درک علائم و شناخت محرک‌ها کلید آرامش در لحظات بحرانی است. آگاهی از علائم اولیه حمله پانیک و استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمرکز بر تنفس ، یافتن محیطی خلوت یا صحبت با فردی قابل اعتماد می‌تواند از شدت علائم بکاهد.
به گزارش خط سلامت این راهکارها نه تنها به مدیریت موقعیت کمک می‌کنند، بلکه به شما امکان می‌دهند تا در برابر حملات آینده نیز آمادگی بیشتری داشته باشید. در این مقاله، به بررسی روش‌های مقابله با حملات پانیک در ملاء عام، از مدیریت تنفس تا یافتن محیطی امن می‌پردازیم.
وقوع ناگهانی حمله پانیک
حدود شش میلیون آمریکایی به اختلال پانیک مبتلا هستند؛ نوعی اختلال اضطرابی که با حملات پانیک مشخص می‌شود. حملات پانیک به معنای ترس ناگهانی و احساس اضطراب شدید است که ممکن است ده دقیقه یا بیشتر طول بکشد. این حملات می‌توانند بدون هیچ پیش‌بینی و در هر مکانی رخ دهند. با این حال، یادگیری روش‌هایی برای مدیریت این حملات در مکان‌های عمومی می‌تواند به کنترل بهتر شرایط کمک کند.
علایم اختلال پانیک
اختلال پانیک به معنای وقوع مکرر حملات پانیک است که معمولاً بدون هشدار رخ می‌دهند. علائم اصلی حملات پانیک شامل موارد زیر است:
احساس خطر ناگهانی
ترس از دست دادن کنترل
افزایش شدید ضربان قلب
لرزش
دشواری در تنفس
سرگیجه یا سبکی سر
درد قفسه سینه
توجه کنید که تجربه یک حمله پانیک به معنای داشتن اختلال پانیک نیست. اما اگر این حملات به‌طور منظم بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، باید با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.
چرا حملات پانیک رخ می‌دهند؟
علت دقیق حملات پانیک مشخص نیست، اما عوامل مختلفی می‌توانند احتمال وقوع این حملات را افزایش دهند. برخی از این عوامل عبارتند از:
استرس‌های شدید یا رویدادهای آسیب‌زا: تجربه حوادث تروماتیک ممکن است خطر حملات پانیک را افزایش دهد.
سابقه خانوادگی: داشتن اعضای خانواده مبتلا به اختلال پانیک می‌تواند احتمال بروز این اختلال را در شما افزایش دهد.
شرایط روانی دیگر: افرادی که به اختلالاتی مانند اضطراب عمومی یا وسواس فکری-اجباری مبتلا هستند، ممکن است بیشتر در معرض خطر قرار بگیرند.
همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که زنان بیش از مردان به اختلال پانیک مبتلا می‌شوند.
وقتی در ملأ عام دچار حمله پانیک می‌شوید چه باید کرد؟
حملات پانیک ممکن است در مکان‌های عمومی مانند جلسات کاری، کلاس درس یا حتی هنگام خرید رخ دهند. در ادامه، پنج روش مؤثر برای مدیریت این حملات آورده شده است:
محیطی امن پیدا کنید
اگر احساس می‌کنید حمله پانیک در حال شروع است، سعی کنید به مکانی امن و خلوت بروید. این فضا می‌تواند به شما کمک کند تا بدون ترس از قضاوت دیگران، آرامش خود را بازیابید.
علائم هشداردهنده را شناسایی کنید
شناخت علائم اولیه حمله پانیک می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر واکنش نشان دهید. علائمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق یا تنگی نفس را بشناسید و تلاش کنید با ثبت علائم گذشته، الگوهای مشخصی پیدا کنید.
از جمع دور شوید
بودن در میان جمعیت ممکن است حمله پانیک را تشدید کند. اگر ممکن است، به مکانی خلوت بروید. در محیط‌های کاری یا آموزشی، یک مکان امن را از قبل شناسایی کنید تا در صورت نیاز به آنجا بروید.
روی تنفس خود تمرکز کنید
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش شدت حمله پانیک، تمرکز بر تنفس عمیق است. روش‌های تنفس عمیق می‌توانند سیستم عصبی شما را آرام کنند. به‌عنوان مثال:
از بینی نفس بکشید، به آرامی ریه‌ها را پر کنید و سپس از دهان بازدم کنید.
این کار را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
به دیگران اطلاع دهید
اگر در کنار دیگران هستید، به فردی که به او اعتماد دارید اطلاع دهید. این فرد می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را از حمله پانیک منحرف کنید یا در صورت نیاز از شما حمایت کند.
شناخت و پذیرش خود
شناخت محرک‌ها و علائم شخصی می‌تواند به شما کمک کند حملات پانیک را بهتر مدیریت کنید. به خود یادآوری کنید که این شرایط قابل مدیریت است و احساس اضطراب یا ترس کاملاً طبیعی است. کمک گرفتن از یک درمانگر حرفه‌ای می‌تواند تأثیر بسزایی در بهبود کیفیت زندگی شما داشته باشد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
