برای کم خونی چه مواد غذایی باید بخورید؟

کم خونی یکی از بیماری های شایع است که عدم وجود کافی گلبول قرمز یا هموگلوبین در خون را نشان می دهد. این بیماری در زنان شایع تر از مردان بوده و پیگیری نکردن آن گستره وسیعی از مشکلات را به همراه دارد.

به گزارش خط سلامت کم خونی یا فقر آهن، یک عارضه شایع است که اکثر افراد را درگیر می‌کند. برای جلوگیری از کم خونی، باید رژیم غذایی سالم و سرشار از آهن یا ویتامین‌ های B و C را انتخاب کرد.

کم خونی و درمان آن با رژیم غذایی سالم

کم خونی انواع مختلفی از جمله کم خونی فقر آهن و کم خونی ناشی از کمبود ویتامین دارد. کم خونی فقر آهن شایع‌ترین نوع آن است و زمانی رخ می‌دهد که بدن با کمبود آهن مواجه باشد.

کم خونی چیست؟

کم خونی یک اختلال خونی است که در آن گلبول های قرمز، یا سطح پروتئینی به نام هموگلوبین که در گلبول های قرمز وجود دارد کم است. هر دو گلبول در مغز استخوان تولید می شوند.

عملکرد گلبول های قرمز فعال کردن تنفس سلولی است. آنها این کار را با انتقال اکسیژن از ریه ها به سلول ها و بافت های بدن انجام می دهند. سپس دی اکسید کربن، محصول زائد تنفس سلولی را به ریه ها برمی گرداند تا دفع شود.

هموگلوبین یک پروتئین غنی از آهن در گلبول های قرمز است که مولکول های اکسیژن را "حمل" می کند. اگر آهن کافی باشد، که به آن کمبود آهن گفته می شود، مغز استخوان نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند. به نوبه خود، اگر افراد سطح هموگلوبین پایینی داشته باشند، مغز استخوان آنها گلبول های قرمز کمتری می سازد و آنهایی که ساخته می شوند کوچکتر می شوند.

کم خونی زمانی ایجاد می شود که گلبول های قرمز نتوانند اکسیژن کافی را برای تامین نیازهای بدن برسانند.

کم خونی فقر آهن شایع ترین شکل کم خونی است که تا حد زیادی تحت تاثیر رژیم غذایی است. 

به این ترتیب، تغییرات رژیم غذایی به بازگرداندن تعداد گلبول های قرمز و هموگلوبین به سطح طبیعی کمک می کند.

هنگام کم خونی چه بخوریم؟

آهن یک ماده مغذی مهم است که فقط از طریق غذا می توانید آن را دریافت کنید. مقدار آهن مورد نیاز بدن بستگی به جنس، سن و وضعیت بارداری دارد. 

برخی مواد غذایی حاوی آهن بیشتری هستند و برای افزایش سطح آهن مناسب ترند. و انواع خاصی از آهن بهتر توسط روده جذب شده و در ساخت هموگلوبین موثرتر است.

منابع آهن موجود در غذا عبارتند از:

آهن هِم :

این نوع آهن است که در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود. به خوبی جذب می شود و ۹۵ درصد از آهن عملکردی بدن را تشکیل می دهد.

آهن غیر هِم :

این نوع آهن در گیاهان است. اگرچه جذب کمتری دارد، اما با توجه به خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد گوشت قرمز و چربی های اشباع شده که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شوند، هنوز بخش مهمی از رژیم غذایی کم خونی است.

برای ایجاد کم خونی موثر، باید مصرف آهن خود را با یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین حیوانی، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، لوبیاها و غلات کامل افزایش دهید.

میوه ها و سبزیجات

فهرست زیر از میوه ها و سبزیجات غنی از آهن نه تنها شامل محصولات تازه بلکه میوه ها و آب میوه های خشک شده نیز می شود :

سبزی چغندر

کلم بروکلی

گل قاصدک

زردآلو خشک

هلو خشک شده

انجیر

لوبیا سبز

کلم پیچ

نخود فرنگی

آلو خشک

آب آلو

کشمش

اسفناج

توت فرنگی

سیب زمینی 

گوجه فرنگی

رب گوجه فرنگی

هندوانه

نقش ویتامین C

غذاهای سرشار از ویتامین C - مانند گوجه فرنگی، مرکبات، یا فلفل قرمز، زرد یا نارنجی، به جذب آهن غیر هِم کمک می کنند.

آنها به ویژه برای افرادی که به رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری پایبند هستند بسیار مهم هستند.

آجیل و دانه ها

لیست زیر فقط شامل آجیل و دانه های کامل و همچنین کره های آجیل و اسپرید می شود: 

بادام 

بادام هندی

دانه کتان

آجیل کاج

پسته

دانه کدو تنبل

دانه کنجد 

گوشت، مرغ و ماهی

مسلماً بهترین منابع آهن گوشت، مرغ و ماهی است. با این وجود، باید به میزان توصیه شده روزانه این منابع پروتئینی، به ویژه برای گوشت قرمز، توجه کنید.

بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که بیش از دو وعده گوشت قرمز در هفته یا در مجموع 100 گرم (3.5 اونس) در هفته مصرف نشود. به جای گوشت قرمز، مرغ و ماهی توصیه می شود.

منابع غنی از آهن گوشت، مرغ و ماهی عبارتند از:

جوجه

گوشت گاو 

تخم مرغ

ژامبون

گوشت بره

جگر

ماهی ساردین

میگو

ماهی تن

بوقلمون

گوشت گوساله

دانه ها

علاوه بر غلات غنی از آهن، می توانید آهن اضافی را از غلات و نان های غنی شده دریافت کنید. غذاهای توصیه شده عبارتند از:

غلات سبوس

آرد ذرت

گندم

ماکارونی غنی شده

نان سفید غنی شده

غلات صبحانه غنی شده

جو و بلغور جو دوسر

نان چاودار

نان گندم کامل یا سبوس دار

لوبیا و حبوبات منابع خوبی از آهن، پروتئین و فیبر هستند .

موارد زیر مخصوصاً برای افرادی که گوشت نمی خورند مفید است:

نخود 

لوبیا

عدس

سویا 

لوبیا سفید

اگرچه نمی‌خواهید قند زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما اگر کم خونی فقر آهن در شما تشخیص داده شده باشد،ممکن است هر چند وقت یکبار از دسر لذت ببرید.

آنهایی را انتخاب کنید که حاوی شیرین کننده های طبیعی زیر ساخته شده اند، که همگی حاوی سطوح بالایی از آهن هستند.

غذاهایی که هنگام کم خونی باید اجتناب کنید

در صورت ابتلا به کم خونی فقر آهن، غذاهای خاصی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید. مهمترین آنها لبنیات و غذاهای غنی از تانن است.

لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی منابع ضعیف آهن هستند. کلسیم موجود در لبنیات نیز با توانایی بدن در جذب آهن تداخل دارد.

این محصولات شامل محصولات لبنی مانند:

شیر گاو

کره

پنیر

پنیر خامه ای

بستنی

خامه ترش

ماست

 مصرف زیاد کلسیم می تواند جذب آهن را به میزان متوسطی کاهش دهد، مصرف گاه به گاه شیر یا ماست بعید است بر سطح هموگلوبین تأثیر قابل توجهی بگذارد.

غذاهای غنی از تانن

نوشیدنی ها و غذاهای حاوی تانن نیز می توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند. تانن، یک ترکیب آلی که به غذا حس قابض دهانی می دهد، به آهن (به ویژه آهن غیر هم) متصل شده و جذب آن را در روده مسدود می کند.

غذاهای سرشار از تانن عبارتند از:

چای سیاه

کاکائو و شکلات تلخ

قهوه

انار

وعده غذایی گیاهی سرشار از آهن

اگر کم خونی و فقر آهن تشخیص داده شده است، یک رژیم غذایی غنی از آهن ضروری است.

مطالعاتی که به بررسی اثربخشی رژیم غذایی در درمان کم خونی و فقر آهن پرداخته اند، گزارش داده اند رژیم غذایی غنی از آهن اغلب سطح آن را در زنان در سن باروری در عرض سه ماه یا کمتر عادی می کند. در موارد دیگر، انجام این کار ممکن است بیش از یک سال طول بکشد.

با این وجود، اکثر مداخلات غذایی در بهبود کم خونی فقر آهن خفیف تا متوسط ​​موثر هستند.

موارد شدید ممکن است نیاز به مداخلات ویژه ای داشته باشد، از جمله مکمل های آهن، انفوزیون آهن داخل وریدی (IV) یا تزریق خون.

تنها با آزمایش سطح خون و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می توان بهترین تصمیم را در مورد نحوه درمان کم خونی فقر آهن گرفت. همچنین باید به طور مرتب آزمایش مجدد انجام داد تا پیشرفت خود را تا زمانی که سطح آهن خون دوباره نرمال شود، بررسی کرد.

تهیه غذا برای کم خونی

برای اینکه از رژیم کم خونی حداکثر بهره را ببرید، برای برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی زمان بگذارید. با ترسیم یک برنامه غذایی روزانه، تقسیم آن به اجزای اصلی آن و استفاده از یک برنامه تغذیه مانند Nourish شروع کنید تا به شما بگوید چقدر آهن مصرف می کنید. اگر از هدف روزانه خود کوتاهی می کنید، می توانید میان وعده های آهن دار مانند سالاد تن ماهی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

نکاتی که باید رعایت شوند

مراقب ترکیب غذاها باشید : اگر در صبحانه غلات غنی شده با آهن می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای هنگام غذا خوردن خودداری کنید. همین امر در مورد میان‌وعده‌های ترکیبی با چیپس شکلات نیز صدق می‌کند.

از پختن بیش از حد گوشت خودداری کنید : پختن زیاد گوشت میزان آهن هِم را تا 50 درصد کاهش می دهد.

پختن گوشت در ظرف چدنی

مطالعات نشان می دهد پختن گوشت در چدن می تواند سطح آهن خون را افزایش دهد. به نظر نمی رسد این امر هنگام پختن میوه، سبزیجات، لوبیا یا غلات در قابلمه های آهنی صادق باشد.

اضافه کردن مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که می تواند جذب آهن بدن را افزایش دهد. سعی کنید آب لیمو را روی ماهی کبابی بریزید یا سس سالاد را با لیمو به جای سرکه درست کنید.

 

ملاحظات

تغییر نحوه غذا خوردن می تواند بر دیگر جنبه های سلامتی شما تأثیر بگذارد. برای اطمینان از بهترین نتیجه از رژیم کم خونی، به نگرانی ها و ملاحظات زیر توجه کنید:

زیاده روی نکنید:

اگر می خواهید آهن دریافتی خود را افزایش دهید، یک رویکرد آهسته و پیوسته بهترین است. فقط با خوردن غذاهای حاوی آهن مانند گوشت گاو یا جگر زیاده روی نکنید. همه اینها کلسترول بالایی دارند و اگر بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارید مناسب نمی باشد.

مکمل ها را طبق دستور مصرف کنید:

اگر تصمیم دارید سطح آهن خود را با مکمل ها افزایش دهید، هرگز بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید. استفاده بیش از حد مداوم از مکمل های آهن می تواند منجر به یک بیماری بالقوه جدی به نام هموکروماتوز شود(معروف به "مسمومیت آهن").

با یک متخصص تغذیه صحبت کنید:

بسیاری از افراد دارای بیماری های دیگر مانند دیابت یا بیماری کلیوی هستند که نیاز به محدودیت های غذایی دارد. برای اطمینان از ایمن بودن رژیم کم خونی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم یا درخواست ارجاع به یک متخصص تغذیه بخواهید.

اجتناب از تداخلات:

آنتی بیوتیک های خاص، داروهای ضد تشنج و داروهای بیماری پارکینسون جذب آهن را مسدود می کنند.

قبل از شروع رژیم کم خونی در مورد داروهایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید. جایگزینی دارو یا تغییر دوز به جلوگیری از تداخل کمک می کند.

خلاصه

در صورت داشتن کم خونی و یا فقر آهن، برخی از غذاها می توانند سطح آهن خون را افزایش دهند. اینها شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی هستند که سرشار از نوعی آهن به نام آهن هِم هستند. میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، آجیل ها و غلات خاص حاوی آهن غیر هِم هستند که می تواند از رژیم غذایی کم خونی حمایت کند.

غذاهای لبنی و غذاهای غنی از تانن (مانند قهوه، چای و شکلات) باید محدود شوند زیرا در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند.  برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.