این ویتامین به حفظ سلامت سیستم عصبی، پوست، ناخن‌ها و مو کمک می‌کند. از آنجا که ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند، مصرف روزانه آنها ضروری است.
منابع گیاهی غنی از بیوتین
به گزارش خط سلامت، بیوتین در غذاهای مختلفی از جمله تخم‌مرغ، شیر و موز یافت می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به نازک شدن موها و بثورات پوستی شود.
منابع غذایی غنی از بیوتین
|
منبع غذایی |
مقدار بیوتین (μg) در 100 گرم |
|
تمپه (لوبیای تخمیر شده) |
53.0 |
|
بادام زمینی |
36.0 |
|
فندق |
21.3 |
|
کره بادام زمینی |
18.8 |
|
بادام |
16.6 |
|
موسلی |
12.0 |
|
مخمر تغذیه‌ای |
9.8 |
|
گردو |
9.5 |
|
بلغور جو دوسر |
8.4 |
|
قارچ |
5.9 |
|
آووکادو |
5.2 |
|
تخمه آفتابگردان |
5.0 |
|
جوانه گندم |
3.5 |
نیاز روزانه به بیوتین
به گزارش کمیته جنبه‌های پزشکی سیاست غذایی بریتانیا (COMA)، مصرف بین 10 تا 200 میکروگرم در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود. در ایالات متحده، میزان مصرف کافی 30 میکروگرم در روز تعیین شده است.
مقدار توصیه شده بیوتین توسط سازمان‌های مختلف
|
سن |
FAO/WHO (μg/روز) |
EFSA (μg/روز) |
FNB ایالات متحده (μg/روز) |
|
7-12 ماه |
6 |
6 |
6 |
|
1-3 سال |
8 |
8 |
8 |
|
4-10 سال |
12 |
12 |
12 |
|
11-17 سال |
20 |
35 |
20 |
|
18 سال و بیشتر |
30 |
40 |
30 |
|
شیردهی |
35 |
45 |
35 |
نشانه‌های کمبود بیوتین
کمبود بیوتین می‌تواند منجر به علائمی مانند ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها، بثورات پوستی، اختلال در متابولیسم قند و افسردگی شود. در نوزادان، علائم شامل ضعف عضلانی و تأخیر در رشد است.
عوارض مصرف مکمل بیوتین
مصرف بیوتین در دوزهای معمولی (حدود 2.5 میلی‌گرم در روز) بی‌خطر است. با این حال، در دوزهای بالاتر (تا 300 میلی‌گرم در روز) نیز عوارض جانبی خاصی مشاهده نشده است.
نتیجه‌گیری
بیوتین نقش کلیدی در سلامت مو و ناخن‌ها دارد و مصرف منابع غذایی غنی از آن می‌تواند به بهبود شرایط پوست و مو کمک کند. برای جلوگیری از کمبود، رعایت مقادیر توصیه شده مصرف این ویتامین اهمیت دارد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
