غذاهای ضد استرس و کربوهیدرات های پیچیده
به گزارش خط سلامت تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های پیچیده که به کندی هضم می شوند مثل حبوبات، نان، ماكاروني و جو دوسر دربرنامه غذايي روزانه استفاده كنيد.
غذاهای ضد استرس و سبزي ها و ميوه ها
سبزي ها و ميوه ها منبع خوبي از ويتامين ث هستند. ویتامین ث در مبارزه با استرس بسیار مهم است. در واقع، در دوره های طولانی مدت از استرس ميزان ویتامین ث درغده آدرنال كاهش مي بايد، بنابراین مصرف مواد غذايي غني از ویتامین ث بسیار مهم است. منابع غذايي غني از اين ويتامين شامل انواع مركبات، كيوي، توت فرنگي، خربزه، سبزي هايي مانند گوجه فرنگي، فلفل سبز، انواع فلفل هاي دلمه اي، كلم و گل كلم است. انواع سبزي خوردن نيز منابع خوبي از ويتامين ث هستند. منيزيم موجود در سبزي ها و ميوه ها در تعديل سطح كورتيزول خون موثر است.
جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.
غذاهای ضد استرس و مرکبات
ویتامین ث موجود در مرکبات ازجمله پرتقال، ليمو، نارنگي می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
اسفناج منبع خوب منيزيم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.
ويتامين هاي گروه B
ويتامين هاي گروه B دركنترل استرس و پيشگيري از افسردگي موثرند اکثر انواع ماهی ها مملو از ویتامین های B6 و B12 هستند. B12 یکی از مهم ترین ویتامین های درگیر در سنتز سروتونین است و حتی کمبود ویتامین B12 می تواند به افسردگی منجر شود. اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی باعث كاهش سطح هورمون های ایجاد کننده استرس مي شود.
كلم بروكلي یکی دیگر از منابع غذايي خوب ویتامین B است كه در كنترل استرس است، کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان، که بخشی از خانواده ویتامین B است، می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس ، اضطراب ، وحشت و حتی افسردگی کمک می کند.
چایتحقیقات ثابت کرده است افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود، بنابراين نوشيدن 3 تا 2 فنجان چاي در روز براي رفع خستگي وحفظ آرامش سيستم عصبي مناسب است.
مغزهاهورمون آدرنالین در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود. بادام نيز دارای ویتامین B2 ، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. نشان داده شده است ريز مغذي روي برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد مربوط به استرس و بیماری های قلبی را از بین می برد. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد. درخوردن بادام افراط نكنيد. روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام بخوريد چون اصولا مغزها ازجمله بادام چربی بسیار بالایی دارند كه هر چند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، می باشد ولی مصرف زياد آن باعث اضافه وزن و چاقي می شود.
شیر ومواد لبنيکلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است که به از بین بردن رادیکال های آزاد که با استرس در ارتباط است، کمک می کند. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 می باشد که باعث کاهش استرس می شود.
شير ومواد لبني منبع خوبی از ویتامین های B2 و B12 است ومصرف آنها به كاهش اضطراب كمك مي كند. در رژیم غذايي مناسب براي فردي كه دچار استرس است نكات زير بايد رعايت شود:
مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم.
مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میان وعده.
توصیه های تغذیه ای براي پيشگيري از استرسبرای ایجاد آرامش يك لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید.
مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک توصیه مي شود.
استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از ویتامین ث
مصرف روزانه يك لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.
برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر شامل نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر کم چرب مصرف كنيد.
از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.
درصورت تمايل به مصرف قهوه ، روزانه فقط يك لیوان قهوه بنوشید.
در میان وعده از کیک هاي ساده ويا بيسكویت های ساده وسبوس دار استفاده کنید.
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.
از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C، D حتماً استفاده کنید. شير و لبنيات، سبزي ها وميوه ها از منابع خوب ويتامين هاي B و ث هستند . ويتامينD را مي توان با مصرف شير غني شده با اين ويتامين و همچنين استفاده از نور مستقيم آفتاب كه بر پوست دست ، پا وصورت بتايد تامين نمود.
گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتن منابع غذايي ویتامین ث در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند
جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوی مقادیري از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و تقویت حافظه مؤثر هستند. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
