شفقت به خود نقش مهمی در مقابله با استرس دارد.
بر اساس یک بررسی در سال 2021 افرادی که شفقت بیشتری نسبت به خود دارند، تمایل دارند در مواقع استرس از مکانیسم‌های سازگاری و مقابله استفاده کنند، در حالی که افرادی که سطوح پایین‌تری از شفقت به خود دارند، احتمالاً از مکانیسم‌های مضر مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شفقت به خود، صرف نظر از سن یا جنسیت قدرتمند است.
دکتر کریستین نف ، دانشیار روانشناسی تربیتی در دانشگاه تگزاس توضیح داد: شفقت به خود یکی از قوی‌ترین منابع مقابله و انعطاف‌پذیری است که ما در اختیار داریم.
خوشبختانه، شما می توانید بر روی خود دلسوزتر بودن کار کنید. فقط تمرین می خواهد.
با خود لمسی آرامش بخش شروع کنید
نف گفت: وقتی استرس دارید، می تواند به آرام کردن خود با لمس کمک کند.
دست‌هایتان را طوری روی بدن تان بگذارید که احساس خوبی داشته باشید. شاید صورتت، شاید خودت را در آغوش بگیر، شاید بتوانی دستت را بگیری، شاید دستت را روی قلبت بگذاری.
آرام کردن خود با لمس و در آغوش گرفتن ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و تحریک عصب واگ و ترشح هورمون احساس خوب اکسی توسین کمک کند که ما را آرام و به ما کمک می کند در مواقع استرس احساس بهتری داشته باشیم.
دلسوزی به خود چیست؟
کارشناسان شفقت به خود را به عنوان توانایی آرام کردن خود با مهربانی بدون قضاوت زمانی که تحت استرس یا رنج هستید تعریف می کنند.
افرادی که شفقت بیشتری نسبت به خود دارند ، از رفاه بیشتر و چالش های سلامت روانی کمتری مانند اضطراب، افسردگی و استرس برخوردارند .
نف گفت: این مانند یک عضله است می‌توانید با تمرین آن را تقویت کنید و می‌تواند به یک واکنش غریزی تبدیل شود که باید در مواجهه با رویدادهای دشوار با آن مواجه شوید.
به گفته نف، شفقت به خود سه عنصر اساسی دارد : ذهن آگاهی، انسانیت مشترک و مهربانی با خود. در عین حال، شما را از احساس انزوا، قضاوت در مورد خود و شناسایی بیش از حد استرس خود یا غرق شدن در آن دور می کند.
نف توضیح داد: همه این عوامل در کنار هم قرار می‌گیرند تا واقعاً حالت ذهنی ما را در میان استرس تغییر دهند. و پس از آن زمانی که ما حالت ذهنی حمایتگر، مرتبط، گرم و آگاهانه تر داشته باشیم، استرس کمتر طاقت فرساتر می شود.
ذهن آگاهی
نف ذهن آگاهی را توانایی آگاهی از آنچه در حال رخ دادن است بدون نادیده گرفتن آن یا تحت انحصار گرفتن آن توصیف کرد. اگر استرس خود را نادیده بگیرید، این یک مشکل است. در بدن شما ذخیره می شود. اما اگر از استرس وحشت زده شویم، کاملاً تحت استرس هستیم، این نیز سخت است.
در اینجا چند نمونه از خوددلسوزی مرتبط با ذهن آگاهی وجود دارد که باید امتحان کنید:
این سخت است، اما موقتی است.
این یک لحظه سختی است.
سخته اینو حس کنی
استرس درد دارد
استرس سخته
انسانیت مشترک
بیشتر انسانها استرس دارند. این بخشی از انسان بودن است. نف گفت: زمانی که متوجه شدید که این امر رایج است، با افراد دیگر در ارتباط هستید، تنها نیستید، در واقع با کمتر منزوی شدن، استرس را کم می‌کند.
در اینجا چند نمونه از خوددلسوزی برای کمک به شما در ارتباط با انسانیت مشترک آورده شده است:
من تنها نیستم.
استرس بخشی از زندگی است.
این بخشی از انسان بودن است.
تنها من نیستم.
هیچ ایرادی برای من وجود ندارد که این احساس را داشته باشم.
مهربانی با خود
در همین شرایط به یک دوست خوب چه می گویید؟ حالا همین را به خودتان بگویید.
با مهربانی خود، ما در واقع از خود حمایت می کنیم. ما به خودمان گرما می دهیم ما از خود می‌پرسیم: در حال حاضر برای عبور از این مشکل به چه چیزی نیاز دارم؟
نف گفت: این مراقبت از خود عاطفی از بسیاری جهات مهم است. این کمک می کند تا استرس کمتر احساس ترسناک شود. وقتی می دانید پشت خود را دارید.
آنچه شما نیاز دارید به موقعیت بستگی دارد. به خود اجازه دهید این سوال را بپرسید و سپس به آن پاسخ دهید.
گاهی اوقات، چیزی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید این است که قاطعانه رفتار کنید و با افراد دیگر مرزبندی کنید یا نه بگویید. در مواقع دیگر، ممکن است نتوان علت استرس خود را از بین برد، اما حمایت عاطفی از خود می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
در اینجا چند نمونه از خوددلسوزی برای آزمایش برای مهربانی به خود آورده شده است:
در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارم؟
بگذار در این لحظه با خودم مهربان باشم.
اجازه دهید به خودم دلسوزی لازم را بدهم.
برای خوب شدن به چه چیزهایی نیاز دارم؟
برای مهربانی خود بخوابید
مهربانی با خود فقط به معنای آرام کردن افکار منفی یا تعیین حد و مرز نیست. استراتژی های دقیق خودمراقبتی نیز مهم هستند و می توانند به حمایت از تلاش های عاطفی خود-مهربانی شما کمک کنند. به عنوان مثال، خواب بخش مهمی از سلامت و تندرستی کلی است.
بدون بستن چشم مناسب، ایجاد فضایی برای دلسوزی به خود و مدیریت استرس می تواند دشوار باشد.
آیا برای به خواب رفتن مشکل دارید؟ سعی کنید از شر صفحه نمایش در اتاق خواب خلاص شوید. آیا خروپف همسر شما را بیدار نگه می دارد؟ گوش گیرها ممکن است این کار را انجام دهند.
چگونه از خوددلسوزی خود استفاده کنید
با یک لمس آرامش بخش شروع کنید، مانند در آغوش گرفتن خود یا گذاشتن دست روی قلبتان.
سپس، نف توصیه کرد از مانتراها برای هر عنصر شفقت به خود به ترتیب استفاده کنید:
ابتدا، روی ذهن آگاهی تمرکز کنید تا به شما کمک کند تا از استرس خود آگاه شوید و در عین حال از آن جدا بمانید.
سپس، روی انسانیت مشترک تمرکز کنید تا به شما کمک کند با دیگران ارتباط برقرار کنید و کمتر منزوی شوید.
در نهایت، برای کمک به آرامش و ایجاد احساس بهتر، به مهربانی با خود روی آورید.
صحبت دلسوزانه با خود باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می شود که می تواند کمک کند آرام شوید، احساس امنیت کنید و با استرس کنار بیایید.
می توانید مانتراهای خود را ایجاد کنید یا آنهایی را انتخاب کنید که در اینجا بیشتر به شما طنین انداز می شوند. اطمینان حاصل کنید که شامل هر سه مؤلفه شفقت به خود است: ذهن آگاهی، انسانیت مشترک و مهربانی با خود.
همانطور که مانتراهای خوددلسوزی خود را برای خود تکرار می کنید، به خودتان یک لمس آرامش بخش بدهید تا بدن خود را از حالت جنگ یا پرواز خارج کنید و احساس امنیت و آرامش را تقویت کنید.
هر چه بیشتر به خودتان شفقت بپردازید، در مواقع استرس راحت‌تر به سراغتان می‌آید و به شما کمک می‌کند انعطاف‌پذیرتر شوید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
