احساس خستگی و کمبود خواب سر صبح را چگونه از بین ببریم؟

نتایج پژوهش های اخیر سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد که دست کم شش ساعت خواب شبانه برای سلامت بدن ضروری است. هر چند پژوهش های دیگری خواب کامل را چیزی بین 7 تا 9 ساعت در شب می دانند. 

به گزارش خط سلامت چرا وقتی از خواب بیدار می شویم با اینکه استراحت کافی کرده ایم، باز هم احساس خستگی می کنیم؟ چرا اگر مجبور نبودیم که برخیزیم، حتماً چند ساعت دیگه می خوابیدیم؟طبیعی است که اگر خواب کافی نداشته باشیم، از خواب که بیدار شویم احساس کمبود خواب و خستگی کنیم و بدن مان بطلبد که ساعتی دیگر بخوابد؛ چرا که به اصطلاح " بدهی" یا " کسری" ِ خواب داریم.اما اگر کامل خوابیده ایم، اما هنوز هم خوابمان می آید و خسته و بی رمقیم؛ حتماً کاسه ای زیر نیم کاسه است! 

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی؛ مریم طرزی- مادربزرگی داشتم که همیشه ساعت 9 شب که می شد، رخت خوابش را پهن می کرد، و با لهجه شیرین جنوبی اش می گفت:" شب به خیر، خواب شب سه چارک از دنبه چرب تر است"، چشم هایش را که می بست هنوز به وسط های آیت الکرسی نرسیده، خوابش می برد و خرو پف اش بلند می شد. اذان صبح سرحال از خواب بلند می شد و سماور را روشن می کرد؛ الهی به امید تو!

«هُوَ الَّذِی جَعَلَ لَکُمُ اللَّیْلَ لِتَسْکُنُوا فِیهِ وَ النَّهارَ مُبْصِراً إِنَّ فِی ذلِکَ لَآیاتٍ لِقَوْمٍ یَسْمَعُونَ»؛

او کسى است که شب را براى شما آفرید، تا در آن آرامش یابید و روز را روشنى بخش [تا به تلاش زندگى پردازید] در اینها نشانه‌‌هایى است براى کسانى که گوش شنوا دارند.(سوره مبارکه یونس؛ آیه 67)

منظور از این مقدمه تاکید بر حکمت  خردمندانه اهمیت " خواب شب" و تاثیرش بر سلامتی جسم و روح است. داشتن خواب کافی و داشتن انگیزه برای بیداری سر صبح ارتباط تنگاتنگی با سبک زندگی هر یک ما و نحوه زیست مان دارد.

برخی از ما استراحت و خواب را نوعی بطالت می دانیم، و با گفتن اینکه وقت برای خواب همیشه هست، به نحوی به بدن مان ظلم می کنیم.

بنا بر گزارشات کتابخانه ملی پزشکی آمریکا شما با بی خوابی بدن و اندام های خود را مجبور می کنید اضافه کاری کنند، بدون اینکه زمان لازم  را برای بازسازی سلول ها به آن بدهید. کم خوابی یکی از اصلی ترین دلایلی است که ممکن است روز بعد خسته از خواب بیدار شوید. "هنگام خواب، مغز، خود را دوباره سازماندهی و شارژ می کند، و مواد زائد سمی را که در طول روز انباشته شده اند، از بین می برد" .

امروزه اثرات منفی کمبود خواب بر کمتر کسی پوشیده است؛ تاثیراتی که فقدان خواب کافی بر حافظه، سطح تحریک پذیری ، احساس گیجی و بی رمقی به ویژه سر صبح و خُلق بد  بر فرد می گذارد، عیان شده است.

نتایج پژوهش های اخیر سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد که دست کم شش ساعت خواب شبانه برای سلامت بدن ضروری است. هر چند پژوهش های دیگری خواب کامل را چیزی بین 7 تا 9 ساعت در شب می دانند. 

بنابراین عامل اصلی خمودگی و بیداری سر صبح عدم خواب کافی است. اما بسیاری علاوه بر داشتن خواب کافی ، کماکان سر صبح خموده و خواب آلوده اند. بنابراین عوامل دیگری نیز در این زمینه  دخیل اند. 

در گزارشات سازمان بهداشت جهانی آمده است که رژیم غذایی مناسب به ویژه در وعده شام و نیز انجام فعالیت های روزانه بدنی از جمله عواملی اند که بسیار بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند. 

خوابیدن یک لذت نیست، بلکه یک ضرورت است، زیرا بر توانایی ما برای عملکرد و احساس خستگی ما تأثیر می گذارد.

خواب راحت

در ادامه با ما همراه باشید تا نگاهی داشته باشیم بر عوامل دخیل در احساس بی خوابی در صبح و راهکارهای مقابله با آن.

 غذای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید

برای اینکه خسته از خواب بیدار نشوید و انرژی بیشتری داشته باشید، اولین چیزی که توصیه می کنیم این است که به طور خاص روی غذاهایی که شامل منیزیم و آهن هستند، مانند آجیل، ماهی یا سبزیجات تمرکز کنید.

صبحانه یک وعده غذایی مهم است که در آن یک کاسه غلات یا یک تکه نان تست می تواند متابولیسم شما را دوباره فعال کند و به بدن شما کمک کند تا بیدار شود.

 درست قبل از رفتن به رختخواب شام نخورید

فرآیند گوارش زمان می برد. به همین دلیل، باید سعی کنید در طول روز هر سه یا چهار ساعت یکبار غذا بخورید و در هنگام شب از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید.

اگرچه ممکن است در ابتدا مهم به نظر نرسد، اما بدون شک یکی از کلیدهای جلوگیری از خستگی سرِ صبح است. به خاطر داشته باشید که خوردن شام درست قبل از رفتن به رختخواب مانع از خوابیدن شما می شود، زیرا بدن برای هضم غذا باید بسیار فعال باشد.

در حالت ایده آل، شام شما باید سبک ترین وعده غذایی در روز باشد. مهمتر از آن، رفتن به رختخواب با شکم پر باعث می شود که روز بعد گیج و نفخ از خواب بیدار شوید. بهترین کاری که باید انجام دهید این است که 2 تا 3 ساعت قبل از اینکه بخوابید، وعده غذایی خود را تمام کنید.

بعد از ظهرها قهوه ننوشید

در حالی که درست است که بسیاری از ما برای گذراندن روز به قهوه خود نیاز داریم، اما نشان داده شده است که نوشیدن کافئین بعد از ساعت 14:00 بر خواب تأثیر می گذارد. مطمئناً کافئین می تواند کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد و در نتیجه خسته از خواب بیدار شوید.

اگر معتاد به قهوه هستید، نگران نباشید، زیرا قصد نداریم شما را از تزریق انرژی صبحگاهی خود محروم کنیم. ما فقط به شما پیشنهاد می کنیم که عادت خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که بعد از ظهر کافئین ننوشید. 

"بیماری سلامتی را خوب می کند، گرسنگی سیری را خوب می کند و خستگی باعث آرامش می شود."

-هراکلیتوس افسوسی-

 از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

دستگاه های الکترونیکی ذهن را تحریک می کنند و ما را بیدار نگه می دارند. باید به خاطر داشته باشید که نور این دستگاه ها می تواند سطح ملاتونین ما را تغییر دهد. این هورمون مسئول کنترل چرخه خواب شما است.

یک روال قبل از خواب ایجاد کنید

بدن انسان هوشمند است؛ دقت کنید که ساعت خواب و بیداری شما ثابت و منظم باشد. به همین دلیل بسیار ضروری است که برای خودتان یک روال ایجاد کنید.  

روال پیدا کردن به مغز شما اجازه می دهد تا بداند چه زمانی باید خاموش شود و چه زمانی به طور معمول بیدار شود. عدم ثبات یکی از دلایل کلیدی بی خوابی و اختلال خواب است. اختلالاتی مانند آپنه خواب، پرخوابی یا سندرم پای بی قرار.

حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید. حداقل یک ساعت قبل خواب اجتناب از وسایلی که نور آبی ساطع می کنند، می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. حمام آب گرم هر شب، استفاده از رختخواب راحت و تمیز، خاموش کردن چراغ ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیک؛  یک محیط خواب آرام برای خود ایجاد کنید.

در نهایت، روال یعنی احترام به ریتم یا چرخه شبانه روزی بدن . این فرآیند درونی بدن ما است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و تقریباً هر 24 ساعت تکرار می شود. بنابراین سعی کنید برای خواب بهتر هر روز در ساعت خاصی به رختخواب بروید.

 دکمه چرت زدن ساعت تان را با این ترفند تنظیم کنید

وقتی هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار می شوید، به محض اینکه چشم های تان را باز کردید از رخت خواب بیرون بیایید. بسیاری سرحال بیدار می شوند، اما به خود می گویند بگذار چرتی دیگری بزنم ده دقیقه دیگر پا می شوم؛ این بدترین کار است.

  ساعت درونی بدن شما هماهنگ شده است و به طور خودکار  کمک می کند صبح سرحال بیدار شوید. دکمه چرت زدن بر روی ساعت زنگ دار تأثیر منفی بر خواب و بدن ما خواهد داشت، زیرا این دوره های کوتاه چرت زدن به بدن زمان کافی برای بازگشت به خواب ترمیمی نمی دهد. اینرسی خواب (احساس گیجی) را افزایش می دهد. 

اگر عادت دارید وقتی بیدار می شوید ، کمی هم چرت بزنید بعد از خواب بیدار شوید ، ترفند چرخه خواب 90 دقیقه ای را با تنظیم زنگ هشدار امتحان کنید،برای 90 دقیقه قبل از اینکه می خواهید بیدار شوید.

فرض کنید شما باید رأس ساعت شش صبح بیدار شوید تا بتوانید به محل کارتان به موقع برسید؛ ساعت را برای 4 و نیم صبح کوک کنید؛ ساعت که زنگ زد، آلارم بعدی برای نود دقیقه دیگر یعنی شش صبح باشد؛ به این ترتیب یک چرت نود دقیه ای می زنید بعد از خواب بیدار می شوید. 

این ترفند برای بسیاری جواب داده است.  زیرا متوسط چرخه خواب حدود 90 دقیقه است. با انجام این کار، بدن خود را فریب می دهید تا باور کند که چرخه خواب بیشتری داشته اید و در نتیجه احساس شادابی از خواب بیدار می شوید.

روتین صبحگاهی داشته باشید

دوش آب سرد یا حداقل پاشیدن آب سرد روی صورت و پشت گردنتان.

یک لیوان کامل آب بنوشید.

برای پیاده روی سریع یا حداقل قدم زدن برای زیر نور خورشید و هوای تازه بیرون بروید.

مطمئن شوید که برای صبحانه وقت دارید.

 ورزش و نرمش های هوازی انجام دهید؛ در جا بدوید، یا پروانه بزنید، یا ورزش سوئدی انجام دهید.

صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب کنید

یک صبحانه متعادل باید حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات باشد تا شما را در طول روز حفظ کند. تا ناهار از خوردن شکر خودداری کنید.

البته قندهای طبیعی موجود در میوه ها می توانند یک افزودنی عالی باشند! با این حال، مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین یا شکر در اوایل صبح، حتی اگر از قبل فرآوری شده و سریع‌تر باشد، می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود، زیرا اقلامی مانند نوشیدنی‌های قهوه، شیرینی‌ها و غلات می‌توانند قند خون را افزایش دهند و بعد از آن شما را تخلیه کنند؛مهمتر از آن، صبحانه را حذف نکنید. این سوختی است که بدن شما برای عملکرد در طول روز به آن نیاز دارد.

 انگیزه خود را پیدا کنید

یکی از چیزهایی که شما را در صبح هیجان زده می کند را برنامه ریزی کنید تا بتوانید منتظر بیدار شدن باشید.خواه پیاده روی با سگتان باشد، آبیاری گیاهانتان، یا پختن یک صبحانه خوب، انجام آن کاری که از آن لذت می برید باعث می شود صبح شما کمتر شبیه یک کار طاقت فرسا و لذت بخش تر باشد.

هیدراته بمانید

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب با یک لیوان آب شروع کنید، اطمینان حاصل کنید که در طول روز هیدراته خواهید بود. یکی از علائم رایج کم آبی، خستگی است و آب به شما کمک می کند تا آن را دور نگه دارید. آب گرم همراه با لیمو یا دارچین اول صبح می تواند به شروع روز شما کمک کند.

حرکات کششی و یوگا را دستکم نگیرید

صبحکه از خواب بیدار می شوید، آماده فعال شدن مجدد هستید. به همین دلیل است که انجام حرکات کششی در صبح احساس خوبی دارد. بنابراین اگر حتی 30 دقیقه وقت دارید، انجام یوگا در واقع به شما کمک می کند تا از خستگی خلاص شوید.

استرس خود را برطرف کنید

گاهی اوقات، خستگی صبحگاهی دلیل فیزیکی ندارد، بلکه یک واکنش احساسی به چیزی است که شما را نگران می کند یا چیزی است که نمی خواهید با آن کنار بیایید.

یک مکانیسم دفاعی است. در حالی که ممکن است بتوانید یک شبه وضعیت را اصلاح کنید، به محدود کردن آن یا تقسیم آن به بخش‌های قابل کنترل کمک می‌کند.

 سلامت جسمی و روانی خود را دنبال کنید

اگر صبح‌ها به‌طور مزمن خسته می‌شوید، مدتی را به نظارت بر سلامت جسمی و روانی خود اختصاص دهید و با پزشک تان مشورت کنید.

 از نوشیدن مشروبات الکلی پرهیز کنید

اینکه الکل می تواند به خواب شما کمک کند یک تصور اشتباه است. الکل الگوهای خواب شما را تغییر می دهد. الکل خواص آرام بخش دارد و ممکن است به شما کمک کند زودتر بخوابید.

با این حال، با پردازش و کاهش محتوای الکل خون، کیفیت خواب پایین یا حتی بیدار شدن را به همراه خواهد داشت. علاوه بر این، بیشتر آنها باعث کم آبی بدن می شوند و باعث می شوند هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی یا حالت تهوع کنید. بهتر است شب ها قبل از خواب یا حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید.

 در طول روز چرت کوتاه بزنید

چرت های روزانه تاثیر نامطلوبی بر خواب شبانه دارد و در نتیجه صبح ها خسته از خواب بیدار می شوید. اگر کاملاً مجبور به چرت زدن هستید، سعی کنید آن را به یک چرت کم بیش از 20 دقیقه و نه بعد از ساعت 2 بعد از ظهر محدود کنید.

 اجازه دهید نور وارد اتاق شود

به محض بیدار شدن، پنجره ها و پرده ها را باز کنید. نور طبیعی به ساعت بدن شما کمک می کند تا زمان بیداری را بپذیرد و به ریتم شبانه روزی شما نشان دهد که زمان خواب به پایان رسیده است. قرار گرفتن در معرض نور اولیه صبح نیز باعث افزایش ترشح سروتونین توسط مغز می شود.  برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.

منب: عصر ایران