در طول دوره فستینگ رژیم غذایی جنگجو، فقط میان وعده های سبک و آب مجاز است و زمان صرف غذا برای یک وعده غذایی بزرگ و غنی از مواد مغذی تعیین شده است.
به گزارش خط سلامت این رژیم غذایی فشرده می تواند سطح انرژی را افزایش دهد، عملکرد شناختی را بهبود بخشد و ترکیب بدن را بهینه کند. با این حال، دانستن عوارض جانبی بالقوه نیز قبل از گنجاندن این رژیم در رژیم روزانه به همان اندازه مهم است.
رژیم غذایی جنگجو چیست؟
این سبک غذا خوردن بر اساس عادات جنگجویان باستانی است که در روز کم می‌خوردند و شب‌ها جبران می کردند. علیشاه جسوانی متخصص تغذیه از هند می گوید، هدف این رژیم غذ ایی بهبود نحوه غذا خوردن، تقویت احساس، عملکرد و ظاهر است که این کار را با استرس دادن به بدن از طریق کاهش مصرف غذا و تحریک غریزه بقا انجام می دهد.
فواید رژیم جنگجو
در اینجا برخی از مزایای بالقوه رژیم غذایی آورده شده است.
به کاهش وزن کمک می کند
این می تواند به کاهش وزن در درجه اول به دلیل ماهیت فستینگ متناوب کمک کند. با محدود کردن مصرف غذا به یک بازه زمانی 4 ساعته، مصرف کلی کالری را کاهش می دهد. همانطور که در مطالعه ای که در مجله Cell Metabolism منتشر شد، این کمبود کالری، همراه با تغییر بدن به سمت چربی سوزی در طول دوره فستینگ، می تواند منجر به کاهش وزن اضافی شود.
علاوه بر این، تاکید رژیم غذایی بر غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دوره غذا خوردن می تواند به حفظ سیری و جلوگیری از پرخوری کمک کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این الگوی غذایی افراطی ممکن است برای همه مناسب نباشد و باید با احتیاط به آن پرداخت.
حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد
رژیم جنگجو می تواند مقاومت به انسولین را با فراهم کردن دوره های طولانی آرامش بدن از هضم، افزایش دهد. هنگامی که غذا می خوریم، بدن ما هورمون انسولین را آزاد می کند که به انتقال گلوکز به سلول ها برای دریافت انرژی کمک می کند. همانطور که در مطالعه ای که در مجله Nutrition and Metabolism منتشر شده است، فستینگ طولانی مدت می تواند سطح انسولین را کاهش دهد و در عین حال حساسیت شما به انسولین را افزایش دهد. این نشان می دهد حساسیت بدن به انسولین افزایش می یابد و به آن اجازه می دهد تا سطح قند خون را به درستی تنظیم کند. بهبود تحمل انسولین به ویژه برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند مفید است.
ترمیم سلولی را افزایش می دهد
این می تواند از طریق فرآیندی به نام اتوفاژی باعث ترمیم سلولی شود. هنگامی که بدن برای مدت طولانی از غذا محروم می شود، مانند رژیم غذایی جنگجو، وارد حالت استرس سلولی می شود. این متخصص می‌گوید: این باعث اتوفاژی می‌شود، فرآیندی که سلول‌ها در آن تجزیه می‌شوند و اجزای آسیب‌دیده را بازیافت می‌کنند. این فرآیند می‌تواند پروتئین‌ها و اندامک‌های آسیب‌دیده را حذف کند و باعث رشد سلول‌های جدید و سالم شود. همچنین اعتقاد بر این است که دارای اثرات ضد پیری و پیشگیری از بیماری است.
سطح انرژی را افزایش می دهد
این کار را با ایجاد تغییر متابولیک انجام می دهد. همانطور که در مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شد ، در طول دوره طولانی فستینگ ، بدن از استفاده از گلوکز برای انرژی به استفاده از چربی ذخیره شده تغییر می کند. این تغییر متابولیک می تواند منجر به افزایش سطح انرژی، به ویژه در طول فعالیت بدنی شود.
علاوه بر این، وعده غذایی بزرگ و غنی از مواد مغذی که در طول زمان مصرف می شود، می تواند انرژی پایدار را افزایش دهد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این الگوی غذایی افراطی می تواند منجر به خستگی، سرگیجه و سطح انرژی پایین در برخی افراد شود.
التهاب را کاهش می دهد
فستینگ طولانی مدت می تواند منجر به کاهش سطح شاخص های التهابی در بدن شود. این متخصص می گوید: این کاهش التهاب ممکن است به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل فرآیندهای خاصی که رژیم جنگجو التهاب را کاهش می دهد و همچنین اثرات طولانی مدت آن مورد نیاز است.
چگونه از رژیم جنگجو پیروی کنیم؟
دو راه اصلی برای اجرای این رژیم وجود دارد.
رژیم کلاسیک جنگجو
سریع 20 ساعته : این محدودترین نسخه است. در این دوره فقط آب، نوشیدنی های بدون کالری (مانند قهوه سیاه یا چای) و مقدار کمی از غذاهای کم کالری مانند میوه ها، سبزیجات یا ماست مصرف کنید.
ضیافت 4 ساعته : در این بازه زمانی، یک وعده غذایی بزرگ و غنی از مواد مغذی مصرف کنید. روی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده از غذاهای کامل تمرکز کنید.
رژیم جنگجوی اصلاح شده
این نسخه کمی محدودتر است و ممکن است برای مبتدیان ساده تر باشد:
فستینگ 16 ساعته : 16 ساعت ناشتا باشید که با حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن به 8 ساعت می توانید به آن دست پیدا کنید.
ضیافت 8 ساعته : در این پنجره، وعده های غذایی متعادل و با تمرکز بر غذاهای کامل بخورید.
نکات کلیدی که باید هنگام پیروی از رژیم جنگجو به خاطر بسپارید
در اینجا چیزی است که باید در نظر داشته باشید:
آبرسانی : در طول روز، به خصوص در زمان ناشتا، مقدار زیادی آب بنوشید.
تراکم مواد مغذی : غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم را در اولویت قرار دهید.
اجرای تدریجی : با یک نسخه با محدودیت کمتر شروع کنید و با تطبیق دادن به تدریج دوره فستینگ را افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید : به سیگنال های بدن خود توجه کنید و رژیم را در صورت نیاز تنظیم کنید.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید : قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی جدید، به ویژه رژیم غذایی محدود کننده مانند این، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای نیازهای فردی شما ایمن و مناسب است.
عوارض رژیم جنگجو
رژیم غذایی، در حالی که به طور بالقوه فوایدی را ارائه می دهد، می تواند عوارض جانبی متعددی نیز داشته باشد، به ویژه اگر به درستی رعایت نشود:
فستینگ طولانی مدت می تواند منجر به خستگی، سرگیجه و مشکل در تمرکز شود .
الگوی غذایی محدود می تواند باعث تحریک پذیری، نوسانات خلقی و اضطراب شود .
مصرف یک وعده غذایی بزرگ در مدت زمان کوتاه می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال شود.
اگر به دقت برنامه ریزی نشود، رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شود.
در برخی افراد، محدودیت شدید کالری می تواند تعادل هورمونی را به ویژه در زنان مختل کند.
قوانین سختگیرانه و ساختار سفت و سخت رژیم غذایی می تواند به ایجاد الگوهای غذایی نامنظم کمک کند .
ماهیت شدید رژیم، پیروی طولانی مدت را دشوار می کند و منجر به نوسانات وزن می شود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
