چرا با افزایش سن وزن اضافه می کنید؟

 

با افزایش سن، تغییرات فیزیولوژیکی و متابولیکی طبیعی رخ می‌دهد که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. یکی از دلایل اصلی این تغییرات، کاهش سرعت متابولیسم پایه است که باعث می‌شود بدن کالری کمتری بسوزاند.

به گزارش خط سلامت همچنین، تغییر در ترکیب بدن، از جمله کاهش توده عضلانی و افزایش چربی، می‌تواند تأثیر زیادی بر روی وزن داشته باشد. در کنار این عوامل، تغییرات هورمونی و سبک زندگی نیز می‌تواند به اضافه وزن کمک کند.

چرا با بالارفتن سن، افزایش وزن اتفاق می افتد؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا زنان با افزایش سن وزن اضافه می کنند و این فقط به دلیل پرخوری نیست.

 

یائسگی سال ها قبل از آخرین سیکل قاعدگی شروع می شود و می تواند تا یک تا چهار سال ادامه یابد. این زمانی است که هورمون های شما شروع به نوسان کرده و باعث افزایش وزن می شود.

این افزایش وزن، افزایش وزن مرتبط با سن یا «وزن پیش از یائسگی» نامیده می‌شود. برخی از زنان در این دوران از زندگی خود وزن بیشتری اضافه می کنند، به خصوص اگر در حال حاضر اضافه وزن داشته باشند.

با افزایش سن، میزان استروژن در بدن شما شروع به نوسان می کند. سطوح قبل، در طول و بعد از یائسگی افزایش و کاهش می یابد - این الگوها بر میزان احساس گرسنگی شما در طول روز تأثیر می گذارد.

هنگامی که سطح استروژن شما پایین است، می تواند باعث شود که بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنید . در نتیجه بیشتر از حد معمول غذا می خورید و وزن اضافه می کنید. یکنوع بازی شبیه لوتو. چند پوند دیگر اضافه می شود .

فقط نوسانات استروژن نیست که باعث اضافه وزن می شود. تغییرات بدنی دیگر نیز می تواند با افزایش سن رخ دهد.

همچنین متابولیسم به طور طبیعی پس از 30 سالگی شروع به کند شدن می کند و معمولاً هر 10 سال حدود 3 درصد کاهش می یابد. طبق یک مطالعه اخیر، هنگامی که به دهه 60 زندگی خود می رسیم، متابولیسم کاهش چشمگیری پیدا می کند.

با افزایش سن عضله ما با چربی جایگزین می شود

با افزایش سن عضله از دست می دهیم. در 20 سالگی ما می توانیم با حداقل 10 دقیقه تمرین قدرتی در روز عضله سازی کنیم. با این حال، با افزایش سن و کاهش مقدار بافت ماهیچه ای در بدن، برای دیدن این نتایج کار بیشتری لازم است.

قوی نگه داشتن ماهیچه های مان می تواند به ما کمک کند با افزایش سن از آسیب دیدن جلوگیری کنیم . از دست دادن عضلات یکی از دلایل پوکی استخوان است، یک بیماری جدی که از جذب مواد معدنی استخوان ها جلوگیری می کند و آنها را ضعیف و شکننده می کند. حفظ توده عضلانی برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.

از دست دادن عضله همچنین خطر سارکوپنی را افزایش می دهد. این از دست دادن توده و قدرت عضلانی مرتبط با سن است که می تواند از سن 40 سالگی شروع شود. این به دلیل ترکیبی از عوامل از جمله کاهش سنتز پروتئین عضلانی، تخریب نامتعادل عضلانی، تحرک محدود، اختلال در عملکرد نوروژنیک نورون های حرکتی است. یا کاهش سطح هورمون و موارد دیگر.

سارکوپنی می تواند منجر به سایر بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان شود.

خبر خوب این است که می توانید در هر سنی با انجام تمرینات قدرتی منظم، عضله سازی کنید . قرار دادن توده عضلانی همچنین به تغییر روند افزایش وزن در پیری کمک می کند. ماهیچه ها نسبت به سایر بافت های بدن به کالری بیشتری نیاز دارند ، بنابراین وقتی حجم عضلانی بیشتری داریم، در طول روز کالری بیشتری می سوزانیم.

چگونه از افزایش وزن ناشی از بالا رفتن سن جلوگیری کنید؟

فعال ماندن کلید حفظ وزن سالم در دوران یائسگی و بعد از آن است. شما می توانید تمام فعالیت هایی را که در جوانی انجام می دادید ادامه دهید، اما از آنجایی که متابولیسم شما با افزایش سن کاهش می یابد، باید کمی بیشتر تلاش کنید تا وزن خود را کاهش دهید.

این بدان معناست که با اضافه کردن مراحل بیشتر در طول روز به فعالیت بدنی خود توجه کنید و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

چندین تغییر سالم وجود دارد که می توانیم در زندگی خود ایجاد کنیم تا به ما کمک کند وزن خود را کنترل کنیم یا حتی وزن خود را کاهش دهیم و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم:

کالری شماری را متوقف کنید

اگر همیشه به اعداد کالری مصرفی خود توجه می کنید، اما نتایج زیادی نمی بینید، وقت آن است که این استراتژی را کنار بگذارید و چیز جدیدی را امتحان کنید.

شمارش کالری ممکن است در سال‌های جوانی شما کارساز باشد، اما ممکن است برای زنان بالای 50 سال و بالای 60 سال مفید نباشد . به جای تمرکز بر کالری، روی خوردن غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم تمرکز کنید.

نکته کلیدی این است که با یک رژیم غذایی متعادل، با مقدار زیادی پروتئین، سبزیجات، میوه ها و کربوهیدرات های خوب مانند غلات کامل، انتخاب های عاقلانه ای داشته باشید و آنچه می خورید را پیگیری کنید.

 

فعالیت بدنی خود را پیگیری کنید

این مهم است که هنگام تلاش برای کاهش وزن ، مقدار کل حرکات روزانه خود را افزایش دهید . ورزش منظم همچنین سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک می کند، اما این بدان معنا نیست که باید پنج روز در هفته به باشگاه بروید.

اختصاص دادن زمان برای رفتن به باشگاه و ورزش بسیار عالی است، اما مهمتر است که فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزانه خود بگنجانید. مهم نیست کجا زندگی می کنید یا آب و هوا چگونه است، اگر واقعا متعهد باشید، می توانید فقط با پیاده روی هر روز بسیار فعال بمانید.

مصرف فیبر

فیبر به ما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم، بنابراین تمایل داریم در نتیجه کمتر غذا بخوریم. نه تنها به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک می کند، بلکه غذاهای پر فیبر برای تجزیه و جذب بدن زمان بیشتری می برد که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. همچنین سرعت خروج غذا از معده را کاهش می‌دهد، بنابراین وقتی وعده غذایی بعدی‌تان شروع می‌شود، همچنان می‌توانید احساس سیری کنید.

میوه ها و سبزیجات خام سرشار از فیبر هستند، بنابراین سعی کنید آنها را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل نیز منابع خوبی از فیبر هستند.

نه تنها باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم و به طور منظم ورزش کنیم، بلکه مکمل‌های خاصی وجود دارند که می‌توانند کمک کنند.

ویتامین D

ویتامین D برای سلامتی و تندرستی کلی ما مهم است، بنابراین وقتی صحبت از کمک به حفظ توده عضلانی در سنین بالا می‌شود، این ویتامین ضروری است. همچنین مشخص شده است که میزان پیری در حیوانات آزمایشگاهی را کاهش می دهد. علاوه بر این، گفته شده است که این ویتامین با کمک به کنترل اشتها و متابولیسم موثر چربی، باعث کاهش وزن و جلوگیری از چاقی می شود.

کمبود ویتامین D با از دست دادن استخوان، افسردگی، التهاب مزمن، بیماری های خودایمنی، بیماری قلبی، سرطان، دیابت، بیماری آلزایمر، عملکرد ضعیف کلیه و سایر بیماری ها مرتبط است. 

مطالعه‌ای در سال 1997 نشان داد که زنان مسن‌تر با کمبود ویتامین D در مقایسه با آن‌هایی که فاقد ویتامین D بودند، احتمال بیشتری داشت که دو پوند بافت چربی داشته باشند.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است