درمان های طبیعی و خانگی بهبود خواب

  استرس زمینه را برای ابتلا به مشکلات خواب فراهم می کند.

به گزارش خط سلامت بسیاری از افراد گزارش می دهند که در مواجهه با عوامل استرس زا مانند: تغییر شغل یا بهم خوردن رابطه عاطفی، معمولا بی خوابی و ناتوانی در آغاز خواب شبانه را تجربه می کنند.

 مشکلات خواب و استرس

افرادی که در اثر رویارویی با عوامل استرس زا ، خواب شان به هم می ریزد، به مرور زمان از به افسردگی، اضطراب و در برخی موارد، بیماری های قلبی مبتلا می شوند.

خواب بی کیفیت دلایل مختلفی دارد. استرس یکی از عوامل اصلی است که افراد را در معرض مشکلات خواب قرار می دهد.

استرس بر کیفیت و مدت خواب تاثیر می گذارد. استرس و کمبود خواب، هر دو با پیامدهای منفی برای سلامت جسم و روان همراه هستند. افراد با توجه به گروه سنی خود دنیاز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند.

بزرگسالانی که هر شب کمتر از 7 ساعت می خوابند، به کمبود خواب مبتلا می شوند که باعث مشکلات سلامت جسمی و روانی پایدار در آنها می شود. نقش دقیق خواب مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می کند. که شامل تغییرات فیزیکی، مانند ترمیم عضلات، و کارهای ذهنی، مانند تمرکز است.

اثرات کم خوابی

بزرگسالانی که به طور مداوم کمتر از 7 ساعت می خوابند، به کمبود خواب مبتلا می شوند که باعث مشکلات سلامت جسمی و روانی پایدار در آنها می شود. تحقیقات نشان داده است خواب باکیفیت طیف وسیعی از فرآیندهای جسمانی و روانی مانند: ترمیم عضلات و بهبود تمرکز را تسهیل می کند. کم خوابی مداوم خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را افزایش می دهد.

نداشتن خواب کافی باعث روحیه ضعیف، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول می شود. پژوهش ها شنان داده است کمبود خواب کوتاه مدت و مقطعی نگران کننده نیست اما محرومیت از خواب مداوم خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.

مشکلات ناشی از کمبود خواب

برخی از پیامدهای منفی ناشی از کمبود خواب، عبارت است از:

چاقی

بیماری قلبی

دیابت

سکته

افسردگی

آرتروز

بیماری کلیوی

اگرچه مجموعه ای از عوامل می توانند باعث ایجاد این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است در ایجاد آنها نقش داشته باشد.

عوارض استرس طولانی مدت

استرس بخش اجتناب ناپذیر زندگی انسان هاست. مشکل از جایی شروع می شود که افراد برای مدت طولانی (مثلا چند ماه یا چند سال)، استرس را تجربه می کنند.

احساس استرس مزمن باعث می  شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت، در درازمدت، به شدت بر سلامت جسم و روان تأثیر منفی می گذارد.

یکی از اثرات استرس، کم خوابی است. استرس منجر به ترشح کورتیزول می شود و این هورمون بدن را در حال آماده باش و گوش به زنگی قرار می دهد.

گوش به زنگی مداوم شروع خواب را به تأخیر می اندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب می شود. خواب ناکافی خود نیز یکی عوامل تشدید کننده استرس است.

بر اساس یک نظرسنجی مشخص شد،43 درصد از افراد 13 تا 64 ساله حداقل یک بار در ماه، بر اثر استرس بی خوابی و تا صبح بیدار بودن را تجربه می کنند.

کاهش سطح استرس و  بهبود خواب

با کاهش سطح استرس،  کیفیت و مدت خواب بهبود پیدا می کند. تغییرات سبک زندگی به برخی افراد کمک می کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند؛ این تغییرات مثبت عبارتند از:

رژیم غذایی سالم تر

کاهش مصرف کافئین و حذف الکل

اجتناب از ادامه کار در خانه و چک کردن ایمیل های کاری در زمان استراحت

وقت گذراندن با خانواده و دوستان

برای کاهش استرس می بایست منبع استرس را شناسایی کرد. مشخص شده است دو مورد از مهم ترین منابع استرس، محیط کار و رابطه عاطفی سمی هستند.

درمان های طبیعی برای اضطراب و استرس

بسیار مهم است که افراد دچار کمبود خواب که با استرس دست و پنجه نرم می کنند، سعی نکنند به تنهایی با این مشکلات مقابله کنند. روانشناسان بالینی می توانند با ارائه مراقبت و راهنمایی های لازم به افراد کمک کنند. برخی از راه هایی که به کاهش استرس و بهبود الگوی خواب کمک می کند، عبارت است از:

ورزش و کاهش استرس 

شواهد نشان می دهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد.

انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط ​​یا با شدت بالا، مانند دویدن 30 دقیقه ای، می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مدیتیشن

مدیتیشن به کاهش افکار منفی کمک می کند و مدیریت استرس و اضطراب را آسان تر کند. طیف گسترده ای از سبک های مدیتیشن، از جمله ذهن آگاهی و مدیتیشن در طول یوگا، کمک کننده است.

تمرین ذهن آگاهی به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد.

نوشتن

برخی از تحقیقات نشان می دهد نوشتن به افراد کمک می کند تا بهتر با استرس هاس روزانه کنار بیایند. یک مطالعه نشان داده است نوشتن خلاقانه به کودکان و نوجوانان در جهت مدیریت اضطراب، استرس و بهبود خواب  کمک می کند.

دمنوش های گیاهی

بسیاری از دمنوش های گیاهی به کاهش استرس و خواب راحت کمک می کنند. برخی از مردم فرآیند تهیه و نوشیدن چای را آرام‌بخش می‌دانند، اما برخی از چای‌ها تأثیر مستقیم‌تری بر مغز دارند که منجر به کاهش استرس می‌شود. نتایج یک پژوهش نشان داده است بابونه سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش می دهد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.