا

جوش شیرین

شیرینی

رژیم بارداری دکتر بروئر

رژیم بارداری دکتر بروئر یک برنامه غذایی است که در دهه 1980 رایج بود. در حالی که کمی قدیمی است، اصول اولیه هنوز مرتبط و معتبر هستند. دکتر بروئر خواستار تنقلات مکرر است و توجه زیادی به نمک، کالری و پروتئین دارد. توصیه ها شامل دریافت وعده های روزانه از گروه های عمده غذاهای سالم مانند غذاهای حاوی کلسیم یا آهن است.

برنامه غذایی جامع در دوران بارداری

گزینه های صبحانه سالم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

میوه تازه و ماست یونانی شیرین نشده (پر پروتئین بالاتر و چربی کمتری نسبت به ماست معمولی) همراه با چای گیاهی یا بلغور جو دوسر (برش فولادی یا کم شکر) همراه با گردو و انواع توت ها

املتی که با 2 تخم مرغ بدون هورمون، اسفناج و گوجه فرنگی درست شده است.