وقتی سال نو از راه می‌رسد، معمولا برای تناسب اندام خود هدف گذاری می‌کنیم و تناسب اندام ذهنی ما در اولویت دوم قرار می‌گیرد. اگر امسال را به سال اولویت بندی سلامت روان خود تبدیل کنیم چه؟ درمان بخش مهمی از درمان مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب است. اما درمان می‌تواند گران باشد.
به گزارش خط سلامت درمان همیشه استاندارد طلایی خواهد بود، اما شرایط می‌تواند آن را به طور موقت دور از دسترس قرار دهد. این بدان معنا نیست که سلامت روان شما باید آسیب ببیند. در ادامه بخوانید تا ببینید چگونه استراتژی‌های ساده سلامتی می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون صرف هزینه، سلامت روان خود را تقویت کنید.
۱. از برنامه‌های سلامت روان برای پیگیری پیشرفت روزانه استفاده کنید
برنامه‌های سلامت روان منابعی را در اختیار افرادی قرار می‌دهند که در غیر این صورت نمی‌توانند آنها را دریافت کنند. در حالی که آنها جایگزینی برای درمان نیستند و نمی‌توانند شرایط را تشخیص دهند. بهترین برنامه‌های سلامت روان به شما کمک می‌کنند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید و به شما یاد می‌دهند که چگونه علائم را در آینده مدیریت کنید.
تنوع زیادی در آنچه این برنامه‌ها ارائه می‌دهند و ویژگی‌هایی که در آنها وجود دارد وجود دارد. بسیاری از آنها فهرست بزرگی از منابع آموزشی را ارائه می‌دهند تا به شما در یادگیری در مورد شرایط و تطبیق استراتژی‌های مقابله‌ای برای مدیریت روزانه آنها کمک کنند.
برنامه‌های سلامت روان همچنین می‌توانند یادآوری برای بررسی خودتان باشند. اکثر آنها در طول روز اعلان‌های فشاری ارسال می‌کنند که می‌توانند به عنوان شاخصی برای توقف و ارزیابی احساس شما استفاده شوند.
۲. استراتژی‌های درمان شناختی رفتاری را به تنهایی اجرا کنید
درمان شناختی رفتاری معمولاً برای درمان افسردگی، اضطراب و اعتیاد استفاده می‌شود. استراتژی‌ها و ابزارهای CBT برای خارج از جلسات درمانی و استفاده در زندگی روزمره در نظر گرفته شده‌اند.
به آن درمان خودراهبر می‌گویند. باز هم، این جایگزینی برای درمان سنتی با یک متخصص نیست، اما زمانی که به گفتار درمانی دسترسی ندارید، می‌تواند مکمل تلاش‌های سلامت روان شما باشد. این استراتژی خودیاری برای کسانی که علائم متوسطی دارند که بر کارهای روزانه تأثیر نمی‌گذارد، بهترین است.
یک بررسی سیستماتیک از ۳۳ مطالعه نشان داد که درمان‌های خودیاری می‌توانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند. طبق بررسی، نتایج درمان خودراهبر "متوسط" بود. بنابراین مردم ۱۰۰٪ احساس بهتری نداشتند، اما گزارش دادند که احساس اضطراب یا افسردگی کمتری دارند. اگر به استراتژی‌های درمان خودراهبر برای بهبود سلامت روان خود علاقه‌مند هستید، توصیه می‌کنیم لیست کتاب‌های انجمن درمان‌های رفتاری و شناختی را بررسی کنید. کتاب‌های موجود در این لیست "مهر شایستگی" دریافت کرده‌اند.
تکنیک‌های رایج درمان خودراهبر:
نوشتن در دفتر خاطرات: نوشتن افکار و احساسات خود و تأمل در مورد آنها می‌تواند به شما در شناسایی افکار و الگوهای رفتاری منفی کمک کند. هنگامی که آگاه شدید، می‌توانید گام‌های معناداری برای ایجاد تغییرات بردارید.
دوره‌های هدایت شده: با درمان خودراهبر، باید از جایی شروع کنید. دوره‌های هدایت شده می‌توانند به شما در یادگیری روش‌ها و تاکتیک‌ها برای مدیریت روزانه کمک کنند. می‌توانید برای فهرست آموزش سلامت روان با اتحاد ملی بیماری‌های روانی مشورت کنید.
برنامه‌های سلامت روان: بسیاری از برنامه‌های سلامت روان از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری برای کاهش اضطراب و کمک به مدیریت علائم استفاده می‌کنند.
۳. با دیگران در ارتباط باشید
ارتباط با افراد دیگر، به ویژه کسانی که تجربیات مشابهی را تجربه می‌کنند، مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط با دیگران می‌تواند حس معنا و هدف را ایجاد کند و تنهایی را کاهش دهد. گروه درمانی یا گروه‌های حمایتی معمولاً توسط یک متخصص سلامت روان یا رهبر گروه هدایت می‌شوند و می‌توانند کم هزینه یا رایگان باشند. چه دوستان، چه خانواده یا غریبه‌ها، به اشتراک گذاشتن احساسات و تجربیات خود ضروری است.
۴. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن سابقه‌ای دارد که به هزاران سال پیش باز می‌گردد، اما در چند سال اخیر به یک تمرین بسیار محبوب برای رفع استرس تبدیل شده است. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا با آنچه احساس می‌کنید و فکر می‌کنید هماهنگ‌تر شوید، که به شما کمک می‌کند افکار و احساسات خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنید، نه اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید. ذهن آگاهی از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و تنفس برای بهبود سلامت روان شما استفاده می‌کند.
ذهن آگاهی می‌تواند با کمک به شما در درک و مقابله با آنچه احساس می‌کنید، به شما در مدیریت علائم اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس، کاهش علائم افسردگی یا اضطراب و کمک به خواب شما کمک کند. تمرکز بر ادغام ذهن و بدن است که می‌تواند به شما در افزایش سلامت روان کمک کند.
همچنین می‌توانید از برنامه‌های مدیتیشن برای کاهش استرس و کمک به حفظ رژیم ذهن آگاهی خود استفاده کنید. این برنامه‌های رایگان یا کم هزینه برای مبتدیان عالی هستند.
نکات عملی دیگر برای بهبود سلامت روان بدون درمان
ورزش: چندین فایده سلامت روان با ورزش مرتبط است، مانند کاهش اضطراب یا بهبود خلق و خوی شما. ورزش همچنین می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و اندورفین آزاد کند. لازم نیست مستقیماً به وزنه برداری سنگین بپردازید. هر ورزشی می‌تواند کمک کند.
بیرون بروید و از آفتاب لذت ببرید: نور خورشید سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد که می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. وقتی به اندازه کافی آفتاب نمی‌گیرید، سطح سروتونین شما کاهش می‌یابد و منجر به اختلال عاطفی فصلی می‌شود.
به خواب خود اولویت دهید: خواب ضعیف با خطر بیشتر اضطراب یا افسردگی، خلق و خوی ضعیف و سطح استرس بالاتر مرتبط است. با پایبندی به برنامه روتین خواب خود، به خواب خود اولویت دهید - با انجام کاری آرامش بخش برای خواب آماده شوید، هر شب همان زمان خواب را هدف قرار دهید و صفحه نمایش خود را خاموش کنید.
یک قدم از رسانه‌های اجتماعی فاصله بگیرید: استفاده مداوم از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. اگر خود را با دیگران به صورت آنلاین مقایسه می‌کنید یا متوجه افت سلامت روان خود می‌شوید، ممکن است یک سم زدایی دیجیتال ضروری باشد. با محدود کردن زمان خود در رسانه‌های اجتماعی شروع کنید. سپس سعی کنید آن زمان را با چیزهایی که از آنها لذت می‌برید یا افرادی که دوست دارید با آنها وقت بگذرانید پر کنید.
چه زمانی باید به یک درمانگر مراجعه کنم؟
درمان خودراهبر و تاکتیک‌های سلامتی بسیار مفید هستند، اما آنها همه چیز در مورد سلامت روان نیستند. زمان ملاقات حضوری با یک درمانگر دارای مجوز برای کسانی که شرایط و علائم شدیدی دارند ضروری است.
وضعیت مالی شما نباید مانع از دریافت کمکی شود که نیاز دارید. ممکن است کمی تحقیق در مورد درمانگران و برنامه‌ها لازم باشد، اما گزینه‌های کم هزینه‌ای وجود دارد.
پرداخت‌های مقیاس متغیر: برخی از درمانگران هزینه‌های مقیاس متغیر را ارائه می‌دهند - شما آنچه را که می‌توانید بپردازید پرداخت می‌کنید. هزینه بر اساس درآمد شما خواهد بود. همه درمانگران این را ارائه نمی‌دهند، اما بسیاری این کار را می‌کنند.
خدمات کم هزینه یا رایگان: برخی از درمانگران مشاوره کم هزینه یا رایگان را برای جلسات فردی و گروهی ارائه می‌دهند. اگر در نزدیکی یک دانشگاه زندگی می‌کنید، بخش تحصیلات تکمیلی ممکن است جلسات درمانی رایگان یا با تخفیف ارائه دهد.
مراکز بهداشت جامعه: مراکز بهداشت روان جامعه به افراد در مناطق اطراف کمک می‌کنند.
گروه‌های حمایتی محلی و آنلاین: سازمان‌های محلی و داوطلبان در بسیاری از زمینه‌ها، گروه‌های حمایتی را برای مواردی مانند غم و اندوه و اعتیاد ارائه می‌دهند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
