درشت مغذی ها، سوخت اصلی بدن ما هستند. این مواد مغذی که شامل کربوهیدراتها، پروتئین ها، فیبر، چربیها و آب میشوند، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه را تأمین میکنند. اما نقش درشت مغذیها فراتر از تأمین انرژی است.
به گزارش خط سلامت درشت مغذی ها برای رشد، ترمیم بافتها و عملکرد صحیح اندامهای بدن نیز ضروری هستند. در این مقاله، به بررسی دقیقتر درشت مغذیها، نقش آنها در بدن و اهمیت تعادل آنها در رژیم غذایی میپردازیم.
5 نوع مهم درشت مغذی ها
طبق گزارش سازمان غذا و داروی ایالات متحده، کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، فیبر و آب جزو پنج نوع اصلی درشت مغذی ها هستند. این عناصر برای فرآیندهای سلولی بدن از جمله متابولیسم، رشد و ترمیم ضروری هستند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها ترکیباتی هستند که از اتم های کربن، اتم های هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. تقریباً هر ماده غذایی که مصرف می کنید حاوی کربوهیدرات است.
کربوهیدرات ها تا 65 درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهند .
کربوهیدرات ها برای عملکرد موثر ماهیچه ها، کلیه ها، سیستم عصبی مرکزی و مغز ضروری هستند. کبد و ماهیچه ها معمولاً جایی هستند که این کربوهیدرات ها برای استفاده نهایی به عنوان انرژی ذخیره می شوند.
نان، گندم، انواع مختلف سیب زمینی، غلات، برنج، پاستا، ماکارونی، موز، شیرینی ها، نیشکر، میوه های شیرین و عسل منابع اصلی کربوهیدرات هستند. اگرچه در نسبت های کوچکتر، سایر غذاها از جمله سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند.
طبقه بندی کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها بر اساس تعداد قند به سه دسته تقسیم می شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. برای اینکه بتوانید جزئیات مربوطه را برای افراد دارای نیازهای خاص مانند دیابت فراهم کنید ، باید از انواع کربوهیدرات ها آگاه باشید (زمانی که فردی در کنترل سطح گلوکز بدن خود مشکل دارد).
کربوهیدرات های پیچیده: پلی ساکاریدها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند و باید به قندهای ساده تبدیل شوند تا مورد استفاده بدن ما قرار گیرند. افراد مبتلا به دیابت می توانند آنها را در حد اعتدال مصرف کنند. نشاسته و سلولز دو نمونه هستند.
پروتئین ها
پروتئین باید 10 تا 35 درصد کالری را تشکیل دهد . ما برای حمایت از سلامت و رشد سیستم ایمنی (که برای کودکان، نوجوانان و به ویژه زنان باردار بسیار مهم است) در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز داریم. علاوه بر این، آنها برای ترمیم بافت، حفظ توده عضلانی بدون چربی، تولید هورمونها و آنزیمهای حیاتی و تامین انرژی زمانی که کربوهیدراتها کمیاب هستند، حیاتی هستند.
زنان باردار برای تشکیل جنین و جفت و تولید خون بیشتر به پروتئین نیاز دارند. مادرانی که شیر می دهند برای تولید شیر مادر به پروتئین نیاز دارند.
چربی ها
برای کودکان نوپا که نیاز به مقدار زیادی غذای غنی از انرژی دارند، چربی ها و روغن ها مواد مغذی بسیار مهمی هستند زیرا آنها منابع متمرکز انرژی هستند.
چربی ها می توانند طعم و رضایت وعده های غذایی را افزایش دهند. گوشت، مرغ، محصولات لبنی، کره، خامه، آووکادو، روغن ها و چربی های پخت و پز، پنیر، ماهی و آجیل آسیاب شده همگی شامل چربی هستند.
طبقه بندی چربی ها
چربی های اشباع و غیر اشباع دو نوع چربی هستند. توانایی شما در اطلاع رسانی به جامعه خود در مورد چربی هایی که ممکن است با آسیب کمتری به سلامت افراد وارد شود به طبقه بندی بستگی دارد. افراد سالم از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب می کنند .
چربی ترانس
چربی ترانس رژیم غذایی باید حذف شود. اکثر چربی های ترانس با هیدروژنه کردن یا دادن لیپیدهای غیراشباع تولید می شودیک مولکول هیدروژن روغن هیدروژنه حاصل این است که می توان آن را در غذاهای سرخ شده، فرآورده های پخته شده، خمیرها و مارگارین کشف کرد. اگر چربی ترانس روی برچسب درج شده باشد، باید از مصرف آن اجتناب شود.
چربی های اشباع شده
به طور معمول، چربی های اشباع در دماهای سرد جامد هستند . مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند منجر به مشکلات قلبی و عروقی شود که برای سلامت فرد مضر است.
چربی های غیر اشباع
در دمای اتاق، چربی های غیراشباع اغلب مایع هستند. این چربی های خاص برای شما مفید هستند. شیر مادر، روغن کنجد و آفتابگردان، روغن ذرت، روغن گردو و لیپیدهای ماهی نمونه های دیگر هستند.
منابع چربی سالم عبارتند از:
کره تهیه شده از آجیل
لبنیات با چربی
روغن های سبزیجات
دانه
سالمون، ساردین، قزل آلا و تن تازه نمونه هایی از ماهی های روغنی هستند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
