جدول نیاز به پروتئین بر اساس سن + فرمول پروتئین گیری از منابع گیاهی

 برای کمک به عضله سازی از تمرینات مقاومتی، نیازی به خوردن گوشت یا هر پروتئین حیوانی دیگری ندارید .

 به گزارش خط سلامت برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی باید پروتئین خود را به طور مساوی در وعده های غذایی خود توزیع کنید.

چقدر برای سلامتی روزانه به پروتئین نیاز دارید؟ 

الگوهای غذایی گیاهخواری

رژیم‌های گیاه‌خواری از رژیم‌هایی که از تمام غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند تا سایر رژیم‌های غذایی که فقط شامل تعداد کمی هستند، متغیر است.

رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی  گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را حذف می کند.

رژیم های لاکتو-گیاه خواری شامل لبنیات است، اما گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را حذف می کند. گیاهخواران Lacto-ovo لبنیات و تخم مرغ می خورند، اما از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می کنند.

فلکسیتریارها یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند اما گاهی اوقات غذاهای حیوانی مصرف می کنند.

کیفیت پروتئین حیوانی در مقابل گیاهی

وقتی نوبت به سنتز پروتئین ها می رسد، خواه بافت عضلانی باشد یا سایرین، بدن به هجوم مداوم اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین ها، متکی است.

غذاهای حیوانی 9  اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی تامین می کنند. به این ترتیب آنها منابع پروتئینی "کامل" در نظر گرفته می شوند.

پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، از سوی دیگر دارای حداقل یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. مشخصات اسید آمینه سویا نزدیک به پروتئین حیوانی است.

یک اسید آمینه ضروری، لوسین، هنگامی که به مقدار کافی مصرف شود، به عنوان محرک سنتز پروتئین ماهیچه ای عمل می کند. پروتئین های گیاهی به طور کلی محتوای لوسین کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند.

با توجه به فیبر موجود در غذاهای گیاهی کامل، پروتئین گیاهی به آسانی پروتئین حیوانی توسط بدن جذب نمی شود.

لازم است مقدار کافی پروتئین در هر وعده غذایی برای فعال کردن سنتز پروتئین عضلانی گنجانده شود. تحقیقات نشان می دهد برای انجام این کار به 20 تا 30 گرم پروتئین در وعده غذایی نیاز است.

چقدر پروتئین؟

برای افراد کم تحرک، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

برای حفظ عضلات، افراد مسن هر روز به پروتئین بیشتری نیاز دارند، یعنی 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. با افزایش سن، برای تحریک سنتز پروتئین به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به جوان‌تر نیاز است.

بر اساس یک بررسی در سال 2022 از 74 کارآزمایی تصادفی کنترل شده، دریافت پروتئین روزانه حداقل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افزایش توده بدون چربی بدن در طول تمرینات قدرتی در بزرگسالان زیر 65 سال مورد نیاز است. 

در میان بزرگسالان 65 سال و بالاتر، مصرف 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز منجر به افزایش اندکی در وزن بدون چربی بدن با تمرینات مقاومتی شد.

مصرف دو برابر پروتئین RDA رسمی منجر به افزایش توده بدون چربی بدن بین 2.9 تا 3.1 پوند در میان 66 مطالعه در این بررسی شد.

آیا یک گیاهخوار می تواند با این اهداف پروتئینی بالاتر عضله بسازد؟

به گفته استوارت فیلیپس، استاد حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر و یکی از کرسی های تحقیقاتی کانادا در سلامت عضلات اسکلتی و پیری، با یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده عاقلانه هیچ دلیلی وجود ندارد یک گیاهخوار نتواند.

برای یک فرد 170 پوندی (77 کیلوگرمی)، 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز معادل 124 گرم پروتئین است.

برای اطمینان از تداوم سنتز پروتئین در طول روز، باید آن پروتئین را به طور مساوی در سه یا چهار وعده غذایی تقسیم کنید. سه وعده غذایی که هر کدام حاوی 41 تا 42 گرم پروتئین است، شما را به هدف روزانه 124 گرم پروتئین می رساند.

برای کسانی که گیاهی می خورند، 41 گرم پروتئین از 2 فنجان پاستا نخود پخته (27 گرم پروتئین) به علاوه سه چهارم فنجان پسته (15 گرم)  یا 170 گرم توفو بسیار سفت (28 گرم)، 1.5 فنجان کینوآ پخته شده (12 گرم) در کنار یک قاشق غذاخوری دانه کنف (3 گرم) 43 گرم پروتئین ارائه می کند.

اگر لبنیات و تخم مرغ می خورید، 24 گرم پروتئین در یک فنجان ماست یونانی، 28 گرم در یک قوطی کبریت پنیر، 12.5 گرم در دو تخم مرغ بزرگ و 8 گرم در یک فنجان شیر پیدا خواهید کرد. پودرهای پروتئینی را می توان برای تکمیل پروتئین دریافتی خود استفاده کرد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.