اهمیت شمارش کالری چه با هدف کاهش یا حفظ وزن فعلی یا عضله سازی باشد، همه چیز با درک کالری مورد نیاز شروع می شود.
شمارش کالری کمک می کند تا انتخاب آگاهانه ای در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار باید بخورید داشته باشید. با این حال، باید مطمئن شوید بدن مقدار مناسب انرژی دریافت می کند.
ماشین حساب کالری چیست؟
ماشین حساب کالری ابزاری است که عوامل مختلفی را برای تخمین تعداد کالری مورد نیاز بدن برای انجام وظایف خود در نظر می گیرد. این عملکردها شامل تنفس، گردش خون و تنظیم دمای بدن است.
سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف خاصی مانند کاهش وزن یا حفظ وزن را در نظر می گیرد.
این ابزار یک تخمین شخصی و دقیق را ارائه می دهد و آن را به متحدی در سفر کاهش وزن یا سبک زندگی سالم تبدیل می کند.
چگونه تعداد کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنیم؟
تعیین نیازهای کالری روزانه شامل درک میزان متابولیک پایه (BMR) و فاکتورگیری در سطح فعالیت است.
متابولیک پایه (BMR) نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی اولیه است.
هنگامی که متابولیک پایه (BMR) خود را دریافت کردید، می توانید آن را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید تا کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را که برای فعالیت های روزانه شما محاسبه می شود، تخمین بزنید.
ماشین حساب کالری این فرآیند را ساده می کند. این یک ارزیابی سریع و دقیق از انرژی مورد نیاز را ارائه می دهد.
ماشین حساب کالری فرمول چیست؟
فرمول محاسبه‌گر کالری، متابولیک پایه (BMR) را با ضریب فعالیت ترکیب می‌کند تا TDEE شما را تخمین بزند.
فرمول هریس بندیکت یک روش پرکاربرد برای این منظور است. معادلات جداگانه ای برای مردان و زنان فراهم می کند تا تفاوت های فیزیولوژیکی ذاتی بین دو جنس را برآورده کند.
فرمول هریس بندیکت برای زنان
BMR=655+(4.35×وزن بر حسب پوند)+(4.7×قد برحسب اینچ)—(4.7×سن در سال)
TDEE=BMR×ضریب فعالیت
فرمول مردانه هریس بندیکت
BMR=66+(6.23×وزن بر حسب پوند)+(12.7×قد برحسب اینچ)—(6.8×سن در سال)
TDEE=BMR×ضریب فعالیت
چگونه کالری غذایی را که می خورید محاسبه کنید؟
کالری موجود در غذا معمولاً بر حسب کیلو کالری (کیلو کالری) یا صرفاً کالری اندازه گیری می شود.
درک محتوای کالری غذاهای رایج برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است.
در اینجا فهرستی از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی وجود دارد که به شما کمک می کند بدون فراتر از حد کالری روزانه خود احساس سیری کنید و غذاهای پر کالری، از جمله برخی از گزینه های وسوسه انگیز اما کم مغذی.
ایجاد تعادل و انتخاب غذاهایی که با اهداف سلامتی شما همسو هستند ضروری است.
غذاهای کم کالری
هنگام تلاش برای کاهش وزن، یک استراتژی این است که غذاهای کم انرژی مصرف کنید یعنی می خواهید بیشتر غذای حاوی کالری کمتری بخورید. این باعث می شود در عین خوردن کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید.
یک مثال :
کشمش چگالی انرژی بالایی دارد یک فنجان تقریباً 480 کالری دارد.
انگور دارای چگالی انرژی پایینی است یک فنجان انگور تقریباً 104 کالری دارد.
چند نمونه از غذاهای کم کالری :
سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، خیار، کرفس، هویج
میوه ها: توت فرنگی، هندوانه، گریپ فروت، زغال اخته، تمشک، شاه توت
پروتئین های بدون چربی: مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، سفیده تخم مرغ
غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای، جو،
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
لبنیات: ماست، شیر بدون چربی، شیر بادام
سوپ و آبگوشت: آب سبزیجات، آب مرغ، سوپ گوجه فرنگی
غذاهای پر کالری
یک رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین به شما انرژی بیشتری می دهد تا به بهبودی بدن کمک کند.
چند نمونه از غذاهای پر کالری :
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، کره، روغن نارگیل، سس مایونز، سس سالاد
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا
میوه های خشک: کشمش، خرما، زردآلو خشک، آلو خشک
کره آجیل: کره بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی
پنیر: چدار، سوئیسی، پنیر خامه ای
آووکادو: آووکادو به دلیل داشتن چربی سالم، پر کالری ترین میوه است
سوالات متداول
1- چقدر کالری بخورم؟
تعداد کالری هایی که باید بخورید به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف سلامتی شما بستگی دارد. محاسبه‌گر کالری می‌تواند یک تخمین شخصی‌سازی شده برای هدایت مصرف روزانه شما ارائه دهد.
2- روزی چند کالری بخورم؟
کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس عوامل فردی متفاوت است. ماشین حساب کالری این متغیرها را در نظر می گیرد تا یک هدف کالری روزانه سفارشی را به شما ارائه دهد.
3- برای کاهش وزن چقدر کالری بخورم؟
برای کاهش وزن، معمولاً باید کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید. ماشین حساب کالری به تعیین کسری کالری مناسب برای کاهش وزن ایمن و موثر کمک می کند.
4- چند کالری برای کاهش وزن؟
تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به عواملی مانند وزن فعلی، سطح فعالیت و متابولیسم شما بستگی دارد. ماشین حساب کالری می تواند به شما کمک کند کسری کالری واقعی و قابل دستیابی را تنظیم کنید.
5- چگونه کالری دریافتی خود را محاسبه کنم؟
محاسبه کالری دریافتی شما شامل تعیین BMR و ضرب آن در ضریب فعالیت با استفاده از ماشین حساب کالری است. مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند راهنمایی بیشتری برای یک رویکرد شخصی ارائه دهد.
