ورزش کلید یک زندگی سالم است. وقتی صحبت از ورزش می شود، فقط به معنای فعالیت بدنی شدید و ورزش کردن در باشگاه نیست. ورزش می تواند شامل حرکات کششی و متعادل کننده باشد.
به گزارش خط سلامت تحقیقات نشان داده است تنوع در تمرینات ورزشی خستگی را کاهش می دهد و به افزایش انگیزه کمک می کند.
ورزش و انواع آن
ورزش انواع مختلفی دارد. در اینجا 4 نوع تمرین ورزشی مفید و مزایای آن را معرفی می کنیم:
تمرینات استقامتی
فعالیت های استقامتی اغلب به عنوان ورزش های هوازی یا کاردیو شناخته می شود. این نوع ورزش شامل تمریناتی است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد . مزایای تمرینات استقامتی عبارتند از:
تناسب اندام
سهولت در انجام فعالیت های معمول
بهبود سلامت قلب، ریه و سیستم گردش خون
کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، مانند: دیابت، سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و بیماری های قلبی
ورزش های استقامتی کدامند؟
فعالیت های بدنی که استقامت ایجاد می کنند عبارتند از:
پیاده روی سریع
دویدن
دوچرخه سواری
شنا کردن
رقصیدن (مانند زومبا)
بالا رفتن از پله ها
فعالیت های ورزشی (مانند بازی تنیس، بدمینتون یا بسکتبال)
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، انجام دهید. شدت یک ورزش بر اساس افزایش ضربان قلب ناشی از انجام آن تعیین می شود.
ورزش های قدرتی
به ورزش های قدرتی تمرینات مقاومتی نیز می گویند. این قیبل تمرین ها به تقویت عضلات کمک می کنند و انجام فعالیت های روزمره مانند حمل وسایل را تسهیل می کنند. تقویت عضلات نه تنها شما را قوی تر می کند بلکه:
رشد استخوان را افزایش می دهد
قند خون را کاهش می دهد
به کنترل وزن کمک می کند
تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد
درد مفاصل را کاهش می دهد
انواع ورزش های قدرتی
تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه (حتی وزن بدن) و استفاده از نوار مقاومتی است.
استفاده از نوار مقاومت
نوارهای مقاومتی نوارهای الاستیکی هستند که اگر به آرامی کشیده شوند و به صورت کنترل شده آزاد شوند می توانند به بهبود قدرت عضلانی کمک کنند. می‌توانید ابتدا از انواع سبک‌تر این تمرینات شروع کنید، سپس به آرامی به سراغ تمرین های سنگین‌تر بروید.
هنگام انجام تمرینات تمرینی عضلانی، مهم است که احساس خستگی عضلانی کنید، این امر نشان دهنده این است که شما آنها را به درستی انجام می دهید.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات مقاومتی نفس خود را به داخل و خارج کنید. وقتی وزنه ها را بلند می کنید نفس بکشید و وقتی وزنه ها را پایین می آورید نفس خود را بیرون دهید.
انجمن قلب آمریکا فعالیت های تقویت کننده عضلات با شدت متوسط تا زیاد (مانند مقاومت یا وزنه زدن) را حداقل 2 روز در هفته توصیه می کند.
ورزش های تعادلی
ورزش‌هایی که شامل اعمال تعادلی می‌شوند به شما در پیشگیری از زمین خوردن کمک می‌کنند و این تمرین‌ها به ویژه برای افراد مسن مفید هستند. یوگا نمونه ای از تمرینات تعادلی است.
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری تمریناتی هستند که شامل کشش عضلات می شوند. این تمرینات حرکت مفاصل را در تمام جهات آسان تر می کنند (بهبود دامنه حرکتی).
ماهیچه هایی که به دلیل افزایش سن سفت می شوند می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند . تمرینات انعطاف پذیری این ماهیچه ها را طولانی تر و انعطاف پذیر می کند؛ به این ترتیب فعالیت هایی مانند خم شدن برای بستن بند کفش آسان تر می شود.
تمرینات انعطاف پذیری مخصوصاً در دوران نقاهت پس از شکستگی، آسیب رباط و آسیب عضلانی توصیه می شود.
تمرینات انعطاف پذیری را می توان برای انواع ماهیچه ها مانند عضلات ساق پا و عضلات پشت انجام داد. در اینجا نحوه افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ساق پا از طریق تمرینات کششی ساق پا آورده شده است.
کشش ساق پا ایستاده
بایستید و پاهای خود را در فاصله از دیوار به هم متصل کنید. هر دو دست خود را روی دیوار بگذارید و سعی کنید به آن تکیه دهید. پای راست را با زانوهای خمیده به جلو قرار دهید تا انگشتان پا به دیوار و پای چپ صاف شده را پشت سر قرار دهید. می توانید کشش را در عضلات ساق پای راست خود احساس کنید. این وضعیت را حدود 15-30 ثانیه نگه دارید و رها کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
