در هر 100 گرم اسفناج خام، حدود 2.8 میلی گرم آهن وجود دارد. این مقدار تقریباً 15٪ از نیاز روزانه آهن برای یک فرد بالغ را تامین می کند.
به گزارش خط سلامت برخلاف باور عمومی، اسفناج پخته شده در مقایسه با اسفناج خام، آهن بیشتری در دسترس بدن قرار می دهد. به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج پخته شده می تواند تا 3.5 میلی گرم آهن ارائه دهد.
عوامل موثر بر محتوای آهن
نوع اسفناج
برخی از انواع اسفناج، مانند اسفناج برگ پهن، آهن بیشتری نسبت به سایر انواع دارند.
نحوه پخت
جوشاندن یا بخارپز کردن اسفناج می تواند به حفظ محتوای آهن آن کمک کند.
پخت و پز طولانی مدت می تواند منجر به از دست رفتن آهن شود.
کدام مواد غذایی جذب آهن اسفناج را کاهش می دهد؟
برخی از مواد غذایی وجود دارند که می توانند جذب آهن موجود در اسفناج را کاهش دهند. این مواد عبارتند از:
تانن ها: تانن ها ترکیباتی هستند که در بسیاری از گیاهان، مانند چای، قهوه، حبوبات و آجیل یافت می شوند. آنها با آهن در دستگاه گوارش پیوند می خورند و از جذب آن جلوگیری می کنند.
فیتات ها: فیتات ها ترکیباتی هستند که در غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می شوند. آنها با آهن در دستگاه گوارش پیوند می خورند و از جذب آن جلوگیری می کنند.
کلسیم: کلسیم می تواند جذب آهن را در برخی افراد کاهش دهد. به خصوص اگر همزمان با اسفناج غذاهای سرشار از کلسیم مانند لبنیات مصرف کنید.
اکسالات ها: اگزالات ها ترکیباتی هستند که در سبزیجات برگدار مانند اسفناج، چغندر و ریواس یافت می شوند. آنها با آهن در دستگاه گوارش پیوند می خورند و از جذب آن جلوگیری می کنند.
نکاتی برای افزایش جذب آهن از اسفناج
اسفناج را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای میل کنید. ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می کند.
اسفناج را با گوشت یا ماهی میل کنید. گوشت و ماهی حاوی آهن هم هستند که به راحتی جذب می شوند.
از پختن اسفناج در ظروف چدنی خودداری کنید. آهن موجود در چدن می تواند با آهن موجود در اسفناج پیوند خورده و از جذب آن جلوگیری کند.
اسفناج را به صورت خام یا آب پز میل کنید. پختن اسفناج می تواند برخی از ویتامین ها و مواد معدنی آن را از بین ببرد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
