رژیم غذایی ۳۰:۳۰:۳۰ / آیا این فرمول جادویی برای چربی‌سوزی است؟

در این مقاله، به بررسی علمی این رژیم غذایی می‌پردازیم و مزایا، معایب و جایگزین‌های آن را معرفی می‌کنیم. آیا رژیم غذایی ۳۰:۳۰:۳۰ می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند؟ با ما همراه باشید تا به این سوال پاسخ دهیم.

 رژیم‌های غذایی وایرال شده تمایل بدی به ترکیب دو موردی دارند که کم‌تر مورد علاقه ما هستند: محرومیت و ریاضیات. ابتدا رژیم غذایی ۵:۲ وجود داشت (به مدت پنج روز به طور معمول غذا بخورید و دو روز را روزه بگیرید)، رژیم غذایی ۴۰-۳۰-۳۰ (۴۰ درصد کالری شما از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۳۰ درصد از چربی باشد) و قانون ۱۶:۸ (در یک پنجره هشت ساعته غذا بخورید و ۱۶ ساعت بعدی را هیچ چیزی نخورید). اکنون همه صحبت‌ها درباره یک رژیم غذایی نسبتا تازه است: ۳۰:۳۰:۳۰.

به گزارش خط سلامت به نقل از دیلی تلگراف، در یک ویدئوی وایرال شده در تیک تاک که ۲۱ میلیون بار توسط کاربران آن رسانه اجتماعی مشاهده شده "گری برکا" زیست شناس فرمول جادویی را توضیح می‌دهد و می‌گوید:" ۳۰-۳۰-۳۰. من هرگز در زندگی ام چیزی ندیده ام که سریع‌تر از این مقدار چربی را از بدن انسان پاک کند. ۳۰ گرم پروتئین در ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، به دنبال آن ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی در حالت ثابت ضربان قلب شما را به زیر ۱۳۵ می‌رساند. در هر دقیقه این کار را به مدت یک ماه انجام دهید و نتیجه آن و از بین رفتن چربی را مشاهده کنید".

این فرمول که نسخه‌ای توسعه یافته از دستورالعمل تهیه شده توسط "تیم فریس" استاد سبک زندگی است کنترل روش‌هایی می‌باشد که بدن ما گلوکز را ذخیره کرده و می‌سوزاند. طرفداران آن رژیم غذایی وعده می‌دهند که باعث می‌شود متابولیسم به سرعت آغاز شده و اشتها را از لحظه بیدار شدن از خواب کنترل می‌کند. با این وجود، گجسی اینشائوسپه" بیوشیمیدان فرانسوی و نویسنده کتاب پرفروش "انقلاب گلوکز" می‌گوید درباره کارآمدی آن رژیم غذایی تردید دارد. او اشاره کرد که با این روال اشنا نیست، با این وجود، این رژیم غذایی وایرال شده بیش از سایر رژیم‌های غذایی جذابیت دارد چرا که فرد با پیروی از آن به جای گرسنگی دادن به خود یک صبحانه مقوی را مصرف می‌کند. هم چنین، این رژیم غذایی شامل تمرینات خودتنبیهی نیز نمی‌شود.

قانون اول: صبحانه ۳۰ گرم پروتئین

اگر صبحانه شما به طور معمول شامل نان تست با مقدای کره بادام زمینی و یا نیمی از موز است باید بدانید که صرفا نه یا ده گرم پروتئین را شامل می‌شود. این در حالیست که در رژیم غذایی وایرال شده باید میزان پروتئین مصرفی صبحگاهی را به ۳۰ گرم برسانید، اما چگونه این کار را انجام دهید؟ یک قاشق غذاخوری ماست یونانی حاوی حدود ۲.۵ گرم پروتئین و یک تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است. شما قطعا نمی‌توانید هر روز صبخ پنج تخم مرغ بخورید! اگر می‌توانید یک تخم مرغ را با ماهی سالمون دودی و آووکادو مصرف کنید. این به ظاهر دستورالعمل خوش طعم تری است، اما هم چنین صبحانه گران قیمتی خواهد بود.

با این وجود باید پرسید این دستورالعمل غذایی چرا تا این اندازه بر روی مصرف پروتئین هنگام صبح تاکید دارد؟ شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش وزن در پایان روز شود. برای مثال، مطالعه نوجوانان چاق چینی نشان داد که تغییر محتویات صبحانه از کربوهیدرات و تمرکز بر روی مصرف تخم مرغ منجر به کاهش وزن نوجوانان مورد ارزیابی ظرف مدت سه ماه شد.

به علاوه، ما حین هضم و جذب پروتئین در مقایسه با هضم و جذب کربوهیدرات یا چربی‌ها کالری بیش تری می‌سوزانیم. البته در این باره تردید وجود دارد که ۳۰ گرم یک عدد جادویی و معجزه آمیز باشد. بسته به عواملی مانند وزن، سن و سلامت مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد متفاوت از فرد دیگر خواهد بود. در نتیجه، این فرمول نباید بر همگان تحمیل شود. هم چنین، هر روز خوردن سه تخم مرغ برای وعده صبحانه نه تنها عجیب و غریب است بلکه یک اشتباه در مورد اولویت بندی پروتئین زیاد با ایجاد هزینه برای تنوع رژیم غذایی خواهد بود.

اکنون اکثر افراد به اندازه کافی پروتئین می‌خورند، اما به میزان کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. این در حالیست که کمبود فیبر مشکلی واقعی برای میکروبیوم روده است. میکروبیوم روده برای شکوفایی به فیبر نیاز دارد. فیبر هم چنین کمک می‌کند شما برای مدت زمانی طولانی‌تر احساس سیری کنید.

هم چنین، مواد غذایی غنی از فیبر مواد مغذی را در خود جای داده اند. در نتیجه، بهتر است هنگام صحبت بر روی مصرف پروتئین تمرکز کنید و نه صرفا بر روی مصرف پروتئین. توصیه می‌شود یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ یا ماست یونانی را با فیبر از سبزیجات گرفته تا نان تست کامل یا انواع توت‌ها به همراه آجیل و دانه مصرف نمایید.

هدف گذاری بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه معقول است البته تا زمانی که فیبر خود را نیز دریافت کنید. بنابراین، اگرچه قطعی نیست، اما این جزء اول آن رژیم غذایی تا حدودی معنادار است، اما وضعیت در مورد قانون دوم آن چگونه است؟

قانون دوم: ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن غذا بخورید

روال معمول افراد شامل بیدار شدن از خواب، نوشیدن قهوه سیاه، غذا دادن به سایر انسان‌ها و حیوانات خانگی، پیدا کردن کفش‌های گمشده، امضای فرم‌های عقب افتاده مدرسه، دانشگاه یا محل کار و سپس رفتن به مدرسه، دانشگاه یا محل کار است. ما به طور معمول معمولا یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه می‌خوریم.

خوشبختانه هیچ مزیتی برای صبحانه خوردن در ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب وجود ندارد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زمان صرف صبحانه تان را براساس نشانه‌های گرسنگی بدن تان تنظیم کنید. در واقع، تاخیر در زمان صرف صبحانه حتی می‌تواند شروع سالم تری برای روز باشد.

بسیاری از کارشناسان برجسته تغذیه زمان صرف اولین وعده غذایی روزشان را تا ظهر به تعویق می‌اندازند. حتی یک نسبت سریع برای آن وجود دارد: ۱۸:۶ یا محدود کردن وعده‌های غذایی خود در یک پنجره شش یا هشت ساعته البته ان گونه که طرفداران آن رژیم غذایی ادعا می‌کنند می‌توان از طریق آن کنترل قند خون را بهبود بخشید و کاهش وزن را شاهد بود و حتی شاید طول عمر را افزایش داد.

اما وضعیت در مورد قانون سوم آن رژیم غذایی ۳۰:۳۰:۳۰ یعنی بلافاصله ورزش کردن پس از صرف صبحانه چگونه است؟

قانون سوم: ۳۰ دقیقه ورزش کنید

بسیاری از مزایای آن رژیم ممکن است روانی باشد. اگر از خواب بیدار شده و بلافاصله عادات بهداشتی را اجرا کرده اید احتمالا احساس خوبی نسبت به خود دارید و انگیزه بیش تری برای ادامه دادن به عادات سالم برای بقیه روز خواهید داشت. پیاده روی صبحگاهی هم چنین بدان معناست که نور صبحگاهی را دریافت می‌کنید که دانشمندانی که درباره ریتم‌های شبانه روزی مطالعه می‌کنند می‌گویند ما بدان نیاز داریم تا در طول روز احساس هوشیاری بیش تری داشته باشیم و هنگام شب بهتر بخوابیم. با این وجود، آیا ورزش در ۳۰ دقیقه پس از صرف صبحانه مزایایی واقعی برای کنترل وزن دارد؟

نتیجه مطالعه‌ای که سال گذشته در مجله Obesity مرتبط با چاقی متشر شد نشان داد که ورزش بین ساعت ۷ تا ۹ صبح واقعا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این وجود، این مزایا با فعالیت متوسط تا شدید مرتبط بود در حالی که برنامه ۳۰-۳۰-۳۰ حالت ثابت را از نظر قلبی تجویز کرده و ضربان قلب شما را زیر ۱۳۵ ضربه در دقیقه نگه می‌دارد.

بسیاری از متخصصان می‌گویند طبق این دستورالعمل شما چربی می‌سوزانید، اما این کار به تدریج صورت می‌گیرد. برای سوزاندن همان مقدار کالری در مقایسه با تمرین با شدت بالاتر باید مدت زمان بیش تری ورزش کرد. در یک تمرین با شدت بالاتر بدن شما کارآمدتر است نه تنها در کل کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه هم گلیکوژن و هم چربی می‌سوزاند، زیرا ذخایر گلیکوژن به سرعت برای انرژی سریع تخلیه می‌شود و ذخیره چربی منبع بعدی در سیستم شما خواهد بود که می‌سوزد.

در واقع، ۳۰ دقیقه ورزش قلبی - عروقی در حالت ثابت حتی اگر روزانه و پس از صرف صبحانه حاوی پروتئین باشد دستورالعمل‌های سرویس سلامت ملی بریتانیا مبنی بر فعالیت ورزشی هفتگی حداقل ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط را برآورده نمی‌سازد.