به گزارش خط سلامت اختلال خواب یکی از ویژگی های رایج مشکلات سلامت روان است و اضطراب نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای احساس تأثیر استرس و نگرانی بر الگوهای خواب خود، لازم نیست که یک اختلال اضطراب تشخیص داده شده داشته باشید. بیش از 40 میلیون آمریکایی می گویند آنها یک اختلال خواب طولانی مدت را تجربه می کنند و بسیاری دیگر نیز گهگاه اختلال خواب را تجربه می کنند. 70 درصد از بزرگسالان گزارش می‌دهند استرس های روزانه را تجربه می‌کنند، بنابراین منطقی است که آمریکایی‌ها به طور متوسط گزارش دهند نسبت به دهه‌های گذشته خواب کمتری دارند.
کدام اول می آید؟
بنابراین، اضطراب یا اختلال در خواب ، کدامیک اول است ؟ محققان دریافته اند رابطه بین مشکلات خواب و اضطراب دو طرفه است. این بدان معنی است که مشکلات خواب می تواند باعث اضطراب شود و اضطراب می تواند خواب را مختل کند و درست مانند اضطراب ، مشکلات خواب نیز می تواند بر عملکرد عاطفی، ذهنی و فیزیکی شما تأثیر بگذارد.
از آنجا که خواب و اضطراب رابطه قوی دارند، مهم است هنگام ملاقات با روانشناس بالینی به هر دو مورد توجه کنید. علاوه بر اضطراب ، مشکلات خواب می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای غیبت از کار یا مدرسه، آسیب رساندن به خود و ابتلا به بیماری هایی مانند حمله قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت قرار دهد. اگر برای بی خوابی مزمن تحت درمان هستید. بیان هر گونه نگرانی در مورد چگونگی تأثیر اضطراب بر زندگی روزمره شما ضروری است. درمان مشکلات خواب بدون انجام اقداماتی برای مدیریت اضطراب و کاهش استرس بعید است تاثیر واقعی داشته باشد.
گزینه های درمان
هنگامی که با روانشناس بالینی خود در مورد مشکلات خواب صحبت می کنید، ممکن است برای جمع آوری اطلاعات بیشتر شما را به یک کلینیک خواب ارجاع دهند. متخصصان سلامت روان همچنین می توانند آموزش خواب ارائه دهند و به شما در طراحی یک برنامه عملی برای خواب شبانه کمک کنند. برای درمان اضطراب همراه با مشکلات خواب ، متخصصان معمولاً دارو ، درمان یا ترکیبی از این دو را توصیه می کنند.
نگران اضطراب هستید؟
اضطراب غیرقابل کنترل و مداوم که در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند ممکن است نشان دهنده اختلال اضطراب فراگیر باشد. این ارزیابی را انجام دهید تا ببینید آیا علائم مشترکی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب دارید یا خیر.
نکاتی برای بهبود خواب و مدیریت اضطراب
بدن خود را حرکت دهید
مشخص شده است ورزش هم اضطراب را کاهش می دهد و هم خواب را بهبود می بخشد، سعی کنید قبل از خواب ورزش نکنید، زیرا می تواند شما را بیدار نگه دارد. حرکت دادن بدن خود در صبح یا بعد از ظهر می تواند کمک کند چرخه خواب و بیداری خود را به حالت عادی برگردانید و همچنین بی خوابی یا آپنه خواب را درمان کنید.
محیط خود را بسازید
کنترل نور، صدا و دما کمک می کند تا شب خوب استراحت کنید. هرچه بتوانید اتاق خوابتان را تاریک‌تر، ساکت‌تر و خنک‌تر نگه دارید، شانس بیشتری برای آرام کردن ذهن و خوابیدن دارید. دوش گرفتن یا حمام کمی قبل از خواب به کاهش دمای بدن کمک می کند و خواب سریعتر را به دنبال دارد.
کافئین و الکل را محدود کنید
نوشیدن بیش از حد کافئین یا مصرف آن در اواخر روز می تواند اضطراب را افزایش داده و خواب را مهار کند. مصرف الکل نزدیک به زمان خواب ضربان قلب را افزایش می دهد و فرد را بیدار نگه دارد. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما قبل از خواب زیاد آب ننوشید.
ذهن خود را آرام کنید
تکنیک های بسیاری برای آرامش وجود دارد که می تواند کمک کند ذهن خود را در طول روز آرام کرده و خواب خود را بهبود بخشید. مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا و تمرینات تنفسی می تواند به شما در رسیدن به آرامش کمک کند، اما همچنین می تواند به سادگی پیاده روی در هنگام استراحت کوتاه در محل کار باشد. اگر در طول روز تکنیک‌هایی را برای آرام کردن ذهن تمرین کنید، در شب راحت‌تر می‌توانید پاسخ آرامش خود را تحریک کنید.
زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید
تلفن، تبلت و تلویزیون نوری از خود ساطع می کند که مغز را بیدار نگه می دارد، بنابراین سعی کنید یک ساعت قبل از خواب آنها را محدود کنید. چک کردن ایمیل یا انجام کار درست قبل از خواب می تواند افکار مضطربانه را تحریک کند و آرام کردن مغز را دشوار کند. در نظر داشته باشید یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که صفحه نمایش را در زمان کافی قبل از خواب خاموش کنید. در عوض، گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب را در نظر بگیرید تا ذهن خود را آرام کنید.
کمک بخواهید
گاهی اوقات مدیریت نگرانی و اضطراب و بهبود خواب پیچیده تر از خاموش کردن تلفن یا ورزش کافی است. در صورت نیاز به کمک از روانشناس بالینی ، هرگز از درخواست کمک خود را دریغ نکنید. مشکلات خواب و اضطراب قابل درمان هستند، بنابراین در نظر داشته باشید امروز چگونه می توانید به ذهن و بدن خود استراحت دهید. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
