اگرچه درمان‌های طبیعی برای اضطراب می‌توانند برای بسیاری از افراد مفید باشند، اما اینها همیشه برای مقابله با اختلالات اضطرابی کافی نیستند.
به گزارش خط سلامت اگر متوجه شدید که درمان‌های طبیعی به اندازه کافی به اضطراب شما کمک نمی‌کنند، با یک متخصص سلامت روان در مورد درمان اضطراب صحبت کنید.
مصرف کافئین را محدود کنید.
کافئین یک محرک است و از بسیاری جهات، اضطراب حالتی از تحریک بیش از حد است.
مصرف کافئین می‌تواند بر اضطراب افراد تأثیر بگذارد، اما این رابطه گاهی پیچیده است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد کافئین با افزایش اضطراب در مردان مرتبط است اما در زنان نه. با این حال، در موارد دیگر نشان داده شده است که مصرف کم کافئین ممکن است با کاهش تجربیات اضطراب مرتبط باشد.
نحوه تأثیر کافئین بر بدن شما می‌تواند بین افراد به طور قابل توجهی متفاوت باشد. فرض کنید شما در ساعت اول یا دو ساعت پس از مصرف کافئین متوجه اضطراب افزایش یافته می‌شوید. در این صورت، می‌توانید دفعه بعد سعی کنید کمتر مصرف کنید و ببینید که آیا اضطراب را کاهش می‌دهد یا خیر.
از رایحه‌درمانی برای آرامش استفاده کنید.
بویایی نقش ویژه‌ای در بدن انسان دارد. این حس نسبت به حواس دیگر ارتباط مستقیم‌تری با مغز دارد. بر اساس بویایی، مغز ما می‌تواند اطلاعات مهمی در مورد محیط ما و نحوه واکنش ما به دست آورد. به عنوان مثال، در حالت اضطراب، حس بویایی نسبت به تشخیص تهدیدات متعصب می‌شود.
بوهای دلپذیر و آرامش‌بخش ممکن است راهی مفید برای قطع این چرخه باشند. حذف بوهایی که با تهدیدات مرتبط هستند و جایگزینی آنها با بوهایی که با آرامش، لذت و ایمنی مرتبط هستند ممکن است اضطراب را کاهش دهد. یک مطالعه ارتباط قوی بین استنشاق رایحه‌های خاص (در این مورد، گلاب) و کاهش اضطراب برخی از بیماران را نشان داده است.
چای گیاهی یا مکمل‌ها را امتحان کنید.
اگر سطح اضطراب بالایی را تجربه می‌کنید، یک فنجان چای گیاهی گرم می‌تواند از چند طریق به شما کمک کند. آیین نشستن و نوشیدن چای، و همچنین مصرف مایعات گرم، همگی می‌توانند به آرام کردن بدن کمک کنند. به این موضوع اضافه کنید که تحقیقات ارتباط مثبتی بین نوشیدن برخی چای‌ها و کاهش اضطراب را نشان داده‌اند، و این درمان خانگی اضطراب بهتر به نظر می‌رسد.
مطالعات به طور گزینشی مواردی از مصرف چای گیاهی را نشان داده‌اند که با کاهش تجربیات اضطراب مرتبط هستند. این مطالعات در محدوده چای‌های مورد استفاده و جمعیت شناسی مشارکت کننده محدود بوده‌اند. با این حال، بسیاری از آنها داده‌های قابل توجهی را ارائه کرده‌اند. یکی نشان داد که چای گیاهی اسطوخودوس می‌تواند تأثیر تسکین دهنده قوی بر اضطراب در افراد مسن داشته باشد. مطالعه دیگری در حال بررسی اثرات طولانی مدت بابونه بر اختلالات اضطراب فراگیر است، و تحقیقات اولیه نوید بخش هستند.
تنفس عمیق را تمرین کنید.
بسیاری از درمانگران و روانشناسان تکنیک‌های تنفسی را برای کاهش اضطراب و یافتن آرامش توصیه می‌کنند. یکی از مزایای تنفس عمیق (دیافراگمی) کاهش وجود کورتیزول - هورمون استرس - در بدن است.
یک تکنیک تنفس عمیق که نوید بخش قابل توجهی را نشان داده است به عنوان تنفس جعبه‌ای شناخته می‌شود. هسته این تکنیک شامل کشیدن نفس‌های عمیق و نگه داشتن آنها برای چهار شمارش در هر مرحله از تنفس است. نسخه ساده آن به این صورت است: چهار شمارش نفس بکشید، چهار شمارش نگه دارید، چهار شمارش نفس را بیرون دهید، چهار شمارش نگه دارید و این فرآیند را تکرار کنید.
مدیتیشن و ذهن آگاهی
نشان داده شده است که هم مدیتیشن و هم تکنیک‌های ذهن آگاهی تجربیات اضطراب را کاهش می‌دهند. با این حال، مطالعه این رویکردها در یک چارچوب بالینی چالش برانگیز بوده است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بسیاری از مردم از تأثیرات مثبت خلق و خو و اضطراب ناشی از تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی گزارش می‌دهند. یک متا مطالعه از تحقیقات در مورد اثرات درمان مبتنی بر ذهن آگاهی ارتباط قابل توجهی بین تمرینات ذهن آگاهی و کاهش اضطراب را نشان داده است. به طور مشابه، یک متا آنالیز از مطالعات در مورد مدیتیشن به عنوان درمان اضطراب نوید بخش بود. با این حال، در مورد دومی، مشخص شد که در حالی که این تمرینات می‌توانند تجربیات اضطراب را کاهش دهند، تأثیر بالینی آنها بر یک اختلال نیاز به مطالعه بیشتر دارد.
هر روز ورزش کنید.
ورزش منظم یکی از پیشنهاد شده‌ترین درمان‌های خانگی اضطراب است. کلینیک مایو بیان می‌کند که ورزش ممکن است با آزاد کردن اندورفین، مشغول کردن ذهن شما، بهبود اعتماد به نفس و تشویق تعاملات اجتماعی کمک کند.
در حالی که شما از نظر فنی مجبور نیستید هر روز ورزش کنید، حفظ پنج روز در هفته توصیه می‌شود. ورزش کمتر ممکن است هنوز برای اضطراب فواید داشته باشد، اما احتمالاً کمتر مشخص خواهد بود.
از نوشتن دفترچه خاطرات برای پردازش چیزها استفاده کنید.
نوشتن دفترچه خاطرات تکنیکی است که برای مدت طولانی برای کمک به مقابله با اضطراب استفاده شده است. با اضطراب، ذهن اغلب در پردازش احساسات و رویدادها به شیوه‌ای سالم و منسجم شکست می‌خورد. نوشتن این احساسات و رویدادها در دفترچه خاطرات می‌تواند به مغز کمک کند تا کند شود و اجزای فردی را پردازش کند. در حالی که نوشتن دفترچه خاطرات ممکن است در ابتدا باعث شود احساسات شدیدتر شوند، اما همچنین می‌تواند به رسیدن به وضوح و تخلیه احساسات کمک کند.
نوشتن منظم دفترچه خاطرات می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از اضطراب افزایش یافته کمک کند، اگرچه تأثیر آن بین افراد متفاوت است. برخی مطالعات سعی کرده‌اند نوشتن دفترچه خاطرات را به عصر دیجیتال ببرند و نوشتن دفترچه خاطرات تأثیر مثبت آنلاین را آزمایش کرده‌اند. مانند سایر مطالعات نوشتن دفترچه خاطرات به عنوان یک مکانیسم مقابله با اضطراب، مطالعه PAJ آنلاین نشان داد که افراد پس از زمان کافی با استفاده از این تکنیک، بهبود در علائم را گزارش کردند.
مطالعات و روندهای اخیر به CBD، یک کانابینوئید موجود در گیاهان شاهدانه و کنف، به عنوان درمان اضطراب نگاه کرده‌اند. یک متا آنالیز محدود از چنین تحقیقاتی نشان داده است که CBD ممکن است ابزار مفیدی در درمان اضطراب باشد. با این حال، مطالعه بیشتر برای درک اینکه کدام اختلالات و تحت چه شرایطی CBD یک درمان قابل اجرا خواهد بود مورد نیاز است.
تا حدودی به دلیل وضعیت قانونی CBD و گیاهی که از آن گرفته می‌شود، تحقیقات با کیفیت محدود بوده است. هنگامی که بازار و قوانین تثبیت شوند (CBD می‌تواند از کنف گرفته شود، که اکنون از نظر فدرال قانونی است) تحقیقات بیشتری انجام خواهد شد. تا آن زمان، استفاده از CBD برای اضطراب احتمالاً در بین متخصصان پزشکی بحث‌برانگیز خواهد بود. در نهایت، آزمایش‌های بالینی بیشتری برای تعیین مزایا و عوارض احتمالی محصولات CBD مورد نیاز است.
با یک پتوی وزن دار بخوابید مطالعات نشان داده است که استفاده از پتوهای وزن دار ممکن است به کاهش تجربیات اضطراب کمک کند. تحقیقات در این زمینه محدود بوده است و قبل از اینکه پتوهای وزن دار به یک درمان بالینی پذیرفته شده برای اضطراب تبدیل شوند، مطالعه بیشتری مورد نیاز است. اما برای اکثر مردم، خطر کمی برای امتحان پتوهای وزن دار برای کمک به اضطراب وجود دارد. احساس دراز کشیدن زیر این پتوها می‌تواند شبیه به دریافت یک بغل باشد.
نتیجه
در حالی که درمان اضطراب مزمن و شدید اغلب به کمک یک متخصص پزشکی نیاز دارد، بسیاری از علائم اضطراب روزمره را می‌توان تا حدودی از طریق درمان‌های طبیعی اضطراب تسکین داد. اگر علی‌رغم استفاده از درمان‌های خانگی اضطراب، همچنان علائم مزمن یا شدید را تجربه می‌کنید، با یک متخصص پزشکی (احتمالاً یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک) صحبت کنید تا در مورد طرح‌های درمان اضطراب بحث کنید. اگرچه اغلب بر مشاوره و داروها متمرکز است، بسیاری از این طرح‌ها ممکن است شامل درمان‌های طبیعی اضطراب باشند.
برای مشاوره بیشتر در مورد سلامت روان، در اینجا پنج نکته برای کاهش اضطراب قبل از خواب و داشتن خواب بهتر، به علاوه هفت استراتژی تسکین استرس که واقعاً مؤثر هستند، آورده شده است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
