ویتامین E برای سالمتی ضروری است. بر اساس توضیحات دانشگاه هاروارد، ویتامین E عملکرد ایمنی را بهبود میبخشد و از تشکیل لخته در شریانهای قلبی جلوگیری میکند. نقش اصلی ویتامین E به عنوان آنتیاکسیدان، پاکسازی رادیکالهای آزاد است که میتوانند به سلولها آسیب برسانند.
به گزارش خط سلامت مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین E برای مردان و زنان 14 سال و بالاتر 15 میلیگرم در روز است. همچنین، زنان شیرده نیاز به 19 میلیگرم ویتامین E در روز دارند.
آیا به اندازه کافی ویتامین E مصرف میکنید؟ در اینجا چند دستور غذایی غنی از ویتامین E که خوشمزه و از منابع طبیعی ویتامین E تهیه شدهاند، معرفی میکنیم:
4 دستورالعمل خوشمزه برای تامین ویتامین E
صبحانه جو دوسر با کره بادامزمینی و دانههای آفتابگردان
صبحانه جو دوسر خود را آماده کنید، گردوهای خرد شده را اضافه کرده و با کمی کره بادامزمینی برای طعم بیشتر ترکیب کنید. گردوها سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حاوی 2.9 میلیگرم ویتامین E است. دانههای آفتابگردان را روی آن بپاشید تا تردی بیشتری و ویتامین E بیشتری اضافه کنید.
سالاد انبه و آووکادو
انبهها سرشار از ویتامین E و آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن هستند. یک آووکادو (201 گرم) حاوی 4.16 میلیگرم ویتامین E است. آووکادو همچنین کرمی و چربیهای سالم به سالاد شما اضافه میکند. با آبلیمو طعم آن را تقویت کنید.
پالک کا ساگ
اسفناج سرشار از ویتامین E، آهن و آنتیاکسیدانها است. از آنجا که روغن آفتابگردان نیز منبع خوبی از ویتامین E است، میتوانید از آن برای پختوپز استفاده کنید.
مواد لازم
اسفناج تازه: (پاک شده و شسته شده)
پیاز: ۲ عدد متوسط (رنده شده)
سیر: ۴ حبه (رنده شده)
زنجبیل: ۱ تکه کوچک (رنده شده)
فلفل سبز تند: ۲ عدد (ریز خرد شده)
روغن: ۴ قاشق غذاخوری
گشنیز خشک: ۱ قاشق چایخوری
زیره سبز: ۱/۲ قاشق چایخوری
زردچوبه: ۱/۲ قاشق چایخوری
نمک: به مقدار لازم
فلفل سیاه: به مقدار لازم
خامه یا ماست: برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه:
آماده سازی اسفناج: اسفناج را پس از شستن، به خوبی آبکشی کنید. سپس ساقه های ضخیم آن را جدا کرده و برگ های نرم را ریز خرد کنید.
تفت دادن پیاز و ادویهها: در یک تابه بزرگ، روغن را گرم کنید. پیاز رنده شده را به همراه سیر، زنجبیل و فلفل سبز تند به تابه اضافه کرده و تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. سپس گشنیز خشک، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کرده و به مدت ۳۰ دقیقه تفت دهید تا عطر ادویهها آزاد شود.
پختن اسفناج: اسفناج خرد شده را به تابه اضافه کرده و به همراه ادویهها تفت دهید تا آب اسفناج کاملا کشیده شود و اسفناج پخته شود.
پوره کردن: پس از پخت کامل اسفناج، آن را با استفاده از مخلوط کن یا غذاساز پوره کنید تا یکدست شود.
نمک و فلفل: پس از پوره کردن، نمک و فلفل سیاه را به مقدار دلخواه به پالک ساگ اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
سرو: پالک ساگ آماده شده را در ظرف مورد نظر ریخته و با برنج، نان یا روتی سرو کنید. برای طعم بهتر می توانید مقداری خامه یا ماست را به آن اضافه کنید.
چنا ماسالا
مواد لازم
نخود آبگوشتی خشک: ۲ پیمانه
پیاز: ۲ عدد متوسط (خرد شده)
سیر: ۴ حبه (رنده شده)
زنجبیل: ۱ تکه کوچک (رنده شده)
فلفل سبز تند: ۲ عدد (ریز خرد شده)
گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط (رنده شده)
روغن: ۴ قاشق غذاخوری
گشنیز خشک: ۱ قاشق چایخوری
زیره سبز: ۱/۲ قاشق چایخوری
زردچوبه: ۱ قاشق چایخوری
پودر کاری: ۱ قاشق چایخوری
پودر گشنیز: ۱/۲ قاشق چایخوری
فلفل قرمز: ۱/۲ قاشق چایخوری
نمک: به مقدار لازم
آب: ۴ پیمانه
گشنیز تازه: برای تزئین (اختیاری)
طرز تهیه:
خیساندن نخود: نخود آبگوشتی را از شب قبل در آب خیس کنید.
پختن نخود: نخود خیس خورده را به همراه آب فراوان در قابل بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به مدت ۱ تا ۲ ساعت بپزد تا نرم شود.
تفت دادن پیاز و ادویهها: در یک تابه بزرگ، روغن را گرم کنید. پیاز خرد شده را به همراه سیر، زنجبیل و فلفل سبز تند به تابه کرده و تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. سپس گشنیز خشک، زیره سبز، زردچوبه، پودر کاری، پودر گشنیز و فلفل قرمز را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید تا عطر ادویهها آزاد شود.
گوجه فرنگی و نخود: گوجه فرنگی رنده شده را به تابه می کند و به مدت 5 دقیقه اضافه می کند تا آب آن تبخیر شود. سپس نخود پخته شده و آب آن را به تابه اضافه کنید.
پخت نهایی: حرارت را کم کرده و اجازه دهید چنا ماسالا به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا جا بیفتد.
سرو: چنا ماسالا را در ظرف مورد نظر و با برنج، نان یا روتی سرو کنید. برای تزئین می توانید از گشنیز تازه خرد شده استفاده کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
