تمرینات روتاتور کاف برای کاهش درد شانه

روتاتور کاف شما از چندین ماهیچه و تاندون تشکیل شده است. اینها استخوان های شانه شما را متصل می کنند و یک سپر محافظ را تشکیل می دهند. آنها به تقویت و تثبیت حرکات بازو و شانه شما کمک می کنند. استفاده بیش از حد از روتاتور کاف معمول است. هنگامی که این اتفاق می افتد، شما می توانید تاندونیت یا پارگی در یک یا چند تاندون یا ماهیچه داشته باشید. این می تواند باعث درد، سفتی، ضعف و آسیب بیشتر شود.

به گزارش خط سلامت، تمرینات روتاتور کاف برای پیشگیری و درمان صدمات مهم هستند. آنها به تقویت عضلات شما و بهبود انعطاف پذیری کمک می کنند. حرکات توصیه شده زیر را دنبال کنید.

مسیر بهبود سلامت

قبل از شروع، باید دامنه حرکت فعلی خود را ارزیابی کنید. این به پیگیری پیشرفت شما کمک می کند. یک پزشک یا مربی بدنی می تواند در این مورد به شما کمک کند.

ابتدا باید بازوها و شانه های خود را گرم کنید. این می تواند شامل کشش های اساسی باشد:

• کشش 1: بازوی راست خود را مستقیماً از روی سینه به سمت چپ رد کنید. با دست چپ بالای بازوی راست خود را بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.
• کشش 2: بازوی راست خود را از بالای سر بالا ببرید و آن را پشت گردن خم کنید. آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید و به آرامی آرنج خود را به سمت عقب بکشید تا دستتان به پایه گردن نزدیک شود. 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
• کشش 3: بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید تا پاندول کشیده شود. از ناحیه کمر به جلو خم شوید و اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند. عضلات بازو و شانه خود را شل نگه دارید و قفسه سینه خود را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا بازوها به آرامی به جلو و عقب بچرخند. این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید.
• کشش 4: در حالت ایستاده شروع کنید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. انتهای یک حوله رول شده را در دست راست خود قرار دهید. دست راست خود را از بالای سر بلند کنید و آن را پشت سر خود ضربدری کنید. با بازوی چپ خود، دست خود را از پشت و زیر خود دراز کنید تا کف حوله را بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید. 3 بار تکرار کنید. با گذشت زمان، سعی کنید فضای بین دستان خود را روی حوله کاهش دهید. در نهایت، ممکن است بتوانید حوله را بردارید و دستان خود را نگه دارید. هرچه دست‌های شما به هم نزدیک‌تر باشند، شانه‌های شما انعطاف‌پذیرتر هستند.
• کشش 5: سمت راست خود را به دیوار بایستید. دست راست خود را در امتداد دیوار پشت خود تا 90 درجه بلند کنید. کف دست خود را به سمت داخل بچرخانید و 30 ثانیه نگه دارید. کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید و 30 ثانیه نگه دارید. طرفین را عوض کنید.

سپس، می توانید به تمرینات تقویتی بروید:

• تمرین 1: به پهلوی راست روی میز یا تخت دراز بکشید. دست راست شما باید بالای سرتان کشیده شود و سرتان روی بازویتان قرار گیرد. یک حوله پیچ خورده را زیر بغل راست خود قرار دهید. با خم شدن آرنج 90 درجه دست چپ خود را تا ارتفاع شانه بلند کنید. ساعد چپ شما باید به سمت جلو باشد و کف دست به سمت پایین باشد. آرنج چپ خود را در جای خود نگه دارید و ساعد چپ خود را بالا بیاورید. (حرکت بازوی شما باید به سمت بالا باشد.) 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه خود برگردید. تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
• تمرین 2: به پهلوی راست روی میز یا تخت دراز بکشید. دست راست شما باید بالای سرتان کشیده شود و سرتان روی بازویتان قرار بگیرد.
• یک حوله پیچ خورده را زیر بغل راست خود قرار دهید. در حالی که بازوی چپ خود را در کنار خود قرار دهید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید. ساعد چپ شما باید به سمت جلو باشد و کف دست به سمت پایین باشد. آرنج چپ خود را با پهلوی خود لمس کنید و ساعد چپ خود را بالا بیاورید تا در سطح شانه قرار گیرد. (حرکت بازوی شما باید به سمت بیرون و دور از بدن باشد.) 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه خود بازگردید. تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
• تمرین 3: به پهلوی راست روی میز یا تخت دراز بکشید. دست راست شما باید بالای سرتان کشیده شود و سرتان روی بازویتان قرار بگیرد. یک حوله پیچ خورده را زیر بغل راست خود قرار دهید. در حالی که بازوی چپ خود را در کنار خود قرار دهید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• ساعد چپ شما باید به سمت جلو باشد و کف دست به سمت پایین باشد. شانه چپ خود را در جای خود نگه دارید و بازوی چپ خود را در راستای شانه، حدود 45 درجه بالا بیاورید. آرنج شما باید هنوز خم باشد. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید و طرف را عوض کنید.

مواردی که باید در نظر گرفت

داشتن وضعیت مناسب شانه می تواند به جلوگیری از درد شانه کمک کند. بسیاری از افراد مبتلا به درد شانه اغلب شانه خود را به سمت جلو بلند می کنند یا قوز می کنند. اگر متوجه شدید که در حال افتادن یا قوز کرده اید، روی بهبود وضعیت بدن خود کار کنید. در طول روز، روی پایین آوردن شانه یا تیغه شانه و نگه داشتن آن تمرکز کنید.

تمرین دیگر این است که در مقابل دیوار بایستید و پشت سر، شانه‌ها، پاها و پاشنه‌ها با دیوار تماس داشته باشند. توجه داشته باشید که تیغه شانه دردناک شما به طور کامل با دیوار تماس ندارد. این موقعیت را در طول روز امتحان کنید.

گزینه های دیگری برای تمرینات تقویتی وجود دارد. می توانید آنها را ایستاده انجام دهید. برای سخت تر کردن کشش ها می توانید از وزنه های دستی یا نوار مقاومتی استفاده کنید. برای هر تمرین، باید 20 تا 30 تکرار، 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.

دامنه حرکت خود را در ابتدا کوچک نگه دارید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید، از وزن کم شروع کنید و هر هفته کمی افزایش دهید. تمرینات را به آرامی انجام دهید. حرکات تند می تواند باعث درد یا آسیب شود. در صورت آسیب دیدگی یا جراحی روی روتاتور کاف مراقب باشید.

باید بتوانید کشش ها و تمرینات را احساس کنید. با این حال، آنها نباید دردناک باشند. اگر احساس درد کردید، توقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. می توانید تا 20 دقیقه روی شانه خود یخ بزنید. بهتر است به جای بسته ژل از کیسه پلاستیکی پر از تکه های یخ استفاده کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است