برای تنظیم رژیم غذایی تان به گونه‌ای که با اهداف و نیازهای سلامتی شما مطابقت داشته باشد، ما غذاهایی را شناسایی خواهیم کرد که محتوای کافی از ویتامین B6 دارند و می‌توان به روش‌های خلاقانه و متنوع به برنامه غذایی‌تان اضافه کرد.
به گزارش خط سلامت برای افزاودن ویتامین B6 به رژینم غذایی خود، ابتدا باید درک کنید ویتامین B6 چیست؟، نقش آن در سلامت شما چیست؟ و همچنین پیامدهای کمبود یا زیاد آن و چگونگی ایجاد تعادل درست را درک کنید.
ویتامین B6 چیست؟
ویتامین B6، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک کوآنزیم در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن عمل می‌کند. این ویتامین در حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی و نقش مهمی در عملکرد سالم مغز دارد.
میزان مصرف روزانه ویتامین B6 چقدر است؟
میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه ویتامین B6 برابر با ۱.۶ میلی‌گرم (میلی‌گرم) است و حداکثر ۲ میلی‌گرم در روز قابل تحمل است. شما می‌توانید این مقدار را با مصرف غذاهای غنی از ویتامین B6 مانند مرغ و ماهی، میوه‌های غیرسیترسی و سبزیجات نشاسته‌ای تأمین کنید.
فواید ویتامین B6 چیست؟
سلامت مغز
ویتامین B6 برای توسعه مغز حیاتی است، از مانع خون و مغز محافظت می‌کند و خواص نورومدافعه دارد. علاوه بر این، به تنظیم نحوه استفاده از انرژی در مغز کمک می‌کند. این می‌تواند تمرکز شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی را حفظ کند. همچنین ممکن است حافظه، یادگیری و حالت روحی شما را بهبود بخشد. قابل ذکر است که کمبود B6 با کاهش شناخت و زوال عقل مرتبط است.
حمایت از سیستم ایمنی
برای حفظ سلامتی سیستم ایمنی و دور نگه‌داشتن عفونت‌ها به B6 نیاز دارید. این ویتامین به تولید لنفوسیت‌های T، اینترلوکین‌ها و آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند. هر یک از این اجزا برای پاسخ ایمنی کافی ضروری هستند. ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی B6 نه تنها عملکرد ایمنی را حمایت می‌کنند بلکه می‌توانند شرایط مرتبط با التهاب مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی را تعدیل کنند.
افزایش انرژی و حالت روحی
ویتامین B6 نقش حیاتی در تولید و عملکرد نورون‌ها دارد. این شامل نقش B6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی است که انرژی، حالت روحی و استرس را تنظیم می‌کنند. این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز خون سالم برای حمل اکسیژن نیز مؤثر است که به شما انرژی می‌دهد و از خستگی جلوگیری می‌کند. با کار کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی برای حفظ تعادل، حالت روحی شما پایدار می‌ماند و پاسخ شما به استرس بهینه می‌شود که به خواب بهتر و کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند.
13 ماده غذایی غنی از ویتامین B6
مرغ و بوقلمون: این گوشت‌های سفید منبع عالی ویتامین B6 هستند و می‌توانند به آسانی در وعده‌های مختلف گنجانده شوند.
ماهی سالمون: علاوه بر ویتامین B6، این ماهی چربی‌های سالم امگا-۳ را نیز فراهم می‌کند که برای قلب مفید است.
سیب‌زمینی: سیب‌زمینی یکی از منابع گیاهی ویتامین B6 است که می‌توان آن را به روش‌های مختلف تهیه کرد.
موز: این میوه‌ی خوشمزه علاوه بر ویتامین B6، حاوی پتاسیم و فیبر نیز هست.
نخود: نخود، به عنوان یک منبع پروتئینی گیاهی، می‌تواند در سوپ‌ها و سالادها استفاده شود.
دانه‌های آفتابگردان: این دانه‌ها نه تنها طعم عالی دارند بلکه منبع خوبی از ویتامین B6 و چربی‌های سالم هستند.
آووکادو: این میوه خامه‌ای سرشار از ویتامین B6 و چربی‌های غیر اشباع سالم است.
کدو حلوایی: کدو حلوایی در فصل‌های پاییز و زمستان در دسترس است و می‌تواند به سوپ‌ها و خورشت‌ها اضافه شود.
غلات کامل: غلاتی مانند جو دوسر و کینوا منبع خوبی از ویتامین B6 و فیبر هستند.
اسفناج: این سبزی برگ‌دار نه تنها ویتامین B6 دارد بلکه سرشار از آهن و سایر ویتامین‌ها نیز هست.
فندق: این آجیل خوشمزه منبع خوبی از ویتامین B6 و چربی‌های مفید است.
روغن زیتون: به عنوان یک چاشنی یا در پخت‌وپز، روغن زیتون می‌تواند به افزایش ویتامین B6 در رژیم غذایی کمک کند.
شیر: این نوشیدنی مغذی حاوی ویتامین B6 و کلسیم است و می‌تواند به عنوان بخشی از صبحانه یا میان‌وعده مصرف شود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
