انجام حرکات زیر به صورت مکرر می تواند باعث از بین رفتن درد قوزک پا، درد زانو ، سر زانو و ساق پاها شود. هر چند که انجام این حرکات به علت قوی بودن و کشیدگی زیاد قسمت های بیرونی می تواند موجب بسط یافتن درد شود. بخصوص piniformis ولی این نرمش ها و تمرینات موجب از بین رفتن درد سیاتیک می شود.
به گزارش خط سلامت از آنجا که پاها و ستون فقرات وصل هستند به لگن، این تمرینات در قسمت مرکزی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
ابداع کننده این تمرینات «براون بتتیست» در مورد این حرکات می گوید: فکر می کنم قسمت لگن و باسن زنان نیاز به حرکات زیادی دارد.»
این حرکات پی در پی متمرکز می شوند روی قسمت بیرونی و عضلات جمع و خم کننده، چهار سر ران، عضلات داخلی کشاله ران بر اثر این تمرینات چرخشی توان خود را پیدا می کنند این متخصص توصیه می کند که هر کدام از این حرکات را طولانی تر کرده و به آرامی و در حالیکه کاملاً آرامش دارید تنفس کنید.
وی پیشنهاد می کند فکر خود را از مشکلات رها کرده و به چیز های مثبت فکر کنید.
این متخصص توصیه می کند مانند لاک پشت عمل کنید نه خرگوش. آرام و پیوسته حرکت نمایید.
تمرینات قبل از شروع
مرحله اول: تنفس و نیایش
سه تا 6 بار مناجات کرده و با آهنگی ساده و کشیده ارتباط معنوی برقرار کنید سپس به صورت رسا و در حالیکه صدای نفس کشیدن خود را می شنوید،شروع به تنفس کنید. برای این منظور در حالیکه نفس عمیقی کشیده و هوا را درون ریه های خود داده اید تا عدد 5 بشمارید و سپس به آرامی در حالیکه هوا را از درون ریه های خود خارج می کنید تا عدد 5 دوباره بشمارید. به خاطر داشته باشید که باید نگه دارید به صورت پیوسته نفس خود را حتی وقتی که شروع به شمردن کردید.
مرحله دوم: سلام به آفتاب
در جایی که آفتاب وجود دارد این تمرینات را آغاز کنید برای این منظور بهتر است در طبقات بالایی محل سکونت خود یا پشت بام این کار را انجام دهید. سه تا 6 بار در حالیکه آفتاب به بدنتان می خورد بشمارید.
مرحله سوم:پاهایتان را به دیوار تکیه بزنید
بعد از اینکه پاهای خود را روی بالای دیوار قرار دادید. دیوار روبرو را به چند قسمت تقسیم کرده و برای 3 تا5 دقیقه پاهایتان را به جلو به مناطق تقسیم کرده برده و سپس این مسیر را به صورت معکوس به عقب به شکل دایره وار برگردید.
مرحله آخر: استراحت
برای 5 تا 10 دقیقه به خودتان استراحت بدهید. روی زمین نرم و صاف دراز بکشید و به آرامی تنفس کنید.
- تمرینات نهایی:
- جهش تند و بلند:
باید ابتدا رو به پایین حرکت نمایند. پای راست خود را مثل حالت پله ای جلو آورده و دستان خود را به سمت بالا بکشید. پای چپ خود را به عقب برده و بکشید و روی پنجه های خود تکیه کنید. توجه داشته باشید که خمیدگی گردن و پاشنه پای چپ تان در یک راستا باشد.
در حالیکه در این حالت قرار دارید یک نفس عمیق بکشید. در این زمان بازوان خود را مثل حالت پرواز به حالت رفت و برگشت تکان دهید. کف دو دست باید کاملاً به هم چسبیده باشد و بازوان تان را به دو طرف صورتتان بچسبانید.
محکم و استوار و در حالیکه روی بدنتان متمرکز شده اید خودتان را کمی بالا بکشید در این مرحله سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید و تا زمانی که از یک تا پنج می شمارید در این حالت بمانید.
- جهش کوتاه: نفس خود را به بیرون بدهید و انگشتان پای چپ خود را به عقب ببرید آرام زانوی خود را به عقب ببرید تا پشت پایتان کاملاً پایین بیاید. اجازه بدهید تا جلوی زانویتان کمی جلوتر از پاشنه پای تان قرار بگیرد.
دستانتان را بالا برده و دو طرف گردن به سمت بالا دراز کنید و عمیقاً نفس بکشید و در این حالت به ماهیچه های قسمت درونی کشاله ران پای چپ فشار زیادی وارد می شود.
در این حالت نفس عمیقی کشیده و آن را نگه دارید سپس بازوان خود را بالا برده و مانند حالت پروازی به جلو حرکت دهید. این کار را باید تا وقتی از یک تا5 می شمارید ادامه دهید.
- زانو زدن مقدماتی:
یکی از دستان خود را جلوی زانوی راست قرار دهید و با دست دیگر روی پای چپ را در دست گرفته و مانند شکل به عقب بکشید. زانوی پای راست حالت پله ای داشته و پای چپ و پای راست زاویه ای بیشتر از 90 درجه پیدا خواهند کرد. در این حالت نیز باید از یک تا 5 بشمارید.
- زانو زدن آماده سازی:
پشت پای چپ خود را روی زمین رها کنید به گونه ای که انگشتان،زانو و کمی از ران روی زمین قرار گیرد و پای راست خود را روی زمین مطابق شکل به گونه ای قرار دهید که ران پای راست تان کنار دستتان قرار گیرد و دست دیگرتان آن سوی دیگر ران پای راستتان قرار گیرد.
پای چپ تان باید کاملاً کشیده شده و در پشت شما قرار گیرد توجه داشته باشید که ران پای راست شما در این مرحله باید کاملاً در تماس با کفپوش اتاق قرار بگیرد.
و ساق پای شما نیز باید به صورت موازی با کفپوش و در زاویه قائمه با ران پای تان قرار گیرد.
در حالیکه پای راستتان به این صورت تا شده و قرار گرفته است باید 10 بار تنفس کنید. این حرکت به استخوان لگن شما نرمی بخشیده و آن را رها می کند.
در حالیکه روی پنجه دستتان فشار وارد می کنید کاملاً پشت پای چپتان را روی زمین قرار دهید. برای چند لحظه در همین حالت بمانید و توجه داشته باشید که فشار وارد شده به پای چپ و پای راست شما یکسان نیست.
سپس به حالت مرحله اول برگشته و این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید.
مرحله قایقرانی:
این حرکت به ناواسانا معروف است در این حرکت ماهیچه های شکمی تقویت می شوند. در این مرحله بدن به شدت گرم شده و کمک می کند تا لگن کاملاً باز شود. از قسمت پایین باید این حرکت را دنبال کنید. به حرکت درآورید پاهایتان را به جلوی دستانتان در حالیکه قوزک پای تان آرام به طرف بالا حرکت می کند گردن تان را به طرف زمین به پایین حرکت دهید.
روی باسن نشسته و پاشنه های پا و پاهایتان را دراز کنید درست مثل حالت قایقرانان.در حالی که روی استخوان باسن قرار گرفته و پاهایتان طبق شکل است کمی درنگ کنید با این حرکت ماهیچه پشت زانو ها کاملاً کشیده می شود تا عدد 5 بشمارید و در این مدت 5 نفس عمیق بکشید.
ساده:
پای راست خود را روی پای چپ تان مطابق شکل قرار دهید توجه داشته باشید که قوزک پاها باید در زیر و بالای زانوهایتان قرار گیرد. دراین حالت 5 بار نفس بکشید.
طاق باز:
به پشت تکیه داده و سپس روی کف پاها و دستان تان بلند شوید سپس پای راست را از زمین بلند کرده و قوزک پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید در این حالت کف پای چپ شما روی زمین قرار دارد.
دراین حالت که شکل یک میز را دارید تا 5 بار نفس عمیق کشیده و سپس جای پاها را عوض کنید.
حالت ماهیگیر:
پای چپ را روی زمین گذاشته و پای راست را مطابق شکل جلوی آن قرار دهید و بالا تنه خود را کاملاً در جهت مخالف حرکت دهید در این حالت باید ستون فقرات کاملاً صاف باشد. یک نفس عمیق بکشید دست را به حالت قائمه در آورده و آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید در این زمان روی استخوان باسن تمام فشار وارد می شود در این حالت 10 بار نفس بکشید سپس به حالت 5 برگشته و حالت 6و7 را تکرار کرده و سپس با عوض کردن جای پای چپ و راست این عمل را معکوس انجام دهید.
خمیده به جلو
کاملاً دو پای خود را به جلو بکشید و دراز کنید و حالتی جدی داشته باشید سپس کاملاً روی پاهای خود خمیده شوید در حالیکه به جلو خمیده می شوید نفس عمیقی بکشید و سپس آرام آرام تا عدد 10 بشمارید. دستان خود را جلو آورده و با آن نوک پنجه پاهای خود را نگه داشته و تا 10 بار عمیقاً نفس بکشید.
رو به آسمان:
کف دستان خود را روی زمین قرار داده و به طوری که انگشتانتان نیز با کف زمین تماس پیدا کند آرام آرام خود را از روی زمین بلند کرده و پاهایتان را به گونه ای بگذارید که نوک پنجه ها با زمین در تماس باشد در این زمان فشار روی دست ها است در این مرحله تا 5 بار تنفس کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
