کربوهیدرات‌ها در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، از جمله نان، برنج، میوه‌ها و سبزیجات . با این حال، انواع مختلف کربوهیدرات‌ها می‌توانند تاثیرات متفاوتی بر سلامت شما بگذارند.
به گزارش خط سلامت در این مقاله، علاوه بر معرفی غذاهای حاوی بیشترین کربوهیدرات ، به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده برای افزایش انرژی پایدار استفاده کرده و از مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و چاقی شود، پرهیز کنید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها ترکیبات آلی متشکل از کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. ناتالیا پتروا، متخصص غدد، متخصص تغذیه از روسیه می گوید: این ترکیبات در لیست سه عنصر مهم درشت‌مغذی‌ها به همراه پروتئین‌ها و چربی‌ها قرار دارند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن در نظر گرفته می‌شوند، زیرا زمانی که آن‌ها تجزیه می‌شوند، گلوکز آزاد می‌شود که به عنوان "سوخت" برای سلول‌ها عمل می‌کند.
چندین نوع کربوهیدرات وجود دارد:
کربوهیدرات‌های ساده (مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها): قندهایی هستند که به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده (پلی‌ساکاریدها): از زنجیره‌های طولانی ساکارید تشکیل شده‌اند و زمان بیشتری برای هضم دارند. آن‌ها منبع انرژی طولانی‌تر و پایدارتری را فراهم می‌کنند.
فیبر غذایی (فیبر): نوعی کربوهیدرات پیچیده است که توسط بدن هضم نمی‌شود، اما با کمک به تنظیم سطح قند خون و کلسترول، نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم گوارشی ایفا می‌کند.
چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟
کربوهیدرات‌ها نه تنها به عنوان منبع اصلی انرژی عمل می‌کنند، بلکه مسئول عملکرد مغز هستند، در متابولیسم شرکت می‌کنند و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند.
منبع اصلی انرژی: کربوهیدرات‌ها "سوخت" اصلی بدن هستند. آن‌ها به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شوند که سلول‌ها از آن برای تولید انرژی مورد نیاز برای تقویت عضلات، اندام‌ها و مغز استفاده می‌کنند.
پشتیبانی از عملکرد مغز: مغز به ویژه به گلوکز به عنوان منبع انرژی وابسته است. عرضه ثابت گلوکز به حفظ تمرکز، حافظه و عملکرد کلی شناختی کمک می‌کند.
ذخیره انرژی: برخی از کربوهیدرات‌هایی که بدن بلافاصله از آن‌ها استفاده نمی‌کند، به گلیکوژن تبدیل شده و در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود. این ذخیره انرژی در دوره‌های فعالیت بدنی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات رژیم غذایی محدود است، مورد نیاز است.
تنظیم متابولیسم چربی و پروتئین: کربوهیدرات‌ها به بدن کمک می‌کنند تا از چربی‌ها و پروتئین‌ها به درستی استفاده کند. هنگامی که آن‌ها کمبود دارند، بدن شروع به استفاده از پروتئین‌ها و چربی‌ها برای انرژی می‌کند که می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و تجمع اجسام کتون شود که بیش از حد برای سلامتی خطرناک است.
حفظ عملکرد دستگاه گوارش: فیبر غذایی نوع خاصی از کربوهیدرات است که به عادی‌سازی هضم، جلوگیری از یبوست و حفظ میکروفلور روده سالم کمک می‌کند.
چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند؟
کربوهیدرات‌های ساده قندهایی هستند که به سرعت هضم می‌شوند و بدن به راحتی آن‌ها را تجزیه می‌کند و باعث افزایش فوری انرژی می‌شود. با این حال، این افزایش سریع قند خون با کاهش شدید همراه است و احساس گرسنگی به سرعت باز می‌گردد.
شکر: شکر سفید معمولی که برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود، از ساکارز، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. به طور معمول در دسرها، نوشیدنی‌ها، سس‌ها و بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شود.
میوه‌ها: میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی (فروکتوز) هستند که کربوهیدرات‌های ساده نیز هستند. در عین حال، آن‌ها با محتوای بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی مشخص می‌شوند.
محصولات لبنی: شیر و محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند که به آن "شکر شیر" نیز می‌گویند. لاکتوز یک کربوهیدرات ساده است که کندتر از ساکارز هضم می‌شود.
عسل و شربت: عسل که به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی شناخته می‌شود، سرشار از گلوکز و فروکتوز است و اگرچه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مفید است، اما باعث افزایش قند نیز می‌شود.
شیرینی‌ها و شیرینی‌ها: آب‌نبات‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها غذاهای فرآوری‌شده با مقادیر زیادی شکر اضافه‌شده هستند که به سرعت جذب می‌شوند و شیرینی‌ها را کربوهیدرات‌های "سریع" می‌سازند.
آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین: سودا، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های چای شیرین از جمله رایج‌ترین منابع قندهای ساده هستند. آن‌ها اغلب فیبر برای کاهش جذب قند ندارند، بنابراین باعث افزایش گلوکز می‌شوند.
چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؟
کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های طولانی مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند که بدن آن‌ها را می‌شکند و آهسته‌تر جذب می‌کند و منبع انرژی پایدار و طولانی‌مدتی را فراهم می‌کند.
محصولات غلات کامل: این‌ها شامل جو، برنج قهوه‌ای، جو، گندم سیاه، کینوآ، نان سبوس‌دار و ماکارونی گندم دوروم است.
حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند.
سبزیجات: بسیاری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، به ویژه انواع نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، ذرت و هویج هستند.
آجیل و دانه‌ها: اگرچه آجیل و دانه‌ها حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات و حبوبات هستند، اما از جمله غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم هستند.
ریشه‌ها و غده‌های نشاسته‌ای: علاوه بر سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، کربوهیدرات‌های پیچیده نیز شامل سبزیجات ریشه‌ای - ازگیل و کاساوا هستند.
محصولات حاوی بیشترین کربوهیدرات (در هر 100 گرم):
شکر (سفید): 398 کیلوکالری، 0 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 99.9 گرم کربوهیدرات
نشاسته ذرت: 381 کیلوکالری، 0.3 گرم پروتئین، 0.1 گرم چربی، 91 گرم کربوهیدرات
عسل: 329 کیلوکالری، 0.8 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 80.3 گرم کربوهیدرات
برنج (صیقل داده‌شده): 344 کیلوکالری، 7 گرم پروتئین، 0.6 گرم چربی، 77.8 گرم کربوهیدرات
پاستا (گندم): 350 کیلوکالری، 11 گرم پروتئین، 1.1 گرم چربی، 74 گرم کربوهیدرات
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
