افزایش مصرف فیبر می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، اما ممکن است با نفخ و ناراحتی همراه شود. برای کاهش این مشکل، یکی از بهترین روش‌ها افزایش تدریجی مصرف فیبر است.
به گزارش خط سلامت در این مقاله ۳ راهکار برای افزایش مصرف فیبر بدون ایجاد نفخ یا یبوست را توضیح می دهیم؛ با ما همراه باشید:
چرا خوردن غذاهای حاوی فیبر باعث نفخ می‌شود؟
خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به دلایل مختلفی باعث نفخ شود:
تخمیر توسط باکتری‌های روده
فیبر، به ویژه فیبر محلول، به‌طور کامل توسط بدن انسان قابل هضم نیست. در عوض، این فیبر به روده بزرگ می‌رود و در آنجا توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود. این فرآیند تخمیر گازهایی مانند دی‌اکسید کربن، متان و هیدروژن تولید می‌کند که می‌تواند منجر به نفخ و ناراحتی شود.
افزایش نگهداری آب
فیبر در دستگاه گوارش آب را جذب می‌کند که می‌تواند باعث انبساط معده شود. اگر به‌طور ناگهانی مصرف فیبر را افزایش دهید و به اندازه کافی آب ننوشید، این امر می‌تواند به احساس پر بودن، نفخ و ناراحتی منجر شود.
نیاز به سازگاری تدریجی
اگر رژیم غذایی شما کم‌فیبر باشد و به‌طور ناگهانی غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید، ممکن است دستگاه گوارش شما نیاز به زمان برای سازگاری داشته باشد. این می‌تواند منجر به تولید گاز و نفخ شود زیرا باکتری‌های روده به هضم فیبر بیشتری عادت می‌کنند.
عدم تحمل غذایی
برخی از غذاهای غنی از فیبر، مانند حبوبات، عدس و برخی سبزیجات، حاوی ترکیباتی (مانند الیگوساکاریدها یا فروکتان‌ها) هستند که هضم آنها برای برخی افراد دشوار است. این امر می‌تواند منجر به افزایش گاز و نفخ در افرادی که نسبت به این ترکیبات حساسیت یا عدم تحمل دارند، شود.
بلعیدن هوا
خوردن غذاهای حاوی فیبر، به ویژه به‌صورت سریع یا در حین صحبت کردن، می‌تواند منجر به بلعیدن هوا شود. این هوای اضافی می‌تواند در دستگاه گوارش جمع شود و به نفخ کمک کند.
۳ راهکار برای افزایش مصرف فیبر بدون نفخ یا یبوست
افزایش مصرف فیبر می‌تواند به سلامت روده و بهبود عملکرد گوارش کمک کند، اما برخی افراد ممکن است با نفخ و یبوست مواجه شوند. برای کمک به این افراد، یک متخصص گوارش سه نکته مفید ارائه می‌دهد:
فیبر را به تدریج اضافه کنید: افزایش ناگهانی مصرف فیبر می‌تواند منجر به نفخ و ناراحتی شود. به همین دلیل، بهتر است که فیبر را به آرامی و در طول چند روز یا هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این کار، بدن شما زمان لازم برای سازگاری با این تغییر را خواهد داشت.
آب کافی بنوشید: مصرف فیبر بدون آب کافی می‌تواند باعث یبوست شود. به همین دلیل، اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار کافی آب می‌نوشید. این امر به نرم شدن مدفوع کمک کرده و به حرکت راحت‌تر آن در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
انواع مختلف فیبر را مصرف کنید: فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول در آب حل می‌شود و به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول به حرکات روده کمک می‌کند. تنوع در مصرف منابع فیبر می‌تواند به بهبود سلامت گوارش شما کمک کند. از منابع مختلفی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید مصرف فیبر خود را افزایش دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید بدون اینکه با عوارض جانبی ناخوشایند روبرو شوید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
