رژیم فستینگ (Intermittent Fasting یا IF) به یک الگوی تغذیه‌ای اشاره دارد که در آن زمان‌بندی وعده‌های غذایی به جای محدودیت نوع غذا، مورد توجه قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر، در این رژیم تمرکز بر زمان غذا خوردن است، نه اینکه چه غذایی بخورید. در واقع، این روش می‌تواند شامل دوره‌های طولانی‌مدت گرسنگی (فستینگ) و همچنین دوره‌های تغذیه (Feeding) باشد.

اصول اصلی فستینگ

رژیم فستینگ به طور کلی شامل چرخه‌های گرسنگی و خوردن است. در دوره‌های گرسنگی، فرد به هیچ عنوان غذا نمی‌خورد یا مصرف کالری را به حداقل می‌رساند، و در دوره‌های خوردن، فرد می‌تواند آزادانه غذا مصرف کند. در این رژیم هیچ‌گونه محدودیتی برای نوع غذایی که در دوره خوردن مصرف می‌شود، وجود ندارد، بلکه مهم‌ترین نکته، رعایت زمان‌بندی است. چگونه رژیم فستینگ کار می‌کند؟

رژیم فستینگ بیشتر بر روی چرخه‌های غذایی و ناشتا بودن تمرکز دارد. در حالت طبیعی، بدن به محض دریافت غذا شروع به استفاده از آن برای تولید انرژی می‌کند. اما وقتی که غذا دریافت نمی‌شود و بدن وارد دوره فستینگ می‌شود، مکانیزم‌های مختلفی در بدن فعال می‌شوند تا به بدن کمک کنند تا به بهترین نحو از ذخایر انرژی استفاده کند.

در طول فستینگ:

سطح انسولین کاهش می‌یابد: در اثر گرسنگی، سطح انسولین کاهش می‌یابد. انسولین هورمونی است که بدن را قادر به ذخیره چربی می‌کند. زمانی که سطح انسولین پایین باشد، بدن چربی‌ها را به‌طور مؤثرتری می‌سوزاند.

چربی سوزی بیشتر می‌شود: به دلیل کاهش انسولین، بدن وارد حالتی به نام کتوز می‌شود. در این حالت، بدن شروع به استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌کند و این به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

ترشح هورمون رشد افزایش می‌یابد: یکی دیگر از اثرات فستینگ، افزایش ترشح هورمون رشد است که به تقویت عضلات و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

اتوفاژی (Autophagy): یکی از مهم‌ترین فرآیندهایی که در فستینگ فعال می‌شود، اتوفاژی است. در این فرآیند، سلول‌ها مواد زائد خود را تجزیه کرده و از بین می‌برند. این کار به سلول‌ها کمک می‌کند که سالم‌تر باقی بمانند و از آسیب‌های ناشی از عوامل مختلف محافظت شوند.

انواع رژیم فستینگ

رژیم 16/8 (روش روزانه 16 ساعت فستینگ و 8 ساعت خوردن):

این روش از ساده‌ترین و متداول‌ترین انواع فستینگ است. در آن شما به مدت 16 ساعت هیچ چیزی نمی‌خورید (مگر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای، قهوه سیاه) و در 8 ساعت باقی‌مانده از روز، وعده‌های غذایی‌تان را مصرف می‌کنید. برای مثال، اگر اولین وعده غذایی‌تان ساعت 12 ظهر باشد، آخرین وعده غذایی باید قبل از ساعت 8 شب مصرف شود.

رژیم 5:2 (روش 2 روز فستینگ و 5 روز خوردن نرمال):

در این روش شما پنج روز از هفته به طور عادی غذا می‌خورید و دو روز دیگر کالری مصرفی‌تان را به 500-600 کالری در روز کاهش می‌دهید. این 2 روز باید در هفته فاصله‌دار باشند. این روش برای افرادی که نمی‌خواهند روزانه فستینگ کنند، مناسب است.

رژیم 24 ساعت فستینگ:

در این روش فرد یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت از غذا خوردن پرهیز می‌کند. به طور مثال، فرد شام روز یکشنبه را می‌خورد و شام روز دوشنبه را نمی‌خورد.

رژیم یک روز در میان (Alternate-Day Fasting):

در این نوع فستینگ، فرد به طور متناوب یک روز غذا نمی‌خورد (فستینگ کامل) و روز بعد به طور معمول غذا می‌خورد. این روش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا به معنای 24 ساعت بدون غذا است.

رژیم جنگجو (Warrior Diet):

در این روش فرد در طول روز فقط می‌تواند غذاهای بسیار سبک مانند میوه‌ها، سبزیجات، آب و چای بخورد و سپس در شب یک وعده غذایی بزرگ می‌خورد که معمولا شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و چربی‌های سالم است.

مزایای رژیم فستینگ

کاهش وزن و چربی سوزی:

فستینگ به افزایش میزان چربی سوزی بدن کمک می‌کند، چرا که بدن در حالت فستینگ از چربی‌های ذخیره شده برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. این روش می‌تواند به ویژه برای کاهش چربی‌های شکمی مفید باشد.

بهبود حساسیت به انسولین:

فستینگ می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. این امر به بدن کمک می‌کند تا بهتر گلوکز را پردازش کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

افزایش طول عمر:

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. این به دلیل کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن است که می‌تواند به سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.

تقویت عملکرد مغز:

رژیم فستینگ باعث افزایش سطح هورمون BDNF می‌شود که برای سلامت مغز ضروری است. همچنین، این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر را کاهش دهد.

پاکسازی بدن از سموم:

در طی فستینگ، بدن به فرآیندی به نام "اتوفاژی" می‌پردازد که در آن سلول‌ها مواد زائد خود را تجزیه کرده و از بین می‌برند. این فرآیند می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با پیری و همچنین برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.

معایب و نکات احتیاطی

افزایش احتمال پرخوری:

در برخی افراد، فستینگ می‌تواند منجر به پرخوری در ساعات مجاز شود که می‌تواند مانع از کاهش وزن شود. همچنین، مصرف غذاهای ناسالم در زمان‌های مجاز می‌تواند نتایج معکوس به همراه داشته باشد.

افزایش احساس گرسنگی در ابتدا:

در ابتدای رژیم فستینگ، برخی افراد ممکن است احساس گرسنگی و کلافگی کنند. این احساس ممکن است تا مدتی ادامه یابد تا بدن به شرایط جدید عادت کند.

ممکن است برای همه مناسب نباشد:

رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که بیماری‌هایی مانند دیابت، اختلالات تغذیه، بیماری‌های قلبی یا فشار خون بالا دارند باید این رژیم را تحت نظر پزشک انجام دهند.

پریشانی در زندگی اجتماعی:

در برخی از مواقع ممکن است رژیم فستینگ با برنامه‌های اجتماعی یا خانوادگی تداخل داشته باشد. این مشکل می‌تواند در زمانی که مهمانی‌ها یا جشن‌ها برگزار می‌شود، بیشتر حس شود.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است