رژیم غذایی غنی از فیبر با فواید سلامتی متعدد مانند سلامت روده و کاهش خطر کلسترول بالا، بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
به گزارش خط سلامت اگر یکی از بسیاری از افرادی هستید که با یبوست یا اسهال دست و پنجه نرم می‌کند، افزودن فیبر بیشتر در رژیم غذایی به کاهش علائم کمک می کند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر
مکمل های فیبر شامل اینولین، پسیلیوم (مانند متاموسیل) و متیل سلولز (مانند سیتروسل) است. اینها با منابع غذایی حاوی فیبر متفاوت هستند، زیرا ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی چیزهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا را ندارند. .
خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از فیبر همیشه هر روز اتفاق نمی افتد. اگر نمی‌دانید که آیا یک مکمل فیبر برای شما مناسب است، به خواندن ادامه دهید تا در مورد مکمل‌های فیبر و آنچه که با شروع مصرف منظم آنها برای بدن اتفاق می‌افتد، بیشتر بدانید.
مکمل های فیبر و بدن
ممکن است بیشتر با فیبر غذایی به عنوان مثال، فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل آشنا باشید که کربوهیدرات غیرقابل هضم طبیعی موجود در گیاهان است.
فیبرهای عملکردی مانند الیاف موجود در مکمل‌ها، کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم ایزوله یا مصنوعی هستند که نشان داده شده است مزایای سلامتی خاصی را ارائه می‌کنند، طبق بررسی سال 2020 از American Journal of Lifestyle Medicine این مکمل های فیبر می توانند سلامت را بهبود بخشند؟
فیبر و بهبود سطح کلسترول
اگر با کلسترول بالا دست و پنجه نرم می کنید، افزودن مقداری فیبر محلول به رژیم غذایی می تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند.فیبر مانند یک اسفنج عمل می کند، کلسترول LDL مضر را جذب می کند و از ورود آن به جریان خون جلوگیری می کند.
دو فیبر محلول که سطح کلسترول را کاهش می دهند، پسیلیوم و بتا گلوکان هستند. بتا گلوکان که در غذاهایی مانند جو یافت می شود را می توان از طریق مکمل های کلسترول مصرف کرد. یک متاآنالیز در سال 2020 که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که مصرف حداقل 3 گرم بتا گلوکان در روز می تواند به طور قابل توجهی کلسترول تام و LDL را در افرادی که سطح کلسترول خفیف بالایی دارند کاهش دهد.
فیبر و مدیریت وزن
غذاهای پر فیبر باعث سیری شما می شوند؟ فیبر احساس سیری را هنگام غذا خوردن افزایش می‌دهد. به کند کردن روند هضم کمک می کند، تا احساس سیری کنید.
فیبر و مزایای گوارشی
فیبرهایی مانند پسیلیوم یا سلولز می‌توانند به کاهش یبوست کمک کنند، در حالی که فیبرهای محلول به سفت‌تر کردن مدفوع برای کسانی که با اسهال دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کند.
برخی از مکمل های فیبر می توانند مانند پری بیوتیک ها یا غذا برای باکتری های خوب روده عمل کنند. باکتری آن الیاف را تخمیر می کند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ایجاد می کند و آب را به روده می آورد تا مدفوع را نرم کند.
فیبر و کنترل قند خون
اگر هدف کنترل بهتر قند خون است، انتخاب مکمل حاوی فیبر محلول یک گزینه هوشمندانه است. فیبر محلول با تشکیل ژل ضخیم در دستگاه گوارش به کاهش قند خون کمک می کند تا گلوکز کمتری جذب شود. بر اساس این بررسی 2020 در Nutrients ، این ژل غلیظ همچنین هضم را کند می کند و از افزایش قند خون جلوگیری می کند .
فیبر و سلامت قلب
فیبر محلول برای فشار خون مفید است. متاآنالیز در سال 2023 در Nutrition Journal نشان داد 20 گرم فیبر محلول در روز می تواند فشار خون سیستولیک را تا 1.79 میلی متر جیوه کاهش دهد، که به اندازه کافی برای کمک به مدیریت فشار خون و کمک به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی موثر است .
انواع مکمل های فیبر
با گزینه های بسیار زیاد، خرید مکمل فیبر مناسب می تواند بسیار زیاد باشد.
برای شروع، همه فیبرها فواید سلامتی یکسانی ندارند. اگرچه ما معمولاً فیبر را به نامحلول و محلول تقسیم می‌کنیم، اما وقتی صحبت از مکمل‌های فیبر می‌شود، تجزیه بیشتر آن مفید است، تحقیقات 2022 در BMJ نشان می‌دهد .
فیبر نامحلول
ذرات فیبر نامحلول در آب حل نمی شوند و تا حد زیادی دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کنند که مدفوع را حجیم می کند. فیبرهای نامحلول برای یبوست بسیار مفید هستند و شامل سبوس گندم، نشاسته مقاوم و سلولز (سیتروسل) می شود.
فیبر محلول
این ذرات فیبر در آب حل می شوند و به شکل ژل در می آیند. فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول، بهبود قند خون و کاهش سرعت هضم کمک کند. به عنوان مثال می توان به بتا گلوکان، صمغ گوار، پکتین، پسیلیوم (متاموسیل) و دکسترین گندم (Benefiber) اشاره کرد.
فیبر قابل تخمیر
بیشتر فیبرها سلامت میکروبیوم روده را بهبود می بخشند. با این حال، فیبرهای محلول آنهایی هستند که قابل تخمیر هستند و انواع خاصی عمدتاً به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کنند. این می تواند گاز ایجاد کند، بنابراین برخی از الیاف قابل تخمیر ممکن است باعث گرفتگی و نفخ ناراحت کننده شوند. از پزشک خود بخواهید به شما کمک کند تا مکمل فیبر مناسب خود را انتخاب کنید، به خصوص اگر به بیماری مانند IBS (سندرم روده تحریک پذیر) مبتلا هستید. به عنوان مثال می توان به بتا گلوکان، صمغ گوار، پکتین، اینولین، پلی دکستروز، فروکتو-الیگوساکارید (FOS)، نشاسته مقاوم و سبوس گندم اشاره کرد.
نحوه انتخاب و استفاده از مکمل های فیبر
تشخیص اینکه کدام مکمل فیبر برای شما مناسب تر است بستگی به این دارد که در وهله اول چرا به فیبر نیاز دارید. هنگامی که بدانید چه نوع فیبری را می خواهید مصرف کنید (محلول، نامحلول، قابل تخمیر)، باید بفهمید که چگونه می خواهید آن را مصرف کنید. مکمل های فیبر به اشکال مختلف از جمله پودر، کپسول، صمغ و محصولات غذایی مانند کلوچه یا کراکر وجود دارند.
پودرها را می توان به راحتی به انواع نوشیدنی ها اضافه کرد و ممکن است برای کسانی که مصرف کپسول را دوست ندارند جذاب باشد. اگر بین یک کپسول و یک مکمل فیبر پودری تصمیم می گیرید، دوز مصرفی را دوباره بررسی کنید، زیرا ممکن است مجبور شوید تعداد زیادی کپسول مصرف کنید .
به خاطر داشته باشید برخی از پودرها، آدامس ها یا محصولات غذایی حاوی قندهای اضافه شده اند، بنابراین به جای آن یک گزینه بدون شکر را انتخاب کنید. برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، حتماً برچسب روی مکمل‌های فیبر را دوباره بررسی کنید، زیرا برخی حاوی گلوتن هستند یا در کارخانه‌ای که محصولاتی با گلوتن تولید می‌کنند، فرآوری می‌شوند.
چه مقدار مکمل فیبر باید مصرف کنید؟
نیاز به فیبر بر اساس سن، الگوی غذایی و شرایط پزشکی شما متفاوت است. کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه می تواند به شما در درک بهتر نحوه مدیریت علائم خود با مکمل صحیح کمک کند.
اگرچه هیچ حد بالایی قابل تحمل برای فیبر وجود ندارد، اما مصرف بیش از ۲۵ گرم روزانه توصیه شده برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان هیچ مزیت سلامتی قابل توجهی ندارد. دوز استاندارد توصیه شده برای اکثر مکمل های فیبر بین 10 تا 18 گرم فیبر را فراهم می کند. منابع غذایی فیبر خود را در نظر بگیرید و فیبر مکمل اضافه کنید تا زمانی که به کل فیبر مصرفی روزانه توصیه شده برسید.
وقتی یک مکمل فیبر پیدا می کنید که نیازهای شما را برطرف می کند، با دوز کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید، تا بدن به آرامی تنظیم شود و احتمال ناراحتی گوارشی را کاهش دهد. هنگام مصرف مکمل فیبر مایعات زیادی بنوشید تا احتمال عوارض جانبی کاهش یابد. اکثر مکمل های فیبر مصرف حداقل 8 اونس آب را همراه با مکمل توصیه می کنند.
عوارض جانبی مکمل های فیبر
درد و گرفتگی شکم
اسهال
گاز و نفخ
مدفوع شل
اجابت مزاج مکرر
تهوع و استفراغ
دل درد
سوالات متداول
مزایای مصرف مکمل فیبر چیست؟
مزایای سلامتی بالقوه مصرف مکمل فیبر شامل بهبود حرکات روده، کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون است. رویکرد اول غذا برای فیبر توصیه می‌شود، زیرا غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل دیگر مواد مغذی مفید را فراهم می‌کنند، اما مکمل‌ها می‌توانند ابزار مفیدی در صورت نیاز باشند.
آیا فیبر برای از بین بردن چربی شکم مفید است؟
اتخاذ یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما هیچ ماده غذایی یا ماده مغذی به کاهش وزن هدفمند مانند چربی شکم منجر نمی شود. دریافت فیبر از غذا از مدیریت وزن بهتر پشتیبانی می کند، زیرا تحقیقات نشان نداده است که مکمل فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
آیا مصرف مکمل های فیبر هر روز اشکالی ندارد؟
مصرف منظم مکمل های فیبر به طور کلی بی خطر شناخته می شود، اما انجام این کار ممکن است با برخی عوارض جانبی مانند افزایش گاز یا نفخ همراه باشد. سیمپسون توصیه می کند که روزانه 21 تا 38 گرم فیبر مصرف کنید.
در روزهایی که غذاهای پرفیبر زیادی خورده اید، ممکن است مکمل را نیز نادیده بگیرید. به یاد داشته باشید هیدراته بمانید و مراقب عوارض جانبی مانند نفخ باشید.
چه زمانی باید مکمل های فیبر مصرف کنید؟
بهترین زمان روز برای هر فردی متفاوت است. برای کسانی که تمایل به فراموشی دارند، بهترین زمان مصرف مکمل فیبر هر زمانی است که به یاد بیاورید! اگر آن را برای یبوست مصرف می کنید، خوردن آن در شب ممکن است باعث شروع اجابت مزاج صبحگاهی شود.
اگر قصد کاهش وزن دارید، 15 دقیقه قبل از غذا فیبر مصرف کنید. این می تواند باعث شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
چه کسانی باید از مصرف مکمل های فیبر اجتناب کنند؟
هرکسی که سابقه انسداد روده یا بیماری کرون دارد باید از مصرف مکمل های فیبر خودداری کند. علاوه بر این، مکمل های فیبر ممکن است با داروهای خاصی برای درمان دیابت، افسردگی، تشنج و کلسترول تداخل داشته باشند.
اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مصرف مکمل های فیبر را با فاصله حداقل دو ساعت از سایر داروها توصیه می کنند. اگر می خواهید بدانید آیا یک مکمل فیبر ممکن است برای شما مناسب باشد، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد صحبت کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
