در این مقاله، 15 روش آسان و کاربردی برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی ارائه شده است. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا به طور طبیعی و بدون نیاز به مکمل‌های پروتئینی ، نیاز بدن خود به این ماده مغذی حیاتی را تامین کنید.
به گزارش خط سلامت چه گیاهخوار باشید چه غیر گیاهخوار، در این لیست گزینه‌های متنوعی برای شما وجود دارد که می‌توانید با توجه به ذائقه و سبک زندگی خود آن‌ها را انتخاب کنید.
فواید مصرف پروتئین
پروتئین‌ها، بلوک‌های سازنده بدن هستند و نقش بسیار مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کنند. مصرف کافی پروتئین برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب بدن ضروری است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید مصرف پروتئین اشاره می‌کنیم:
تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی
پروتئین، ماده اصلی تشکیل‌دهنده عضلات است. مصرف کافی پروتئین به ویژه در کنار تمرینات قدرتی، به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
حفظ توده عضلانی: با افزایش سن، به‌طور طبیعی توده عضلانی کاهش می‌یابد. مصرف پروتئین کافی می‌تواند به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند.
کاهش وزن و کنترل اشتها
افزایش احساس سیری: پروتئین به هورمون‌های کنترل اشتها مانند لپتین و گرلین تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
افزایش متابولیسم: مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود که به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک می‌کند.
بهبود عملکرد مغز
بهبود حافظه و تمرکز: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز کمک کند.
کاهش خطر بیماری‌های عصبی: پروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت و ترمیم سلول‌های عصبی دارند و مصرف کافی آن‌ها می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی
افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها: پروتئین‌ها برای تولید آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های ایمنی ضروری هستند که به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
تند شدن روند بهبودی: مصرف کافی پروتئین می‌تواند به بهبود سریع‌تر زخم‌ها و کاهش مدت زمان بیماری کمک کند.
سلامت استخوان‌ها
جلوگیری از پوکی استخوان: با وجود این که کلسیم برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است، پروتئین نیز نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند.
افزایش تراکم استخوانی: مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافی پروتئین می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک کند.
15 روش آسان برای افزایش پروتئین دریافتی
در ادامه، 15 روش ساده و کاربردی برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه‌تان را معرفی می‌کنم:
منابع پروتئینی گیاهی
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و ماش سرشار از پروتئین و فیبر هستند. آن‌ها را به سوپ‌ها، سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنید.
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. آن‌ها را به عنوان میان وعده یا روی سالاد و ماست بپاشید.
سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و بروکلی علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
منابع پروتئینی حیوانی
تخم مرغ: تخم مرغ کامل یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و ارزان قیمت است.
ماهی: سالمون، تن ماهی و ماهی قزل‌آلا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
گوشت مرغ و بوقلمون: سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست گزینه‌های کم چرب و پر پروتئینی هستند.
ماست: ماست سرشار از پروتئین است.
روش‌های افزایش پروتئین دریافتی در وعده های غذایی روزانه
افزودن پروتئین به صبحانه: تخم مرغ، پنیر کاتیج، آجیل یا دانه‌ها را به صبحانه‌تان اضافه کنید.
استفاده از پروتئین در میان وعده‌ها: ماست، تخم مرغ آب‌پز یا آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
افزودن پروتئین به سالاد: مرغ گریل شده، ماهی تن، تخم مرغ آب‌پز یا حبوبات را به سالادتان اضافه کنید.
استفاده از آردهای غنی شده از پروتئین: آردهای غنی شده از پروتئین را برای تهیه نان، کیک و پنکیک استفاده کنید. آرد بادام، آرد نارگیل، آرد کنجد و آرد برنج قهوه‌ای انواعی از این آردهای پروتئینی هستند.
نوشیدن شیک‌های پروتئینی: شیک‌های پروتئینی را با استفاده از پودر پروتئین، میوه‌ها، شیر یا شیر بادام تهیه کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
