زمانی که احساس می کنید در طول سفر کاهش وزن خود همه کارها را درست انجام می دهید، اما همچنان به اهدافتان نمی رسید، می تواند بسیار ناامید کننده و دلسرد کننده باشد. چه در حال افزایش پروتئین خود باشید، چه بیشتر حرکت کنید یا از سلامت روان خود مراقبت کنید، اثرات ماندگار برای کاهش وزن زمان می برد.
به گزارش خط سلامت در اینجا تغییرات کوچکی وجود دارد که می توانید روزانه برای غلبه بر برخی از این مشکلات کاهش وزن انجام دهید:
1. تفکر کوتاه مدت
همه چیز در این لیست تا حدودی یک حقیقت سخت است، اما پذیرش (و تغییر) این اغلب سخت ترین است. اگر با نگرش کوتاه مدت به کاهش وزن نزدیک شوید، ممکن است به جایی جز قطار رژیم غذایی یو یو نرسید.
بدون یک رویکرد بلندمدت برای کاهش وزن، ممکن است در عرض دو هفته 10 پوند یا بیشتر وزن کم کنید و سپس زمانی که متوجه شدید این رژیم برای شما مؤثر نیست، دچار ریباند شوید. این زمانی بسیار رایج است که مردم رژیم های غذایی سختی مانند کتو یا پالئو یا رژیم های غذایی مد روز را که نوید کاهش وزن سریع را می دهند، شروع می کنند.
در واقعیت، برای اکثر مردم، یک رژیم غذایی متعادل که شامل تمام گروه های غذایی و حتی برخی خوراکی ها می شود، در درازمدت بهترین عملکرد را دارد.
بخشی از کاهش وزن موفق و پایدار - کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه - این است که بدانید رژیم های غذایی مد روز، ورزش بیش از حد و "سم زدایی" معمولاً کارساز نیستند.
آنها فقط تا زمانی که اراده شما دوام بیاورد، دوام می آورند، و من حاضرم شرط ببندم که این بیشتر از دو هفته تا چند ماه نیست.
علیرغم آنچه صنعت سلامتی ممکن است به شما باور کند، هیچ راه حل سریع، درمان معجزه آسا یا قرص جادویی در مورد کاهش وزن وجود ندارد. کاهش وزن نیاز به تعهد به برنامه ای دارد که از عادات سالم طولانی مدت پشتیبانی کند.
توصیه کلی برای کاهش وزن، نرخ 0/5 تا 1 کیلو در هفته است، اگرچه کاهش وزن اولیه ممکن است برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند از این مقدار فراتر رود و سپس به 0/5 تا 1 کیلو پیشنهادی در هفته کاهش یابد. مطالعات نشان داده اند که این یک راه موثر برای کاهش وزن بدون از دست دادن بیش از حد آب یا بافت بدون چربی و جلوگیری از ریباند است.
2. طرز فکر همه یا هیچ
مفهوم همه یا هیچ در مورد تناسب اندام نیز صدق می کند: اگر در حال انجام موثرترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام در کمترین زمان ممکن هستید، اما احساس تناسب اندام یا قوی تر بودن ندارید، ممکن است کارهای زیادی انجام دهید. کاهش آن می تواند، به طور متناقض، پاسخ به بهبود تناسب اندام شما (و بازی طولانی مدت) باشد.
3. باور اینکه می توانید همه کارها را به تنهایی انجام دهید
دوستان، اعضای خانواده و افراد مهم حامی برای کاهش وزن موفق بسیار مهم هستند. مسخره یا تمسخر شدن، به خصوص برای چیزهایی که به آنها اهمیت می دهید (مانند سلامتی شما!) سرگرم کننده نیست، بنابراین افتادن در دام خوردن و آشامیدن به خاطر زندگی اجتماعی تان بسیار آسان است.
به همین دلیل است که یک سیستم پشتیبانی قوی کلید کاهش وزن طولانی مدت است. بدون آن، سفر می تواند احساس تنهایی و ترسناک کند.
اگر در حال حاضر احساس می کنید که فاقد سیستم پشتیبانی هستید، سعی کنید با دوستان، خانواده و شریک زندگی خود در مورد آن گفتگوهای باز داشته باشید. می‌توانید به وضوح بیان کنید که اگر نمی‌خواهند، مجبور نیستند عادات غذایی خود را تغییر دهند، اما سلامتی شما برایتان اهمیت زیادی دارد، و اگر از کار سخت شما مسخره نکنند یا آن را کوچک نشمارند، قدردان آن خواهید بود.
4. ورزش بر همه چیز غلبه می کند
اگر به هیچ وجه با صنعت سلامتی هماهنگ باشید، این جمله را خواهید دانست: "شکم در آشپزخانه ساخته می شود، نه در باشگاه." حتی اگر اهدافتان شامل معده خرد شده نباشد، این ضرب المثل همچنان مرتبط است. شما فقط نمی توانید از یک رژیم غذایی ضعیف ورزش کنید.
ورزش باید بخشی از رویکرد کلی شما برای کاهش وزن باشد زیرا ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند (البته لیست طولانی از سایر فواید سلامتی آن را ذکر نکنیم)، اما کاهش وزن تنها از طریق ورزش دشوار است. بسیاری از مردم تعداد کالری هایی را که می توانند از تمرینات خود بسوزانند، بیش از حد تخمین می زنند. معمولاً خیلی کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید و خیلی کمتر از کالری هایی است که بدن شما در طول روز در حال استراحت فقط برای حفظ هیکل فعلی خود می سوزاند.
به عنوان مثال، یک مرد 77 کیلویی در طول یک تمرین شدید وزنه برداری یک ساعته کمتر از 450 کالری می سوزاند. اگر به رژیم غذایی خود توجهی نداشته باشید، می توانید به راحتی آن تلاش را لغو کنید. تعداد دقیق کالری هایی که در حین ورزش می سوزانید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله وزن فعلی شما، شدت فعالیت، مدت زمان تمرین، سن و ترکیب بدنی شما.
به علاوه، تمرکز فقط بر روی ورزش می تواند منجر به یک چرخه مخرب ورزش اضافی برای سوزاندن کالری هایی شود که احساس می کنید نباید می خوردید. یا ممکن است در نهایت احساس کنید که باید کالری های خود را از طریق ورزش "به دست آورید". در هر صورت، اتخاذ این رویکرد می تواند منجر به ایجاد رابطه ای پرتنش با غذا و ورزش و همچنین توقف کاهش وزن شود.
برخی از افراد، مانند کسانی که سال ها صرف افزایش توده عضلانی کرده اند، می توانند مقدار زیادی غذای پرکالری بخورند و وزن اضافه نکنند، زیرا عضله در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. حتی اگر بتوانید هر چه می خواهید بخورید و وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، به این معنی نیست که برای شما سالم است.
یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی و مقداری غلات کامل از نظر کاهش وزن پایدار و سلامتی به بهترین نحو به شما کمک می کند. در ترکیب با یک برنامه ورزشی منظم، پس از رسیدن به وزن هدف، کاهش وزن و حفظ وزن را تجربه خواهید کرد.
5. سطح خواب و استرس شما مهم نیست
اگر به طور مزمن استرس دارید، کم خواب هستید یا بیش از حد کار می کنید، کاهش وزن بسیار سخت تر خواهد بود. این سناریو ممکن است برای شما آشنا به نظر برسد:
با انگیزه از خواب بیدار می شوید و آماده تسخیر روز هستید. شما برنامه هایی برای دویدن با فاصله پس از کار دارید و شام سالم و آماده شما در یخچال منتظر شماست.
چند ساعت از روز، کمبود خواب شما را فرا می گیرد. شما به دنبال قهوه بعد از ظهر هستید.
تا زمانی که کار تمام شود، برای رفتن به آن دویدن خیلی خسته شده اید. شما تصمیم می گیرید از آن بگذرید.
شما خسته هستید و شاید کمی استرس یا بد خلق باشید، بنابراین شام سالم را کنار می گذارید و به جای آن به یک درایو-ترو می روید، زیرا غذای راحتی می خواهید.
اگر این اتفاق گهگاهی بیفتد اشکالی ندارد (هر کسی هر از گاهی سزاوار یک عصر تنبل است)، اما اگر این اتفاق همیشه بیفتد، کاهش وزن غیرممکن به نظر می رسد. حقیقت این است که تغذیه و ورزش تنها دو جزء از یک زندگی سالم هستند که می توانند منجر به کاهش وزن شوند.
در حالی که مهم است، تمرکز بیش از حد بر روی تغذیه و ورزش می تواند باعث شود که شما از عوامل دیگری که به همان اندازه مهم هستند غافل شوید: خواب و مدیریت استرس.
6. مکمل ها تمام کارهای سنگین را انجام خواهند داد
آن مکمل چربی سوز در کابینت داروهای شما قرار نیست کار را برای شما انجام دهد. مکمل های خاصی ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان برای کاهش وزن کمک کنند، اما باید برای کارکرد مکمل هایتان تلاش کنید.
به عنوان مثال، گنجاندن یک شیک پروتئین روزانه در صبح می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید، که ممکن است به مهار هوس ها کمک کند. افزایش مصرف پروتئین همچنین می تواند به شما در عضله سازی کمک کند، که به ترکیب بدن کمک می کند.
برخی از مکمل های کاهش وزن شواهدی برای حمایت از آنها دارند، اما هیچ مکملی مانند روشی که هیچ کس نمی خواهد آن را مصرف کند ثابت نشده است: کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
