شما ممکن است ایده بسیار خوبی درمورد میزان غذاخوردن در روز داشته باشید یا ممکن است ایدهای نداشته باشید و بهسادگی هر چیزی را که دوست دارید، بخورید. با این وجود، اگر قصد دارید وزن خود را تغییر دهید یا حتی صرفا آن را حفظ کنید، درک اینکه کالری یا همان یک واحد انرژی واقعا چگونه کار میکند، میتواند برایتان امری حیاتی باشد. برای تعیین میزان کالریای که باید مصرف کنید، جزئیات برنامه روزانه خود را در ماشین حساب وارد کنید که سطح ورزش، قد و سن را در نظر میگیرد.
به گزارش خط سلامت به نقل از دیلی تلگراف، سپس کالری موردنیاز روزانه را برای حفظ وزن فعلی به شما میگوید یا اگر میخواهید وزن کم کنید، میتوانید وزن هدف و تعداد هفتههایی را که میخواهید به این هدف برسید، اضافه کنید. ماشین حساب به شما نشان میدهد برای رسیدن به هدف موردنظر باید چه میزان از کالری دریافتی خود را کاهش بدهید. توصیههای رسمی درباره کالری از دهه ۱۹۹۰ میلادی به این طرف، تغییر زیادی نکرده است، زمانی که به زنها میگفتند برای حفظ وزن ثابت روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند، درحالیکه ۲۵۰۰ کالری برای مردان توصیه میشد. برای زنان این میتواند به معنای مصرف یک تکه نان تست با کره بادام زمینی و ماست همراه با میوه برای صبحانه، یک تکه مرغ با سالاد به همراه سیب برای ناهار، یک تکه گوشت گاو همراه با نودل برای شام، همچنین دو بیسکویت شکلاتی برای پایان روز باشد. مردان میتوانند با افزودن چند تکه نان تست و میوه، میزان مصرف توصیهشده خود را تکمیل کنند.
بااینوجود، برای بسیاری از ما خوردن این مقدار غذا به افزایش وزن منجر میشود، به این دلیل که همه ما در میزان متابولیسم درحال استراحت و در میزان کالریای که بدنمان در طول یک روز میسوزاند تا همه کارها از رشد و ترمیم گرفته تا تنفس و حرکت را انجام دهیم، متفاوت است. توصیه ۲۰۰۰ و ۲۵۰۰ کالری صرفا یک تعمیم گسترده است. بسیاری میتوانند بدون دیدن اعداد روی ترازو بیشتر غذا بخورند، درحالیکه برخی دیگر برای حفظ وزن خود مجبور هستند کمتر غذا بخورند. میزان متابولیسم در حالت استراحت بزرگترین عامل تولید کل انرژی است، بنابراین تعیینکننده اصلی میزان کالری موردنیاز ما در روز است.
این میزان با توجه به جنس، قد و وزن متفاوت است و بهطور مستقیم با اندازه بدن بهویژه مقدار کلی بافتهای بدن که برای عملکرد به انرژی نیاز دارند، مرتبط است. افراد بزرگتر، بافت بیشتری خواهند داشت و این تا حد زیادی توضیحدهنده تفاوت در کالری سوزاندهشده میان مردان و زنان است. بهطور میانگین، گرایش بدن مردان به این سمت است که توده عضلانی بیشتر و چربی کمتری در مقایسه با زنان داشته باشند و از آنجا که ماهیچهها انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف میکنند، این امر به انرژی موردنیاز مردان نیز کمک میکند.
سن نیز یک عامل تعیینکننده دیگر است. میزان متابولیسم در سالهای اولیه عمرمان بالاترین میزان است که از حدود ۲۰ سالگی به بعد کاهش مییابد و تا حدود ۶۵ سالگی در آن سطح باقی میماند، سپس شروع به کاهش میکند. به این معنا که مردان جوان میتوانند بهراحتی حدود ۳۵۰۰ کالری را در روز مصرف کنند، علیرغم اینکه بهطور رسمی به آنها توصیه میشود، ۱۰۰۰ کالری کمتر از این میزان را مصرف کنند.
ما فراتر از میزان متابولیسم درحال استراحت، میتوانیم بر میزان کالریای که با ورزش میسوزانیم تاثیر بگذاریم. برای مثال، صرفا نیم ساعت پیادهروی سریع میتواند موجب سوزاندن ۱۷۵ کالری شود، درحالیکه دویدن میتواند موجب سوزاندن ۴۵۰ کالری شود، اگرچه کالریهایی که ما از راه ورزش میسوزانیم نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بااینوجود، فعالیت بدنی موجب افزایش تعداد کالریهایی میشود که فرد برای حفظ وزن خود باید مصرف کند، یعنی ورزش میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند. درحالیکه ماشین حساب کالری تمام این عوامل را در نظر میگیرد، مهم است توجه داشته باشید که نتیجه صرفا یک راهنمای تقریبی است. گزینههای پیشرفتهتری مانند کالریسنجها که دیاکسیدکربن تولیدی و اکسیژن مصرفی فرد را برای ثبت دقیق کالری سوزاندهشده اندازه گیری میکند، برای ایجاد یک رقم دقیقتر موردنیاز هستند.
اگر میخواهید وزن کم کنید، متخصصان میگویند دانستن تعداد کالریهایی که معمولا در روز میسوزانید، امری حیاتی است؛ زیرا پس از آن باید ۵۰۰ کالری را در روز کاهش بدهید تا حدود ۴۵۳ گرم در هفته کم کنید. شکی نیست که محدودیت دریافت کالری موجب کاهش وزن میشود. برای این کار، ظروف خود را کوچک کنید، کربوهیدراتهای مصرفی خود را با وعدههای کوچکتر برنج و پاستا کاهش بدهید، از خوردن منظم بیسکوئیت شکلاتی و چیپس خودداری کنید و درمورد کالری دریافتی با میوه و سبزیجات نگرانی نداشته باشید.
کارشناسان همچنین هشدار میدهند، کالری تنها یک معیار برای قضاوت درمورد غذا است. تمام گزینههای کمکالریتر لزوما سالمتر نیستند و ردیابی دقیق مصرف صرفا براساس کالری میتواند به رابطه ناسالم با غذاخوردن و بیتوجهی به نوع و کیفیت مواد غذایی مصرفی منجر شود. برای کسانی که میخواهند وزن سالمی داشته باشند، اما نمیخواهند کالریشماری کنند، راههای سادهتری برای تشخیص اینکه آیا مقدار مناسبی غذا میخورند، وجود دارد.
استفاده از یک متر برای اندازه گیری دور کمرتان میتواند هرگونه تغییر وزن را نشان بدهد، حتی بهشکلی سادهتر، مراقب تناسب لباسهایتان باشید. اگر احساس میکنید کمرتان تنگتر از حد معمول است، ممکن است وقت آن فرارسیده باشد که مصرف تنقلات ناسالم را کاهش بدهید و حجم وعدههای غذایی خود را کم کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
